6 กลุ่มอาหารสู้แดด และ 12 อาหารต้านอนุมูลอิสระ กินช่วยเซฟผิวหน้าร้อน

หน้าร้อนไม่น่ารัก โดยเฉพาะปีนี้ที่คาดว่าจะอุณหภูมิจะสูงกว่าปีที่แล้ว ดังนั้น นอกจากการหลีกเลี่ยงแสงแดดจัด การดื่มน้ำให้เพียงพอหรือจิบน้ำระหว่างวันเพื่อป้องกัน "ฮีทสโตรก" แล้ว เรื่องอาหารผิวปกป้องแสงแดดก็สำคัญ เพื่อไม่ให้เซลล์ผิวถูกทำลาย ครั้งนี้เราจึงรวม 6 กลุ่มอาหารสู้แดด และ 12 อาหารต้านอนุมูลอิสระที่ผิวต้องการ ทั้งยังอุดมไปด้วยสารอาหารเพื่อผิวพรรณ และคุณสมบัติในการป้องกันผิวไหม้จากแสงแดด ป้องกัน "มะเร็งผิวหนัง" และริ้วรอยต่างๆ มาฝากกัน

6  กลุ่มอาหารที่ผิวต้องการ กลุ่มอาหารกินสู้แดด ต้านอนุมูลอิสระ!

กลุ่มที่ 1 สารต่อต้านอนุมูลอิสระ (Antioxidant)

พืช ผัก ผลไม้ เกือบทุกชนิดมีสารต่อต้านอนุมูลอิสระช่วยต่อสู้กับมลภาวะจากสิ่งแวดล้อม สำหรับหน้าร้อนนี้แนะนำให้กินส้ม มะละกอ สตรอเบอร์รี่ บรอคโคลี่ ดอกกะหล่ำ ผักโขม แครอท คะน้า น้ำมะนาว ที่อุดมด้วยวิตามินซี ไฟเบอร์ แสะสารอาหารที่ร่างกายต้องการ ทั้งยังช่วยกำจัดของเสียออกจากร่างกายได้อย่างมีประสิทธิภาพ

กลุ่มที่ 2 เบต้าแคโรทีน (Beta-carotene) หรือวิตามินเอ (Vitamin A) 

ในพืชที่มีเบต้าแคโรทีน หรือวิตามินเอ จะช่วยเสริมสร้างเซลล์ผิว ซ่อมแซมเซลล์ที่ถูกแสงแดดทำลาย ทั้งยังช่วยต่อต้านการเกิดมะเร็งผิวหนังด้วย อาทิ ฟักทอง แครอท แตงโม แคนตาลูป มะเขือเทศสุก ฝรั่ง ผักโขม เป็นต้น

 

กลุ่มที่ 3 วิตามินซี (Vitamin C) 

คุณสมบัติดีเยี่ยมของวิตามินซี สำหรับผิวพรรณ มีทั้งชะลอการเกิดริ้วรอย ช่วยให้ผิวกระจ่างใสขึ้น ช่วยสมานและรักษาแผลบนผิวให้หายเร็วขึ้น ป้องกันผิวถูกทำร้ายจากแสงแดดช่วยผลิตคอลลาเจน และปกป้องเซลล์ผิวถูกทำลาย พบอาหารผิวมากๆ จากฝรั่ง ส้ม สับปะรด และมะขามป้อม 

กลุ่มที่ 4 เซเรเนียม (Selenium)

ช่วยปกป้องผิวจากการถูกแสงแดดทำลาย  มีมากในธัญพืชที่ไม่ฟอกขาว เช่น ข้าวกล้อง พบในไข่ เห็ด กุ้ง ปู

 

กลุ่มที่ 5 อาหารที่มีวิตามินอี และสังกะสี (Vitamin E & Zinc) 

วิตามินอี และสังกะสี ช่วยปกป้องผิวชั้นนอกจากรังสี UV โดยอาหารที่มีวิตามินอี เช่น น้ำมันรำข้าว น้ำมัน ถั่ว งา ข้าวกล้อง ในขณะที่สังกะสี พบในปู หอยนางรม เนื้ออกไก่ จมูกข้าว

 

กลุ่มที่ 6 กรดไขมันจำเป็นตระกูลโอเมก้า-3 (Essential Fatty Acid: Omega-3)

อาหารกลุ่มกรดไขมันจำเป็นตระกูลโอเมก้า-3  ช่วยเสริมสร้างให้ผิวชั้นนอกแข็งแรง จึงสามารถเก็บความชุ่มชื้นไว้ในผิวได้ดี ช่วยให้ผิวไม่แห้งตึง ป้องกันการอักเสบ พบมากในปลาทู ปลาทะเล สาหร่าย น้ำมันถั่วเหลือง

12 อาหารต้านอนุมูลอิสระ กินช่วยเซฟผิวหน้าร้อน

ผลไม้ตระกูลส้ม ส้มทุกสายพันธุ์มีองค์ประกอบของสารลิโมนีน (limonene) ซึ่งมีคุณสมบัติในการช่วยลดความเสี่ยงโรคมะเร็งผิวหนังได้มากถึง 34%

ชาเขียว เราเคยรู้มาบ้างแล้วว่า ชาเขียว อุดมไปด้วย “คาเทชิน” สารต่อต้านอนุมูลอิสระชนิดหนึ่ง ซึ่งจะช่วยยับยั้งการเสื่อมสภาพของเซลล์ผิวหนังที่สัมผัสกับรังสียูวีได้

