ชี้เป้าแหล่ง ‘โพรไบโอติกส์’ เมนูอาหารหมักเพื่อคนรักลำไส้

หากเอ่ยถึงชื่อจุลินทรีย์ชนิดดีที่รู้จักในปัจจุบัน เรามักได้ยินคำว่า โพรไบโอติกส์ (Probiotics) กันบ่อยๆ ซึ่งโพรไบโอติกส์เป็นสิ่งมีชีวิตสังคมเล็กๆ ในร่างกายมนุษย์ ทำงานเป็นตัวช่วยสุขภาพสำคัญสำหรับคนรุ่นใหม่ที่มีไลฟ์สไตล์หนักหน่วง ทั้งทำงานหนัก แฮงค์เอาท์ นอนดึก กินฟาสต์ฟู้ด ซึ่งพฤติกรรมเหล่านี้ล้วนส่งผลให้จุลินทรีย์ในลำไส้เกิดการเสียสมดุล

แม้จะไม่สามารถระบุจำนวนจุลินทรีย์ที่อาศัยอยู่ในร่างกายเราได้ แต่รู้หรือไม่ว่าจุลินทรีย์ในร่างกายของคนเรามีจำนวนมากกว่าเซลล์มนุษย์ถึง 10 เท่า!! ซึ่งตัวเลขนี้เฉพาะที่อยู่ในลำไส้ใหญ่เท่านั้น

สำหรับจุลินทรีย์โพรไบโอติกส์พบได้มากในระบบทางเดินอาหาร มีสภาพทนทานต่อกรดและด่าง เมื่ออยู่ที่บริเวณผิวของเยื่อบุลำไส้จะสามารถผลิตสารต่อต้านหรือกำจัดเชื้อจุลินทรีย์ที่ไม่ดีได้ นอกจากในระบบทางเดินอาหารแล้วยังพบโพรไบโอติกส์บริเวณอื่นๆ อาทิ ในระบบทางเดินหายใจ ภายในช่องปาก บริเวณผิวหนัง ทางเดินปัสสาวะ และมดลูก

 

ประโยชน์ของโพรไบโอติกส์

1. สร้างสมดุลให้ระบบย่อยอาหารและการขับถ่าย

ป้องกันและบรรเทาได้ทั้งอาการท้องเสียและท้องผูก โพรไบโอติกส์กลุ่มแลคโตบาซิลลัสช่วยลดการอักเสบของลำไส้ ปรับสภาพของระบบทางเดินอาหารให้กลับมาสู่สภาวะปกติได้
 

2. กระตุ้นภูมิคุ้มกันในร่างกาย

การมีโพรไบโอติกส์ในระบบทางเดินอาหารที่เพียงพอจะเพิ่มภูมิคุ้มกันให้ร่างกายป้องกันการติดเชื้อได้มากยิ่งขึ้น ลดการติดเชื้อในส่วนต่างๆ ของร่างกาย เช่น ลดการติดเชื้อในบริเวณปอด เพิ่มภูมิคุ้มกันในลำไส้และกระแสเลือด 
 

3. รักษาบรรเทาโรคกระเพาะ

การใช้โพรไบโอติกส์และพรีไบโอติกส์ร่วมกันจะสามารถป้องกันและบรรเทาโรคในระบบทางเดินอาหาร วิธีนี้จะสามารถป้องกันโรคกระเพาะและกรดไหลย้อน ซึ่งเป็นโรคในกลุ่มทางเดินอาหารที่มักจะพบร่วมกันได้
 

4. ลดความเสี่ยงการเกิดโรคมะเร็งลำไส้ใหญ่

แบคทีเรียที่อยู่ในลำไส้ใหญ่มีโอกาสสร้างสารก่อมะเร็งหรือเป็นตัวร่วมในการก่อมะเร็งได้ สารในกลุ่มไนโตรเจนและอะโรมาติคเอมีนจากอาหารประเภทไขมันและเนื้อสัตว์ซึ่งเป็นสาเหตุของมะเร็งลำไส้ใหญ่ สามารถเพิ่มขึ้นจากสะสมของแบคทีเรียในลำไส้ใหญ่ได้ การมีโพรไบโอติกส์จะช่วยเปลี่ยนสภาพแบคทีเรียในลำไส้ ป้องกันการเกิดสารดังกล่าวได้

5. ลดอาการอักเสบและภูมิแพ้

โพรไบโอติกส์จะช่วยปรับสภาพภูมิคุ้มกันในร่างกาย ลดอาการอักเสบ ช่วยให้ปัญหาภูมิแพ้ลดลง แก้อาการภูมิแพ้ มีน้ำมูก ผื่นคัน หอบหืด หรือบรรเทาอาการเรื้อรังของโรคภูมิแพ้ได้
 

6. ช่วยเรื่องระบบทางเดินปัสสาวะ

แบคทีเรียแลคโตบาซิลลัสช่วยลดการอักเสบติดเชื้อของทางเดินปัสสาวะส่วนปลาย ลดการสะสมของแบคทีเรียที่ก่อให้เกิดโรคปัสสาวะอักเสบ รวมถึงป้องกันปัญหาการติดเชื้อในช่องคลอดและปากช่องคลอดของผู้หญิง ที่เป็นส่วนให้เกิดอาการกระเพาะปัสสาวะอักเสบอีกด้วย

