ศุกร์ที่ 2 ของเดือนมีนาฯ เป็น "World Sleep Day" ร่วมตระหนักความสำคัญ-ปัญหาการนอนหลับ
ศุกร์ที่ 2 ของเดือนมีนาคมในทุกๆ ปี เป็น "วันนอนหลับโลก" หรือ "World Sleep Day" ซึ่งปีนี้ตรงกับวันที่ 15 มี.ค. เพื่อให้ประชากรโลกร่วมตระหนัก-ให้ความสำคัญกับปัญหาการนอนหลับ พร้อมเปิดเคล็ดลับ แก้อาการนอนไม่หลับด้วยตัวเองเบื้องต้น
ไหนวันนี้เป็นวันของใครบ้าง? Nation STORY ชวนทำความรู้จัก "วันนอนหลับโลก : World Sleep Day" ซึ่งสมาคมการแพทย์เพื่อการนอนหลับโลก (The World Association of Sleep Medicine : WASM ) ได้กำหนดกิจกรรมขึ้นในวันศุกร์สัปดาห์ที่ 2 ของเดือนมีนาคม ของทุกๆปี โดยวันนี้มีวัตถุประสงค์ เพื่อให้เกิดการตระหนักถึงความสำคัญและปัญหาของการนอนหลับ เป็นการสื่อสารไปสู่ประชาชนในความพยายามที่จะป้องกันและบรรเทาปัญหาการนอนไม่หลับของคนทั้งโลก
การนอนหลับไม่แค่การพักผ่อนเพียงอย่างเดียว เพราะเราใช้เวลาประมาณ 1 ใน 3 ของชีวิต ไปกับการนอนหลับ การนอนหลับที่ดีและมีคุณภาพ (หลับลึก) จึงมีความสำคัญมาก หากนอนหลับไม่สนิท หรือหลับๆตื่นๆ ทำให้เมื่อตื่นขึ้นมาไม่สดชื่น ปัญหาเหล่านี้ก่อให้เกิดปัญหาสุขภาพตาม ไม่ว่าจะเป็นภูมิคุ้มกันต่ำลง เสี่ยงสมองเสื่อม และเพิ่มโอกาสเกิดอุบัติเหตุบนท้องถนนได้
แล้วมนุษย์ควรนอนกี่ชั่วโมงต่อวัน
สำหรับระยะเวลาในการนอนที่เหมาะสมในแต่ละวัย มีดังนี้
- เด็กก่อนวัยเรียน อายุ 1-2 ปี เฉลี่ยวันละ 12 ชั่วโมง
- เด็กวัยอนุบาล อายุ 3-5 ปี เฉลี่ยวันละ 11 ชั่วโมง
- เด็กวัยประถม 6-13 ปี เฉลี่ยวันละ 10 ชั่วโมง
- วัยรุ่น อายุ 14-17 ปี เฉลี่ยวันละ 9 ชั่วโมง
- วัยผู้ใหญ่ อายุ 18-59 ปี และ ผู้สูงอายุ อายุ 60 ปีขึ้นไป ควรมีระยะเวลาในการนอนเฉลี่ยวันละ 7-8 ชั่วโมง
รูปแบบของ "โรคนอนไม่หลับ"
อ้างอิงจากข้อมูลในเว็บไซต์ รพ.พญาไท โรคนอนไม่หลับแบ่งได้ 3 รูปแบบ ดังนี้
- นอนหลับยากในช่วงเริ่มต้น เมื่อหัวถึงหมอนแล้วใช้เวลามากกว่า 20 นาทีกว่าจะหลับ
- ตื่นกลางดึกแล้วหลับต่อยาก เช่น เริ่มต้นนอนหลับง่าย แต่เมื่อตื่นขึ้นมากลางดึกหรือลุกเข้าห้องน้ำแล้วจะหลับต่อได้ยาก
- หลับได้ไม่นาน คือ หลับได้เป็นระยะเวลาสั้นๆ 2-3 ชม. และตื่นขึ้นมาเป็นระยะๆ
ผลกระทบต่อร่างกาย
- เสี่ยงภาวะน้ำหนักเกินหรือโรคอ้วน
- ภูมิคุ้มกันต่ำ ทำให้ป่วยง่าย
- ระบบย่อยอาหารผิดปกติ