แครอท รวมถึงผัก ผลไม้สีแดง เหลือง ส้ม มีสารแคโรทีนอยด์ ซึ่งมีการวิจัยแล้วว่าสารชนิดนี้จะช่วยลดความรุนแรงของอาการผิวไหม้จากแสงแดดได้เป็นอย่างดี  นอกจากนี้ เจ้าแคโรทีนอยด์ยังช่วยบำรุงสายตา รวมถึงป้องกันโรคจอประสาทตาเสื่อมอีกด้วย 

สตรอเบอร์รี่ ผลไม้สีแดงสด รสเปรี้ยวอมหวานในตระกูลเบอร์รี่ มีประโยชน์ทั้งช่วยปกป้องผิวจากแสงแดด และฟื้นฟูสภาพผิวจากการถูกแดดเผา สตรอเบอร์รี่จัดเป็นผลไม้ที่มีวิตามินซีสูง สามารถทำลายสารอนุมูลอิสระ สาเหตุสำคัญของโรคมะเร็ง ยิ่งไปกว่านั้นยังมีสารแทนนิน ซึ่งช่วยบรรเทาอาการแสบร้อนจากแดดเผาได้

ทับทิม ผลไม้อีกชนิดที่อยากแนะนำให้คนที่ต้องทำงานกลางแจ้งรับประทาน คือ ทับทิม เห็นเมล็ดเล็กๆ แต่ผลไม้ที่มีสีสวยราวกับอัญมณีชนิดนี้ กลับอุดมไปด้วยสารต่อต้านอนุมูลอิสระ และกรดเอลลาจิก ซึ่งสามารถปกป้องเซลล์ผิวของคุณจากรังสียูวีเอ และยูวีบีในแสงแดดได้  ข้อมูลจากงานวิจัยชิ้นหนึ่งพบว่า เมื่อผสมสารสกัดจากทับทิมลงไปในผลิตภัณฑ์กันแดด ค่า SPF จะเพิ่มขึ้นถึง 20%

มะเขือเทศ สารต้านอนุมูลอิสระ “ไลโคปีน” ทำให้มะเขือเทศมีสีแดงสด และยังดีต่อสุขภาพผิวของเราด้วย โดยมีการทดสอบแล้วว่า หากรับประทานอาหารแปรรูปจากมะเขือเทศในปริมาณสูง  ผิวที่ถูกแสงแดดจะมีผื่นแดงขึ้นน้อยลง และ DNA ยังถูกรังสียูวีทำลายน้อยลงด้วย

พริกหยวกสีแดง เราทราบกันดีว่า พริกขี้หนู ทำให้มีอายุยืนยาว ขณะที่พริกหยวกสีแดง มีสาร “เบต้าแคโรทีน” จำนวนมากจึงมีคุณสมบัติเหมือนกับมะเขือเทศ และแครอท คือสามารถช่วยคงความสวยใสให้กับผิวได้ดี

องุ่นแดง ต้องเป็นองุ่นแดง หรือองุ่นม่วงเท่านั้น จึงจะมีสารต้านอนุมูลอิสระ “เรสเวราทอล” มากพอที่จะช่วยป้องกันเซลล์ผิวจากการถูกแสงแดดทำลาย สาเหตุหนึ่งของโรคมะเร็งผิวหนัง

เมล็ดแฟลกซ์ กรดไขมันโอเมก้า-3  ในเมล็ดแฟลกซ์ มีประโยชน์มหาศาล ทั้งช่วยสร้างความชุ้ชื่น ทำให้ผิวแลดูอ่อนเยาว์และมีชีวิตชีวา โดยสามารถใช้น้ำมันเมล็ดแฟลกซ์ทาผิวโดยตรง หรือรับประทานเมล็ดดิบก็ได้ แต่ที่สำคัญห้ามนำไปปรุงให้สุกเด็ดขาด เพราะคุณค่าทางโภชนาการ

ปลาแซลมอน น้ำมันในปลาแซลมอนอุดมด้วยกรดไขมัน โอเมก้า-3  จากการวิจัยพบว่า น้ำมันปลาช่วยป้องกันผิวไหม้จากแสงแดด รวมถึงป้องกันการเปลี่ยนแปลงของ DNA ที่จะทำให้เกิดมะเร็ง

เมล็ดทานตะวัน เมล็ดทานตะวัน เพียง 1 ออนซ์ (ประมาณ 28.35 กรัม) จะมีวิตามินอีอยู่ราว 2-3 ส่วนของปริมาณที่แนะนำให้รับประทานในแต่ละวัน ซึ่งวิตามินอีจะช่วยปกป้องร่างกายจากอันตรายของแสงแดด และยังช่วยให้รอยแผลเป็นจางลงด้วย 

ถั่ววอลนัท แม้รูปร่างหน้าตาดูไม่ชวนรับประทาน แต่วอลนัทมีกรดไขมันธรรมชาติที่ช่วยต้านทานแสงแดด เหมาะสำหรับคนที่ไม่ชอบกินปลา อาจเลือกรับประทานวอลนัทแทน ซึ่งให้ผลลัพธ์ไม่ต่างจากโอเมก้า-3 ในปลา

นอกจากการดูแลผิวจากภายในที่มีอาหารเป็นปัจจัยหลักแล้ว การดูแลตัวเองจากภายนอกก็สำคัญ เช่น การทาครีมกันแดดอย่างสม่ำเสมอ หลีกเลี่ยงการออกแดดแรงในเวลา 09.00 - 15.00 น.ที่มีรังสียูวีหน้าทำลายผิวได้ง่าย หรือสวมเสื้อผ้าที่ปกป้องผิว ยังเป็นการดูแลผิวที่ทุกคนห้ามมองข้ามอย่างเด็ดขาด