เตือนคนไทยเร่งปรับพฤติกรรม กิน-อยู่-รู้ทัน NCDs

ในช่วง 2-3 ปีที่ผ่านมา เราให้ความสำคัญกับโรคโควิด-19  ป้องกัน ปรับตัว ทำให้ควบคุมสถานการณ์และลดจำนวนผู้เสียชีวิตลงอย่างต่อเนื่อง แต่ในทางกลับกันเรากลับรู้สึกเป็นปกติกับโรค NCDs (Non-communicable diseases) กลุ่มโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง

อย่างโรคหลอดเลือดหัวใจ เบาหวาน ความดัน มะเร็ง และปอดอุดกั้นเรื้อรัง ทั้งที่เป็นสาเหตุให้คนไทยเสียชีวิตปีละ 4 แสนคน เฉลี่ยชั่วโมงละ 37 คน หรือนับเป็น 75% ของสาเหตุการเสียชีวิตทั้งหมด และยังเป็นสาเหตุที่ทำให้คนทั่วโลกเกือบ 50% เสียชีวิตก่อนวัยอันควร ซึ่งกลุ่มโรค NCDs สามารถป้องกันหรือลดความรุนแรงลงได้ หากเราปรับเปลี่ยนพฤติกรรมในสองด้าน คือ การกิน และการออกกำลังกาย

“กิน”

90% ของปัจจัยที่ทำให้เกิดกลุ่มโรค NCDs คือ “อาหาร” ที่ส่วนใหญ่ไม่ให้ความสำคัญตั้งแต่ต้น แต่กลับโฟกัสหรือควบคุมเมื่อเข้าสู่ระยะของการเป็นโรคแล้ว แม้ว่าผู้ป่วย NCDs จะไม่เสียชีวิตนทันที แต่อาการของโรคก็กระทบต่อคุณภาพชีวิตของตัวเองและคนรอบข้าง ดังนั้นจุดเริ่มต้นที่ดีที่สุดในเรื่องนี้คือ การเริ่มเปลี่ยนจากพฤติกรรมกินไม่เลือก เป็นคิดก่อนกิน โดยเฉพาะอาหารรส “หวาน-มัน-เค็ม”

รสหวาน เสมือนยาเสพติดที่ทำให้ตายแบบผ่อนส่ง เพราะความรู้เรื่องโภชนาการไม่อาจต้านทานกระแสเครื่องดื่มซ่อนอ้วน อาทิ น้ำอัดลม ชานมไข่มุก ความหวานไม่จำเป็นที่มาพร้อมรูปร่างอ้วนลงพุง ควรเริ่มฝึกอ่านฉลากโภชนาการเพื่อเปรียบเทียบปริมาณน้ำตาล จะช่วยปรับเปลี่ยนพฤติกรรมจนสามารถเลิกเสพติดของหวานได้ในที่สุด

เคล็ดลับลดหวาน อันดับแรกต้องหยุดเติมน้ำตาลด้วยขนมหวาน เครื่องดื่มในชีวิตประจำวัน แนะนำให้ดื่มน้ำเปล่าเป็นหลัก เปลี่ยนรสหวานที่เสพติดมาเป็นน้ำตาลจากผลไม้ที่ให้คุณค่าทางโภชนาการมากกว่า ทั้งยังอุดมไปด้วยน้ำ วิตามิน เกลือแร่ ไฟเบอร์ และไฟโตนิวเทรียนท์ โดยน้ำตาลในผลไม้ส่วนใหญ่ คือ น้ำตาลกลูโคส ฟรุกโทส ซูโครส ซึ่งให้ปริมาณพลังงานเช่นเดียวกับน้ำตาลทรายแต่ดูดซึมช้ากว่า และแม้ว่าน้ำตาลในผลไม้จะดีแค่ไหนก็ไม่ควรเลือกกินผลไม้รสหวานจัดมากเกินไป ควรเลือกเป็นกล้วย ฝรั่ง แอปเปิล ส้ม สาลี่ แตงโม สตรอเบอร์รี่จะดีกว่า

รสมัน ไม่ว่าผอมหรืออ้วนก็เสี่ยงคอเลสเตอรอลสูงได้ เหตุเพราะการกินไขมันเลวมากไปทำให้ไขมันในเลือดสูง ส่งผลต่อการเกิดหลอดเลือดและหัวใจ จึงควรเลือกอาหารประเภทไร้คอเลสเตอรอล เช่น ปลาทะเล ถั่วเมล็ดแห้ง ผักใบเขียว ผักผลไม้สีสันต่างๆ ผลิตภัณฑ์ข้าวและธัญพืชไม่ขัดสี

