ปัญหาที่เจอในขณะ "วิ่ง" พร้อมเผยวิธีเเก้

อาการบาดเจ็บของเส้นเอ็นรอบข้อเท้า หรือที่เรียกว่าอาการข้อเท้าพลิก ซึ่งพบได้บ่อยในระหว่างวิ่ง เล่นกีฬา หรือใช้ชีวิตประจำวันทั่วไป ส่วนใหญ่จะเป็นอุบัติที่เกิดขึ้นระหว่างการเล่นกีฬา ที่มีการเคลื่อนไหวเร็ว หรือเปลี่ยนทิศทางบ่อย เช่น การเล่นบาสเกตบอล หรือวิ่งเทรล บนพื้นผิวที่ไม่สม่ำเสมอ
"ปวดข้อเท้าไม่หายเสียทีสงสัยไหมทำไมข้อเท้าพลิกแล้วถึงพลิกอีกบ่อยๆ ที่ข้างเดิม"
เวลามีankle sprain ข้อเท้าพลิกที่มีอาการนานมากกว่า 3 เดือน จะเรียกว่า chronic ankle sprain จะมีภาวะ sensorimotor mismatch คือ ระบบประสาทการรับรู้ข้อต่อ (proprioception) และระบบประสาทการสั่งการ (motor control) ที่ข้อเท้าทำงานไม่สัมพันธ์กันหมายถึง การรับรู้พื้นผิวที่ไม่เรียบส่งประสาทสั่งการให้กล้ามเนื้อทรงตัวได้ไม่ทัน ก็พลิกใหม่ จะมีภาวะ ankle instability เกิดขึ้น
งานวิจัยศึกษา proprioception และ muscle strength ในนักศึกษาพลศึกษาเปรียบเทียบกับระหว่างคนที่มีอาการ chronic ankle instability และคนไม่มีอาการ ผลการศึกษาพบว่า กลุ่มที่มี instability มี ความแม่นยำในการบอกตำแหน่งและกำลังกล้ามเนื้อที่ใช้กระดกข้อเท้าออกด้านข้าง(eversion)น้อยกว่าอย่างมานัยสำคัญ และอีกการศึกษาพบว่าคนที่มีปัญหาankle instability จะมีพิสัยข้อเท้าที่ลดลงกระดกข้อเท้าได้น้อยกว่าปกติและการกระดกข้อเท้าเต็มที่ได้น้อยกว่าปกติขณะที่วิ่ง ดังนั้นภาวะพวกนี้ที่เกิดขึ้นส่งผลให้เกิดข้อเท้าพลิกได้อีกซ้ำๆ อันนี้น่าสนใจนะ แรงน้อยลงประสิทธิภาพลดลง ถ้าแก้ไขตรงจุดหายได้เร็วขึ้นมีแต่

