IF (Intermittent Fasting) กระสุนวิเศษหรือแค่กระแสนิยม?
การทำ IF หรือ Intermittent Fasting คือการกำหนดช่วงเวลากินอาหารเพื่อลดน้ำหนักที่กำลังได้รับความนิยมในปัจจุบัน การทำ IF ดีจริงไหม? คอลัมน์ 'MYTH Journey' มาตอบคำถามนี้ผ่านงานวิจัย
การลดน้ำหนักแบบอดอาหารระหว่างวัน (intermittent fasting) หรือที่เรียกกันว่า IF นับเป็นหนึ่งในวิธียอดนิยมของคนในยุคปัจจุบัน เพราะทั้งเหล่าเทรนเนอร์ อินฟลูเอนเซอร์ และดาราดัง ต่างก็ประกาศว่าใช้วิธีนี้ลดน้ำหนักโดยส่วนใหญ่มักจะได้ผลดีเยี่ยม ส่วนตัวผมเองก็เคยลองทำอยู่พักใหญ่ แต่สุดท้ายก็ต้องยอมยกธงขาวหลังจากมีสมาชิกตัวน้อยในบ้าน
มาร์ก แมตต์สัน (Mark Mattson) นักประสาทวิทยาจากมหาวิทยาลัยจอห์นฮอปกินส์ผู้ศึกษาเรื่อง IF มาต่อเนื่องยาวนานกว่าสามทศวรรษกล่าวว่าร่างกายของมนุษย์นั้นวิวัฒนาการมาในสภาพแวดล้อมที่ขาดแคลนอาหารต่อเนื่องยาวนานหลายชั่วโมงหรือหลายวัน ก่อนที่มนุษย์จะตั้งถิ่นฐานและทำการเกษตร เราดำรงชีพด้วยการล่าสัตว์และเก็บหาของป่าจึงสามารถรอดชีวิตได้ยาวนานแม้ว่าจะไม่มีอาหารตกถึงท้องก็ตาม ร่างกายของเราจึงคุ้นชินกับการอดอาหารมากกว่าที่หลายคนคิด
ในทางกลับกัน ยุคสมัยใหม่ที่เปิดโอกาสให้เราบริโภคได้ตลอดทั้งวันทั้งคืนต่างหากที่นับว่าฉีกกรอบวิวัฒนาการ นับตั้งแต่ห้าทศวรรษก่อน วันที่คอมพิวเตอร์เริ่มแพร่หลาย รายการโทรทัศน์สามารถรับชมได้ตลอดทั้งวันทั้งคืน รวมถึงอินเทอร์เน็ตและเกมที่ไม่จำกัดเวลาทำให้เรานอนน้อยลง ขยับตัวน้อยลง แต่กินอาหารมากขึ้น ผลลัพธ์ที่ได้คือจำนวนคนน้ำหนักเกินทั่วโลกที่เพิ่มขึ้นกว่า 3 เท่าตัวภายในเวลา 50 ปี
แนวทางการอดอาหารระหว่างวันจึงนับเป็นการรื้อฟื้นวิถีที่ร่างกายคุ้นชิน โดยสูตรการทำ IF นั้นมีหลากหลาย แต่รูปแบบซึ่งเป็นที่นิยมแบ่งออกเป็น 3 สูตรคือ 5:2, 16:8, และกินสลับอด
สูตร 5:2 คือการรับประทานอาหารแบบปกติ 5 วันต่อสัปดาห์ส่วน 2 วันที่เหลือจะต้องจำกัดแคลอรีให้ไม่เกิน 500-600 กิโลแคลอรี โดยทานในหนึ่งมื้อ
สูตร 16:8 แนวทางยอดนิยมที่เราจะมีเวลากินอาหาร 8 ชั่วโมงต่อวัน ส่วนอีก 16 ชั่วโมงที่เหลือนั้นจะต้องอดอาหาร
สูตรกินสลับอดก็คล้ายกับสูตร 5:2 เพียงแต่สลับระหว่างวันที่รับประทานอาหารปกติและวันที่จำกัดแคลอรี
สาเหตุที่ IF กลายเป็นวิธีลดน้ำหนักยอดนิยมอาจเป็นเพราะทุกคนสามารถทำได้แบบไม่ยุ่งยาก โดยไม่ต้องสนใจว่ากินอะไร เพียงแค่ใส่ใจว่ากิน ‘เมื่อไหร่’ เป็นสำคัญ ยังไม่นับบทความมากมายบนโลกอินเทอร์เน็ตที่ระบุว่าการทำ IF ช่วยลดความเสี่ยงเรื่องโรคเบาหวานประเภทที่ 2, ไขมันสูง, ความดันโลหิตสูง, โรคหลอดเลือดหัวใจ, และโรคหลอดเลือดสมอง พร้อมทั้งช่วยชะลอความเสื่อมถอยของเซลล์อีกด้วย ราวกับกระสุนวิเศษสำหรับแก้ปัญหาสุขภาพที่คนส่วนใหญ่ต้องพบเจอ
