เปิดข้อแนะนำ "ออกเจ" อย่างถูกวิธี ทานอาหารอย่างไรให้ดีต่อสุขภาพจริง ๆ

เทศกาลกินเจ เป็นช่วงระยะเวลา 9 วัน 9 คืน แห่งการชำระล้างร่างกายและจิตใจให้บริสุทธิ์ สร้างบุญกุศล รักษาศีล ด้วยการงดกินเนื้อสัตว์ แต่เมื่อสิ้นสุดเทศกาลกินเจ ทุกคนต่างก็หันกลับมากินอาหารกันตามปกติ ดร.สง่า ดามาพงษ์ ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการ และผู้จัดการโครงการโภชนาการสมวัย สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ (สสส.) จึงให้คำแนะนำเกี่ยวกับการเลือกกินอาหารให้ถูกวิธีหลังหมดเทศกาลกินเจ เพื่อให้ร่างกายได้ปรับตัวและเกิดความสมดุล

“การออกเจ มักจะออกผิดกันเยอะ อาจทำให่ร่างกายปรับตัวไม่ทัน ทำให้เกิดผลเสียต่อสุขภาพได้ การออกเจ ก็เหมือนกับการเข้าเจ ต้องทำให้ร่างกายค่อยๆ ปรับสภาพการรับเนื้อสัตว์อย่างค่อยเป็นค่อยไป 9 วันของการกินเจ ร่างกายเริ่มจะปรับตัวได้ โดยเฉพาะ 2 วันสุดท้าย เมื่อร่างกายเริ่มปรับตัวได้กับการไม่กินเนื้อสัตว์ เริ่มคุ้นชินกับการกินผักและผลไม้ เมื่อออกเจ แล้วกลับมากินเนื้อสัตว์ทันที หรือที่เรียกว่า หักดิบ อาจจะทำให้ร่างกายปรับตัวไม่ได้” อาจารย์สง่าอธิบาย

ดร.สง่า ได้พูดถึงการออกเจในช่วงวันแรกว่า ต้องค่อยๆ ผ่อนคลายร่างกาย โดยเริ่มจากการดื่มนม กินไข่และปลาเป็นหลัก อย่าเพิ่งแตะต้องอาหารประเภทเนื้อ ไม่ว่าจะเป็น เนื้อหมู เนื้อวัว หรือเนื้อชนิดไหนก็ตาม ควรดื่มนม กินไข่และปลา ติดต่อกันเป็นเวลา 2-3 วัน เพื่อให้ร่างกายค่อยๆ ปรับสภาพ พยายามกินอาหารอ่อนๆ อย่ากินอาหารรสจัดทันที สำหรับอาหารอ่อนๆ ก็เป็นพวกอาหารรสจืด ไม่เป็นอาหารที่เผ็ดจัด หวานจัด มันจัด เมื่อเข้าสู่วันที่ 4 จึงค่อยเริ่มกินเนื้อสัตว์ แต่กินในปริมาณที่น้อยๆ ก่อน สำหรับ นม ปลา และไข่ กินในปริมาณที่เยอะได้ และควรกินอาหารให้ครบหลัก 5 หมู่ด้วย

ดร.สง่า ยังได้เน้นย้ำ สำหรับคนที่ดื่มนมและงดดื่มนมในช่วงเทศกาลกินเจไว้ว่า 

เมื่อออกเจแล้วกลับมาดื่ม อาจเกิดอาการท้องอืดได้ เนื่องจากร่างกายอาจไม่ได้ผลิตน้ำย่อย ย่อยนม ที่เรียกว่า แลกเทส จะทำให้นมไม่ย่อย ทำให้มีเชื้อจุลินทรีย์หมักอยู่ในท้อง และทำให้เกิดแก๊สในท้องได้ จึงไม่ควรดื่มนมขณะที่ท้องว่าง ควรดื่มหลังอาหารมื้อหลักและค่อยๆ ดื่มทีละนิด ไม่ควรดื่มครั้งเดียวหมด หรือจะดื่มนมจืดอุ่นๆ ก็จะดี ซึ่งหลังจากนี้ไม่กี่วัน ร่างกายก็จะปรับสภาพเป็นปกติ

ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการยังส่งเสริมการปฏิบัติตนในช่วงกินเจ ซึ่งเป็นเรื่องดีและควรปฏิบัติต่อไปว่า การถือศีลในช่วงกินเจ 9 วัน นับว่าเป็นเรื่องดี อย่างเช่น เราไม่กล่าวร้ายผู้อื่น ไม่พูดโกหก ไม่พูดจาหยาบคาย ทำความดี มองโลกในแง่บวก อยากให้ทุกคนทำต่อไปเพราะเป็นเรื่องที่ดี ไม่จำเป็นต้องเลิก ส่วนการกินผักในช่วงกินเจ หลายคนรู้สึกว่า กินผักแล้วรู้สึกโล่ง ขับถ่ายสะดวก ร่างกายแข็งแรง ก็เป็นเรื่องที่ดีต่อสุขภาพ แต่ควรกินผักให้หลากหลาย สะอาด และควรกินผักพื้นบ้านและผักตามฤดูกาล