- ความจำแย่ลง
- ความดันโลหิตสูง
- ซึมเศร้า อารมณ์แปรปรวนง่าย
- ผิวหนังไม่แข็งแรง หย่อนคล้อย แลดูแก่ก่อนวัย
- ผื่นผิวหนังอักเสบ
- เสื่อมสมรรถภาพทางเพศ
เคล็ดลับแก้อาการนอนไม่หลับด้วยตนเองเบื้องต้น
- กำจัดความเครียด ทำจิตใจให้ผ่อนคลาย อันเป็นสาเหตุหลักของภาวะนอนไม่หลับ
- อาหารมื้อเย็นควรหลีกเลี่ยงชนิดที่ย่อยยากในปริมาณมาก เช่น เนื้อสัตว์ อาหารรสจัด
- ก่อนเข้านอน 2 ชั่วโมง งดใช้อุปกรณ์ที่มีแสงสว่าง เช่น ดูทีวี เล่นมือถือ ใช้คอมพิวเตอร์
- เตรียมตัวก่อนเข้านอน 2 ชั่วโมง โดยเน้นกิจกรรมที่ผ่อนคลาย เช่น อ่านหนังสือหรือนิตยสารเพลินๆ ฟังเพลงบรรเลง สวดมนต์ นั่งสมาธิ นวดผ่อนคลายกล้ามเนื้อ หรือใช้น้ำมันหอมระเหยกลิ่นลาเวนเดอร์
- หากมีอาการหิวก่อนเข้านอน ไม่ควรอด แนะนำให้ดื่มนมอุ่นๆ อาจกินกล้วยครึ่งลูก หรือขนมปังครึ่งแผ่นเพียงเพื่อให้หายหิว
- จัดสภาพแวดล้อมการนอนให้เหมาะสม ที่นอนและหมอนควรทำความสะอาดอยู่เสมอ ปรับอุณหภูมิที่ไม่หนาวหรือร้อนเกินไป เสียงเงียบ ไม่มีสิ่งรบกวน เช่น เสียงแอร์ดัง เสียงนาฬิกาเดิน เสียงสัตว์ร้อง แสงควรมืดสนิทหรือใช้ผ้าคาดปิดตาช่วย
- หากนอนไม่หลับเกินกว่า 30-60 นาที ควรลุกออกจากเตียงสักพัก แล้วค่อยกลับมาเตรียมนอนอีกครั้งเมื่อรู้สึกเริ่มง่วง
- ฝึกนิสัยการเข้านอนและตื่นนอนให้เป็นเวลาทุกวัน พยายามโดนแสงแดดอ่อนๆ ในเวลากลางวัน
- หลีกเลี่ยงการทำกิจกรรมอื่นๆ บนเตียง เพื่อสร้างความเคยชินให้กับร่างกายได้รู้สึกผ่อนคลายเมื่อล้มตัวลงบนที่นอน เช่น การรับประทานขนม การดูทีวี เล่นมือถือ ใช้คอมพิวเตอร์โน้ตบุ้ค หรือคุยโทรศัพท์บนเตียง เป็นต้น
- หากนอนไม่หลับอันเนื่องมาจากการเดินทางเปลี่ยนสถานที่ หรือไปต่างประเทศ (Jet Lag) สามารถรับประทานเมลาโทนินเพื่อช่วยให้นอนหลับได้ดีขึ้นได้
ทั้งนี้ นอกจากการนอนหลับให้เพียงพอ และมีสุขภาพอนามัยการหลับที่ดีแล้ว คุณภาพของการนอนหลับและช่วงเวลาที่เข้านอน ล้วนมีผลต่อสุขภาพเช่นเดียวกัน เนื่องในวันนอนหลับโลกปีนี้ อย่าลืมย้อนดูตัวเอง ว่าที่ผ่านมา คุณภาพการนอนของคุณ ดีแล้วหรือยัง?
ขอขอบคุณข้อมูลจาก :
https://www.bangkokbiznews.com/lifestyle/926893
https://www.bangkokbiznews.com/social/991732
www.phyathai.com
www.phyathai.com
www.prd.go.th
worldsleepday.org
กรมอนามัย
กรมสุขภาพจิต
กระทรวงสาธารณสุข