เคล็ดลับลดมัน เลือกกินเนื้อสัตว์ที่ไม่มีมันและหนัง ใช้น้ำมันปรุงอาหารไม่เกินวันละ 5 ช้อนชา รวมถึงควรเลือกใช้น้ำมันมะกอก น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันดอกทานตะวัน หรือน้ำมันรำข้าวประกอบอาหาร อยู่ห่างอาหารชุปแป้งทอดโดยเฉพาะน้ำมันทอดซ้ำที่เป็นอันตรายต่อหลอดเลือดและหัวใจ และออกกำลังกายสัปดาห์ละ 3 ครั้ง อย่างน้อย 30 นาที เพียงเท่านี้ก็ทำให้สุขภาพดีขึ้นทันที

รสเค็ม ผลสำรวจพบว่าคนไทยบริโภคอาหารโซเดียมสูงกว่าที่ร่างกายต้องการถึง 2 เท่า เนื่องจากไม่เข้าใจว่าอาหารแปรรูปมีโซเดียมปนอยู่ และยังเคยชินกับนิสัยชอบปรุง ต้นเหตุของโรคความดันโลหิตสูง ไตวาย โรคหัวใจและหลอดเลือด อัมพฤกษ์ อัมพาต

เคล็ดลับลดเค็ม ต้องเปลี่ยนพฤติกรรมชอบปรุงด้วยการลดการเติมเกลือ น้ำปลา ซอสปรุงรสในทุกมื้ออาหาร เลี่ยงอาหารแปรรูป เช่น ขนมกรุบกรอบ บะหมี่  โจ๊ก ซุปกึ่งสำเร็จรูปชนิดซองที่พรั่งพรูด้วยโซเดียม หรือใส่เพียงครึ่งนึงก็พอ พร้อมกับอ่านฉลากและเลือกอาหารที่มีส่วนผสมโซเดียมต่ำ สั่งอาหารโดยไม่ใส่ผงชูรสหรือขอรสจืด และลดปริมาณการจิ้มน้ำจิ้มชุ่มฉ่ำเป็นจิ้มพอประมาณ

“อยู่”

ไลฟ์สไตล์เนือยนิ่งกลายเป็นพฤติกรรมที่โลกปัจจุบันหลีกเลี่ยงได้ยาก ด้วยเทคโนโลยีและแพลตฟอร์มต่างๆ ที่ช่วยอำนวยความสะดวกทำให้มนุษย์ขยับตัวน้อยลง นั่ง นอน หรืออยู่กับที่มากขึ้น ซึ่งเป็นสาเหตุหนึ่งที่ทำให้อายุขัยเฉลี่ยของคนเราน้อยลง หรือพูดให้เห็นภาพคือ ยิ่งนั่งนาน อายุยิ่งสั้น

เคล็ดลับปรับเปลี่ยนพฤติกรรม นอกจากปรับการกินอาหาร ควรออกกำลังควบคู่ไปด้วย เช่น น้อยที่สุดควรเดินวันละ 5,000 ก้าว และแนะนำให้เป็น 10,000 ก้าว เพื่อสุขภาพที่ดีขึ้น มวลกล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้น ระบบเผาผลาญที่ดีขึ้น เพราะจำนวนก้าวดังกล่าวเท่ากับเผาผลาญพลังงานไปได้ถึง 500 แคล หรือเท่ากับแฮมเบอร์เกอร์ 1 ชิ้นเลยทีเดียว และยังมีงานวิจัยที่ยืนยันว่า หากผู้ป่วยเบาหวานเดินเป็นเวลา 15 นาทีหลังอาหาร จะช่วยเรื่องการใช้น้ำตาลในร่างกายได้เป็นอย่างดี

ปรับพฤติกรรม “รู้ทัน NCDs”

3 พฤติกรรมสุขภาพ เลือกแบบไหนได้แบบนั้น?

1) พฤติกรรมป้องกันโรค (Preventive health behavior) หมายถึงการปฏิบัติของบุคคลเพื่อป้องกันไม่ให้เกิดโรค เช่น การออกกกำลังกาย กินอาหารที่มีประโยชน์  ไม่สูบบุหรี่ เป็นต้น

2) พฤติกรรมเมื่อเจ็บป่วย (Illness behavior) หมายถึงการที่บุคคลกระทำเมื่อเริ่มมีอาการผิดปกติ เช่น ไปพบหมอ ตรวจสุขภาพ การซักถามถึงอาการของตน การแสวงหาการรักษา เป็นต้น

3) พฤติกรรมเมื่อรู้ว่าตนเองเป็นโรค (Sick-role behavior) หมายถึงการปฏิบัติที่บังคับบุคคลให้ต้องเปลี่ยนพฤติกรรมสุขภาพ หลังจากทราบผลการวินิจฉัยโรคแล้ว เช่น การกินยาตามแพทย์สั่ง การควบคุมอาหาร ออกกำลังกาย การลดหรือเลิกกิจกรรมที่ทำให้อาการของโรครุนแรงมากขึ้น เป็นต้น

ฉะนั้น ถึงเวลาแล้วที่คนไทยต้องเอ่ยคำว่า “GoodBye NCDs” โดยเริ่มปรับเปลี่ยนพฤติกรรมตัวเองตั้งแต่บัดนี้เป็นต้นไป