นอกจากนี้ หลายๆ คน ใช้ช่วงเทศกาลกินเจ ริเริ่มงดการสูบบุหรี่ ซึ่งเป็นเรื่องที่ดี เพราะใบยาสูบ เป็นหนึ่งใน 5 ข้อของการละเว้นการกินเจ เมื่อออกเจแล้วก็ควรนำสิ่งที่ดีๆ ที่ปฏิบัติในช่วงเทศกาลกินเจ นำมาปฏิบัติต่อไป

ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการ ยังแนะนำการลดน้ำหนักหลังสิ้นสุดการกินเจไว้ด้วยว่า

คนส่วนมากมักน้ำหนักเพิ่มช่วง กินเจ ซึ่งเกิดจากการกินแป้งเยอะ กินจุกกินจิกและกินอาหารที่มัน อย่างทอดและผัด ทำให้น้ำหนักขึ้นได้ สำหรับวิธีการควบคุมน้ำหนัก มี 3 วิธีด้วยกันคือ กินผักและผลไม้ เพราะผักผลไม้มีไฟเบอร์ไปดูดซับเอาไขมันและน้ำตาลออกจการ่างกายได้

ลดการกินแป้ง รวมถึงขนมปัง ข้าว ก๋วยเตี๋ยว บะหมี่ ข้าวโพด เผือกมัน และต้องหันกลับมากินอาหารที่ไม่มันมาก ประเภท ต้ม ย่าง ยำ อบ นึ่ง อย่างเช่น อาหารพื้นบ้านพวกแกงเลียง แกงป่า แกงอ่อม แกงแค ที่ไม่ใส่หมู ไม่ใส่น้ำมัน ก็จะลดน้ำหนักได้ และที่สำคัญควรหลีกเลี่ยงอาหารรสหวาน ไม่กินจุกกินจิกหรืออาจจะเปลี่ยนเป็นกินผลไม้แทนขนมหวาน

ดร.สง่า แนะนำเพิ่มเติมว่า 

ควรกินอาหารมื้อเช้าๆ ในปริมาณมาก กินมื้อเที่ยงให้พอดีและมื้อเย็นควรกินให้น้อยและห่างจากเวลาเข้านอน 3-4 ชม.และอย่าลืมออกกำลังกาย เพราะการออกกำลังกายเป็นการเผาผลาญไขมันให้ออกจากร่างกาย ถ้าจะลดน้ำหนักหลังจากการออกเจ โดยควบคุมอาหารเพียงอย่างเดียวจะลดน้ำหนักได้เพียง 9 เปอร์เซ็นต์ แต่ถ้าออกกำลังกายอย่างเดียวไม่ควบคุมอาหารเลยลดน้ำหนักได้แค่ 1 เปอร์เซ็นต์ แต่ถ้าออกกำลังกายและควบคุมอาหารควบคู่ไปด้วย 90 เปอร์เซ็นต์

สำหรับใครอยากกินเจ ถึงแม้จะสิ้นสุดเทศกาลกินเจไปแล้ว หรือจะเปลี่ยนแปลงการกินเป็นรูปแบบมังสวิรัติ ก็สามารถทำได้ โดยมังสวิรัติ แบ่งเป็น 3 ประเภท คือแบบเคร่งครัด ไม่กินนม ไข่และปลา ประเภทสองสามารถกินนมได้ ไม่กินไข่และปลา ส่วนประเภทที่สาม กินนม และไข่ได้ ด้านนักโภชนาการมักแนะนำให้กินมังสวิรัติประเภทที่สาม เพราะในนมและไข่มีวิตามิน แร่ธาตุ หลายชนิดที่ดีต่อสุขภาพ ถ้าใครจะกินเจ หรือมังสวิรัติต้องมั่นใจว่าอาหารที่กินมีสารอาหารอย่างครบถ้วน และต้องมีความรู้และศึกษาให้ดี เพื่อสุขภาพร่างกายที่แข็งแรงอย่างยั่งยืน

หลักธรรมในการกินเจ
ในทัศนะของคนกินเจ การกินที่ทำให้ชีวิตผู้อื่นต้องเดือดร้อนล้มตายนั้น “มันมากเกินไป” ทั้งๆ ที่มนุษย์กินแต่อาหารพืชผักก็สามรถมีชีวิตอยู่ได้
การกินเจตั้งมั่นอยู่บนหลักธรรมสำคัญ 2 ประการคือ ดำรงชีวิตอยู่ด้วยอาหารที่ไม่เบียดเบียนตนเองและดำรงชีวิตอยู่ด้วยอาหารที่ไม่เบียดเบียนผู้อื่น กล่าวคือ