อย่างไรก็ตาม หากพิจารณาในรายละเอียดจะพบว่างานวิจัยที่ถูกหยิบมาใช้อ้างอิงจำนวนไม่น้อยต้องตีความอย่างระมัดระวัง ไม่ว่าจะเป็นกลุ่มตัวอย่างขนาดเล็ก ระยะเวลาเก็บข้อมูลที่ไม่ยาวนาน ระเบียบวิธีที่ได้ผลลัพธ์ไม่แน่นอน รวมถึงการทดลองในสัตว์แต่กลับถูกหยิบมาใช้อ้างอิงราวกับเป็นผลลัพธ์ในมนุษย์
ประโยชน์จาก IF (แบบมีงานวิจัยรองรับ)
ปัญหาหลักที่ทำให้งานวิจัยเรื่อง IF ยากจะนำมาเปรียบเทียบกันได้คือปัจจุบันยังไม่มี ‘วิธีมาตรฐาน’ ของการทำ IF ส่งผลให้การสรุปผลจากสายธารงานวิจัยไม่ใช่เรื่องง่ายนัก
ข้อค้นพบที่นับว่าน่าเชื่อถือจากงานวิจัยที่ใช้การสุ่มแบบมีกลุ่มควบคุม (randomized controlled trial) ในผู้ทดลองที่เป็นมนุษย์พบว่าการทำ IF สามารถลดน้ำหนักได้จริง โดยที่การจำกัดระยะเวลารับประทานอาหาร เช่น สูตร 16:8 ช่วยให้กลุ่มที่มีน้ำหนักเกินสามารถลดน้ำหนักลงได้โดยเฉลี่ยราว 3%
ขณะที่สูตรกินสลับอดสามารถลดน้ำหนักได้ราว 3-8% ภายในระยะเวลา 3-8 สัปดาห์ เช่นเดียวกับสูตร 5:2 ที่ได้ผลลัพธ์ใกล้เคียงกับสูตรกินสลับอดซึ่งนับว่าน่าประหลาดใจเพราะสูตร 5:2 นั้นมีจำนวนวันที่อดอาหารน้อยกว่ามาก โดยการศึกษาพบว่าเมื่อผ่านไปหนึ่งปี กลุ่มตัวอย่างที่อดอาหารยังคงน้ำหนักลดลงเฉลี่ย 7%
อย่างไรก็ตาม นักวิจัยก็พบว่าการลดน้ำหนักด้วยวิธี IF นั้นให้ผลลัพธ์ที่ใกล้เคียงกับการจำกัดปริมาณแคลอรีที่รับประทาน (caloric restriction) นั่นหมายความว่าการลดน้ำหนักด้วยวิธี IF นั้นไม่ดีกว่าหรือแย่กว่าวิธีลดน้ำหนักแบบดั้งเดิมที่เราคุ้นชินกันดี แต่อาจเป็นตัวเลือกที่ ‘สะดวกกว่า’ สำหรับใครหลายคน
อีกหนึ่งประโยชน์ที่มีงานวิจัยรองรับจากการทำ IF คือการลดภาวะดื้ออินซูลิน (insulin resistance) ซึ่งเป็นสาเหตุของการป่วยเป็นโรคเบาหวานประเภทที่ 2 งานวิจัยล่าสุดของสถาบันสุขภาพแห่งชาติสหรัฐฯ ซึ่งใช้วิธีการสุ่มแบบมีกลุ่มควบคุมในกลุ่มตัวอย่างคือผู้ป่วยเบาหวานประเภทที่ 2 โดยแบ่งเป็นกลุ่มที่ลดน้ำหนักด้วยวิธีอดอาหารสูตร 16:8, กลุ่มที่ลดปริมาณแคลอรีที่รับประทาน 25%, และกลุ่มควบคุมที่ไม่ได้เปลี่ยนแปลงพฤติกรรม
การศึกษาดังกล่าวติดตามผลต่อเนื่องเป็นเวลา 6 เดือน ผลลัพธ์ที่ได้คือกลุ่มผู้ป่วยเบาหวานที่ใช้วิธี IF สามารถลดน้ำหนักได้ราว 3.6% เมื่อเทียบกับกลุ่มควบคุม ขณะที่น้ำหนักของกลุ่มที่จำกัดปริมาณแคลอรีไม่มีการเปลี่ยนแปลงอย่างมีนัยสำคัญ ทั้งนี้ กลุ่มคนที่ทำ IF ระบุว่าสามารถทำตามแผนที่ตั้งใจไว้ได้ง่ายกว่ากลุ่มที่ลดปริมาณแคลอรี นอกจากนี้ ทั้งสองกลุ่มที่เปลี่ยนพฤติกรรมการรับประทานอาหารยังมีระดับน้ำตาลในเลือดที่ลดลงโดยไม่พบผลข้างเคียงที่ร้ายแรง
