การยืดกล้ามเนื้อ เพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ เพื่อช่วยลดการบาดเจ็บได้

จากเพจ May Clinic คลินิกนักวิ่งโดยหมอเมย์ ได้มาเผยวิธีการยืดกล้าเนื้อที่ถูกวิธีก่อนออกกำลังกาย หรือทำกิจกรรมต่างๆ คุณหมอเมย์ได้เเนะนำทั้งหมดเ 5 ท่า ที่เราสามารถนำมาใช้ได้ภายในบ้าน หรือในห้อง ได้หมดตามที่เราสะดวกเลย ตามภาพเลย

โดยคุณหมอได้โพสต์ว่า.......1. Low-Lunge Stretch (ยืดกล้ามเนื้อเอ็นร้อยหวายและกล้ามเนื้อเท้ามัดเล็ก)
เริ่มต้นอยู่ในท่า Lunge โดยให้เท้าซ้ายอยู่ด้านหน้า เท้าขวาอยู่ด้านหล้ง จากนั้น กดเข่าขวาลงพื้นและกดน้ำหนักตัวลงมาทางด้านซ้าย ใช้มือจับบริเวณนิ้วเท้าซ้าย พร้อมค่อยๆกดน้ำหนักลงบริเวณ "ส้นเท้าซ้าย" โดยการงอเข่าซ้ายให้มากขึ้น จนรู้สึกตึง ค้างไว้ประมาณ 30 วินาที แล้วพัก จากนั้น ค่อยๆกดน้ำหนักลงตรง "นิ้วโป้งเท้า" ค้างไว้ 15 วินาที แล้วพัก จากนั้นค่อยๆกดน้ำหนักลงบริเวณ "นิ้วเท้า 4 นิ้ว" ค้างไว้ 15 วินาที รวม 3 ท่า นับเป็น 1 เซ็ต ทำซ้ำ 5 เซ็ต
2. Kneeling Shin Stretch (ยืดข้อเท้าด้านหน้า)
นั่งทับส้นเท้า จากนั้นค่อยๆลงน้ำหนักกดลงบริเวณส้นเท้า จนรู้สึกตึงด้านหน้าของข้อเท้า ค้างไว้ ประมาณ 1 นาที จากนั้น ค่อยๆใช้มือดึงเข่าขึ้น ทีละข้าง ค้างไว้ 20 วินาที ทำสลับ 2 ข้าง ประมาณ 5 ครั้ง

3. Kneeling Toe Stretch (ยืดเอ็นฝ่าเท้า)
นั่งทับส้นเท้าในท่าซามูไร (Zamurai Sitting) โดยให้จมูกเท้าสัมผัสพื้น กดน้ำหนักลงบนส้นเท้า จนรู้สึกตึงบริเวณเอ็นฝ่าเท้า ค้างไว้ ประมาณ 1 นาที ทำประมาณ 5 ครั้ง
4. Wall Calf Stretch (ยืดกล้ามเนื้อน่องมัดลึก)
ยืนหันหน้าเข้าผนัง ใช้ส้นเท้าวางพื้น ปลายฝ่าเท้าแตะผนัง ขาเหยียดตรง จากนั้น ออกแรงดันตัวไปด้านหน้า จนรู้สึกตึงบริเวณน่อง ค้างไว้ 30 วินาที ทำซ้ำ 5 เซ็ต
5. Peroneal stretches (ยืดกล้ามเนื้อหน้าแข้งด้านนอก)
ยืนโดยใช้มือจับเท้าอีกข้างบริเวณด้านหลังเท้า จากนั้นดึงเข้าหาตัว จนรู้สึกตึงบริเวณข้อเท้าด้านนอก ค้างไว้ประมาณ 15 วินาที ทำซ้ำข้างละ 5 รอบ
อย่าลืมว่าการยืดเหยียดกล้ามเนื้อ ในขณะที่รักษา หรือมีการบาดเจ็บเราก็สามารถทำได้ สิ่งที่ต้องระวัง คือ การยืดนานเกินไป และ การยืดที่แรงเกินไป สิ่งสำคัญคือ ต้องยืดเป็นช่วงเวลาที่เหมาะสม และด้วยความแรงที่ไม่รู้สึกเจ็บ อาจจะแค่รู้สึกเริ่มเจ็บก็พอ ในครั้งหน้า เราจะพูดถึงเรื่องเกี่ยวกับการออกกำลังกายข้อเท้า และฝึกการทรงตัว
สามารถเข้าไปกดติดตามหรืออ่านสาระความรู้ดีๆจากหมอเมย์ได้ตามด้านล่างเลยรับลองไม่ผิดหวังเเน่นอนสำหรับสายวิ่งสายออกกำลังกาย  May Clinic คลินิกนักวิ่งโดยหมอเมย์