• ไม่เอาชีวิตของสัตว์ทั้งหลายมาต่อเติมบำรุงเลี้ยงชีวิตของตน
• ไม่เอาเลือดของสัตว์ทั้งหลายมาเป็นเลือดของตน
• ไม่เอาเนื้อของสัตว์ทั้งหลายมาเป็นเนื้อของตน

การรับประทานสิ่งใดก็ตามที่ทำลายสุขภาพร่างกายของตนให้ทรุดโทรม คือ การเบียดเบียนตนเอง ปัจจุบันวิทยาการเจริญก้าวหน้าได้พิสูจน์ยืนยันว่าเลือดและเนื้อของสัตว์ที่ถูกฆ่าตายเต็มไปด้วยพิษภัยมากมาย
ดังนั้นการกินเจจึงไม่ใช่เพื่อให้เกิดผลดีต่อจิตใจเท่านั้นแต่ยังครอบคลุมไปถึงการมีสุขภาพพลานามัยที่ดีอีกด้วย ร่างกายและจิตใจเป็นของคู่กันมีความสัมพันธ์ส่งผลถึงกันคนเราย่อมไม่อาจจะรู้สึกเบิกบานสดชื่นร่าเริงได้ในขณะที่ร่างกายเจ็บป่วยทรุดโทรมย่ำแย่

รู้จัก "ดร.สง่า ดามาพงษ์" ดุษฎีบัณฑิตกิตติมศักดิ์ ม.เกษตรศาสตร์

ดร.สง่า ที่ปรึกษากรมอนามัย สภามหาวิทยาลัยเกษตรศาสตร์ (มก.) ดีกรีไม่ธรรมดาปริญญาปรัชญาดุษฎีบัณฑิตกิตติมศักดิ์ สาขาวิทยาศาสตร์การอาหาร

เนื่องจากเกียรติประวัติอันทรงคุณค่า และผลงานดีเด่นมีคุณูปการต่อสังคม โดยเข้ารับพระราชทานปริญญาปรัชญาดุษฎีบัณฑิตกิตติมศักดิ์ฯไปแล้ว เมื่อ 10 ตุลาคม 2562 

 

"ดร.สง่า" ท่านเกิด 9 กุมภาพันธ์ พ.ศ.2493 อดีตลูกชาวนาจากชัยภูมิ

จบ วทบ.สาขาวิทยาศาสตร์การอาหาร มหาวิทยาลัยเกษตรศาสตร์ Master of Community Health and Nutrition จากมหาวิทยาลัยควีนส์แลนด์ ประเทศออสเตรเลีย

"ดร.สง่า ดามาพงษ์" กับเส้นทางชีวิตในการเข้ารับราชการ กองโภชนาการ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข รวมระยะเวลารับราชการ 38 ปี

ปัจจุบัน เป็นที่ปรึกษากรมอนามัย ที่ปรึกษากิตติมศักดิ์สมาคมโภชนาการแห่งประเทศไทยในพระราชูปถัมภ์ฯ และผู้ทรงคุณวุฒิ สสส.

ตลอดระยะเวลารับราชการและหลังเกษียณ ได้สร้างผลงานด้านอาหารและโภชนาการไว้มากมาย ตลอดจนได้นำความรู้ด้านวิทยาศาสตร์และเทคโนโลยีทางอาหารไปประยุกต์ใช้ในงานโภชนาการ อาทิ ร่วมขจัดโรคขาดสารอาหารในเด็กไทย ร่วมรณรงค์ขจัดโรคขาดสารไอโอดีนโดยใช้เกลือเสริมไอโอดีน ส่งเสริมการเลี้ยงลูกด้วยนมแม่ เป็นแกนนำการควบคุมและป้องกันโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง ภายใต้โครงการคนไทยไร้พุง เป็นผู้เชี่ยวชาญการสื่อสารด้านโภชนาการ สร้างนวัตกรรมการสื่อสารและการผลิตสื่อด้านโภชนาการ

ดร.สง่า ท่านยังเป็นคอลัมนิสต์ในเรื่องโภชนาการ คอลัมน์ทอล์กออฟเดอะทาวน์ หนังสือพิมพ์มติชนรายวัน ปัจจุบันยังเป็นแกนนำในการส่งเสริมโภชนาการในเด็กวัยเรียนภายใต้โครงการเด็กไทยแก้มใส

ด้วยเกียรติประวัติอันทรงคุณค่า สภา มก. มีมติให้ได้รับพระราชทานปริญญาปรัชญาดุษฎีบัณฑิตกิตติมศักดิ์ สาขาวิทยาศาสตร์การอาหาร

ขอขอบคุณที่มา : สสส. เรื่องโดย พิมพ์ชนก ศรเพชร Team Content www.thaihealth.or.th