ส่วนผลลัพธ์เรื่องการลดไขมัน ลดความดันโลหิต ป้องกันโรคหลอดเลือดหัวใจ และโรคหลอดเลือดสมอง การศึกษาชี้ว่าไม่มีความแตกต่างอย่างมีนัยสำคัญกับการลดน้ำหนักวิธีอื่นๆ กล่าวคือผลลัพธ์เหล่านี้คือพลอยได้จากการที่น้ำหนักตัวลดลง ไม่ใช่ความอัศจรรย์ของการทำ IF แต่อย่างใด
ขณะที่การชะลอความเสื่อมถอยของเซลล์หรือที่หลายคนตีความว่าเป็นการชะลอวัยนั้น งานวิจัยยอดนิยมที่ถูกใช้อ้างอิงอย่างแพร่หลายในบทความภาษาไทยอย่างงานวิจัยของวิทยาลัยสาธารณสุขแห่งฮาร์วาร์ด (Harvard T.H. Chan School of Public Health) เป็นการศึกษากลไกการเสื่อมถอยของเซลล์ในหนอนตัวกลม (C. elegans) ส่วนงานวิจัยอื่นๆ ก็มักทำในกลุ่มหนูทดลองซึ่งการอดอาหารสามารถช่วยยืดอายุได้จริง แต่ยังไม่มีการศึกษาชิ้นไหนทดลองในมนุษย์
แล้วตกลงว่าการทำ IF ดีหรือไม่
หากจะกล่าวอย่างเคร่งครัดโดยอิงจากงานวิจัยในปัจจุบัน คงจะสรุปได้แค่ว่า IF ไม่ใช่ทั้งกระสุนวิเศษ แต่ก็ไม่ใช่แค่กระแสนิยม โดย IF เป็นหนึ่งในทางเลือกที่ช่วยลดน้ำหนักได้จริง แต่ไม่ได้ให้ผลลัพธ์ที่ดีเด่นกว่าการลดน้ำหนักด้วยวิธีอื่นๆ เช่น การควบคุมอาหาร หรือการออกกำลังกาย อย่างไรก็ตาม งานวิจัยเรื่อง IF ยังมีข้อจำกัดเรื่องกรอบเวลา โดยแทบไม่มีงานวิจัยชิ้นใดที่ทดสอบเป็นเวลาเกินหนึ่งปี เราจึงยังไม่มีคำตอบเรื่องผลลัพธ์ในระยะยาว
ส่วนในแง่ผลข้างเคียงระยะสั้นจากการทำ IF ก็นับว่าไม่รุนแรง โดยการศึกษาระบุว่าผู้ที่ลดน้ำหนักด้วยการทำ IF บางรายรู้สึกหิว อยากอาหาร ไม่สบายตัว และวิงเวียนในช่วงที่งดการรับประทานอาหาร รวมถึงการบริโภคที่มากเกินไปหลังจากหมดช่วงเวลาที่อดอาหาร ซึ่งทั้งหมดนี้แทบจะเป็นเรื่องปกติที่ผู้ลดน้ำหนักต้องเผชิญไม่ว่าจะเลือกลดด้วยวิธีใดก็ตาม
ข้อควรระวังคือกลุ่มเด็ก ผู้หญิงตั้งครรภ์ ผู้หญิงที่ให้นมบุตร และผู้สูงอายุไม่ควรทำ IF ส่วนผู้ป่วยโรคประจำตัวไม่ว่าจะเป็นเบาหวาน ภูมิคุ้มกันบกพร่อง หรือโรคที่ต้องทานยาเป็นประจำก็ควรปรึกษาแพทย์ว่าสามารถทำ IF ได้หรือเปล่า เพราะการอดอาหารเป็นเวลานานอาจเป็นอันตรายได้หากผู้ป่วยทานยาบางชนิดหรือเป็นโรคบางอย่าง
การควบคุมน้ำหนักไม่ให้เกินเกณฑ์ย่อมดีต่อสุขภาพ ส่วนเหล่าคนที่น้ำหนักเกินเกณฑ์จะเลือกลดน้ำหนักด้วยการทำ IF การควบคุมปริมาณอาหาร หรือการออกกำลังกาย สุดท้ายก็ขึ้นอยู่กับความสะดวก ความสบายใจ และสภาพร่างกายของแต่ละคน
ข้อมูลอ้างอิง