วิธีบรรเทาหรือทำได้เองเบื้องต้น
นอกจากข้อเท้าพลิกจะทำให้เกิดเส้นเอ็นอักเสบหรือฉีกขาดยังทำให้เกิดกล้ามเนื้อหดเกร็งอีกด้วยค่ะ
หลายคนที่มีปัญหาเรื้อรังหลังจากที่เส้นเอ็นที่ฉีกขาดหรือเอ็นอักเสบสมานหรือหายตามระยะเวลาแล้ว แต่อาการปวดข้อเท้ายังมารบกวนจิตใจอยู่ วันนี้มาขอพูดถึงรายละเอียดปัญหาของ myofascial pain ที่เกิดขึ้นในขณะที่มีข้อเท้าพลิก เรียกว่า traumatic myofascial pain เดี๋ยวมาดูกันว่าอาการของเพื่อนๆตรงกับกล้ามเนื้อมัดไหนบ้างตามภาพนะคะ
1. peroneal longus อาการจะปวดลงหลังข้อเท้า
2. peroneus brevis ปวดจะร้าวลงข้างข้อเท้าด้านหน้า
3. tibialis anterior จะปวดร้าวลงข้อเท้าด้านหน้าและนิ้วโป้ง
หากอาการบาดเจ็บถูกทิ้งไว้นานๆ แม้ว่าตัวเนื้อเยื่อดั้งเดิมที่เป็นปัญหาเข่น เอ็นฉีกสมานไปแล้วแต่เรื่องของสารสื่อประสาทและความปวดยังไม่จบง่ายๆ ในบางเคสยังคงเหลือความไม่สมดุลของสารสื่อประสาทส่งผลให้เกิด peripheral sensitzation มีอาการปวดแสบร้อน หรือเหมือนเข็มแทง ปวดเรื้อรัง ก็เป็นไปได้ อันนี้รักษายากนะคะ ไปหาหมอเถอะ ไปหาให้ถูกทางถูกคนด้วยนะจะหายเร็ว
เข้าใจว่าทุกคนไม่อยากหาหมอ อยากรักษาเองด้วยซ้ำ เดี๋ยวนี้อะไรๆก็หาคำตอบได้หมดจากเนต อีกหน่อย AI มา หมออย่างเราๆก็อาจจะตกงานไปด้วย แต่แบบนั้นก็เถอะบางอย่างหุ่นยนต์ไม่มีความรู้สึกสัมผัสนะ แต่ถ้า AI เก่งๆที่พัฒนาตนเองได้ด้วยมาช่วยได้..ออกทะเลไปแล้ว #กลับมาก่อน
เพื่อนๆลองทุเลาอาการตนเองก่อนดูไหมคะ หมอเมย์สอนง่ายๆไม่ยากเลย สำหรับการคลายกล้ามเนื้อเองเบื้องต้น
เริ่มแบบนี้ค่ะ
นวด peroneal muscle
หาปุ่มกระดูกข้างแข้งก่อน (fibula head) เลื่อนลงมาสัก 1-2นิ้ว ลองกดนวดด้วยมือ ด้วยfoamfoller หรือ acuballนวด tibialis anterior

หาสันแข้งด้านหน้า ตรงหนังหุ้มกระดูกเลื่อนออกมาด้านนอกสัก 2-3cm จะเจอมวลกล้ามเนื้อหน้าแข้งแน่นๆ จะให้นวดง่ายๆด้วยนวดแผนไทย foam roller บาร์เหล็กที่ใช้ยืดเหยียด หรือ acuball กดนวดได้หมดเลย โดยการนวดนั้นๆ ให้กดค้างไว้ 20-30วินาที ให้มีความปวดหน่วงๆเท่าที่ทนไหวแล้วผ่อน ทำซ้ำ 5-10 ครั้ง หรือจนรู้สึกคลายตัว จะกลิ้งไปมาหรือย้ายจุดกดก็ดี ข้อดีของการกดเองคือเราจะรู้แรงที่พอไหวพอดีและ ทำเท่าที่ร่างกายทนไหวนวด peroneus tertius
กล้ามเนื้อมันนี้เล็กติดกระดูกดังนั้นเวลานวดจะเหมือนกดบนกระดูก แต่ถ้าถูกจุดจะรู้สึกฟินและสบายขึ้นนวดส่วนนี้ง่ายกว่าหากใช้ foam roller หรือ acuball นวดเหนือตาตุ่มนอกขึ้นมาราวหนึ่งฝ่ามือ ค่อนมาด้านหน้าเล็กน้อย หลังจากนวดส่วนนี้จะรู้สึกหมุนข้อเท้าสบายขึ้น
ดังนั้นถ้าจะรักษาอาการปวดข้อเท้าเรื้อรัง chronic ankle sprain จะต้องแก้ไขทั้งระบบกล้ามเนื้อและระบบประสาทการรับรู้และการสั่งการรวมถึงฝึกการทรงตัวควบคู่กันไปการรักษาจึงจะมีประสิทธิภาพมากขึ้น
วันนี้ไม่มีการรักษาที่จะบอกว่าวิธีไหนหายแน่นอน ไม่มีวิธีรักษาที่จะมาบอกทางsocial ให้ไปรักษาได้ด้วย