โพรไบโอติกส์กับลองโควิด (Long Covid)

กลุ่มอาหารที่มีโพรไบโอติกส์เหมาะสำหรับผู้ป่วย Long covid ที่หายจากโควิดแล้วแต่ยังต้องเผชิญกับอาการที่หลงเหลืออยู่ โดยกรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข แนะผู้ป่วยลองโควิด-19 กินอาหารครบ 5 หมู่ ปรุงสุก สะอาด เน้นอาหารย่อยง่าย เลือกกินอาหารที่เป็นแหล่งโปรตีน จุลินทรีย์สุขภาพ หรือโพรไบโอติกส์ และวิตามินต่างๆ เพื่อฟื้นฟูร่างกายให้แข็งแรง และสร้างเสริมภูมิคุ้มกัน

แหล่งอาหารที่อุดมด้วยโพรไบโอติกส์

โยเกิร์ต นมเปรี้ยว ตัวเลือกแรกๆ ที่หาซื้อได้ง่าย พกพาไปได้ทุกที่ และมีราคาไม่แพง สำหรับการเลือกซื้อโยเกิร์ตและนมเปรี้ยว ควรเลือกที่มีโพรไบโอติกส์ที่ยังมีชีวิตระบุฉลากชัดเจน เช่น Active Probiotic, Live Probiotic และควรเลือกโยเกิร์ตที่มีโพรไบโอติกส์สายพันธุ์ที่มีประโยชน์ต่อระบบย่อยอาหาร เช่น Bifidobacterium,  Lactobacillus casei,  Lactobacillus acidophilus ซึ่งเป็นสายพันธุ์ที่ช่วยเรื่องระบบทางเดินอาหารและระบบภูมิคุ้มกัน

ชีสบางประเภท วิธีสังเกตชีสที่มีโพรไบโอติกส์คือฉลากจะต้องระบุไว้ว่า “live cultures” หรือ “active cultures” เช่น มอสซาเรลล่า เชดด้า คอทเทจ เกาด้า เป็นต้น

ดาร์กช็อกโกแลต ช่วยปรับสมดุลจุลินทรีย์ในระบบทางเดินอาหาร ในดาร์กช็อกโกแลตนอกจากแลคโตบาซิลลัส และไบฟิโดแบคทีเรียม ผู้ที่ทานดาร์กช็อกโกแลตจะมีสัดส่วนจุลินทรีย์ในกลุ่มคลอสทริเดียม และสแตปฟิโลคอคคัสลดน้อยลงกว่าในผู้ที่ไม่ทาน ที่ลดอาการท้องเสียหรือท้องร่วงเฉียบพลันได้

ซุปมิโซะ ซุปญี่ปุ่นแบบดั้งเดิมจากน้ำสต๊อกดาชิและเต้าเจี้ยวมิโซะที่ทำจากถั่วเหลืองหมักกับเหลือและเชื้อราชนิดดี จึงอุดมไปด้วยโพรไบโอติกส์

อาหารหมักดองตามภูมิภาคของไทย

ภาคเหนือ

• ผักกาดเขียวดอง หรือผักโสภณ นิยมนำมาดอง เพราะหากกินสด ใบและก้านมีรสขมและเผ็ด มีสรรพคุณช่วยย่อย ลดอาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อและข้อต่อ มีฤทธิ์ควบคุมเชื้อโรค คาร์โบไฮเดรตและน้ำตาลต่ำ มีแร่ธาตุ เช่น  แคลเซียมบำรุงกระดูกและฟัน เบต้าแคโรทีนซึ่งเป็นสารต้านฟรีแรดิคัลช่วยลดโอกาสเกิดโรคมะเร็งและโรคหัวใจได้
• ถั่วเน่า นิยมใช้เป็นเครื่องปรุงรสหรือใช้เป็นส่วนผสมในการทำน้ำพริก ทำจากถั่วเหลืองแช่ค้างคืนแล้วนำไปนึ่งหรือต้มให้สุก ก่อนหมักกับแบคทีเรีย Bacillus subtilis ขณะที่แบคทีเรียที่ใช้หมักถั่วเน่าจะช่วยย่อยโปรตีนให้กลายเป็นกรดแอมิโน ร่างกายจึงดูดซึมนำไปใช้ได้ดีขึ้น นอกจากนี้ในถั่วเหลืองยังมีกรดไขมันโอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 สูง อีกทั้งมีแคลเซียม ฟอสฟอรัส  เหล็ก  วิตามินเอ วิตามินบี 1  บี 2 และวิตามินซี  จัดเป็นซูเปอร์ฟู้ดที่ช่วยให้สมอง กล้ามเนื้อ ผิวหนัง กระดูก และฟันแข็งแรง ลดโอกาสเกิดมะเร็งเต้านม ช่วยชะลอวัย และลดอาการที่เกิดจากภาวะหมดประจำเดือน

ภาคกลาง

• ดอกโสนดอง ตำรายาไทยระบุมีสรรพคุณช่วยแก้พิษร้อน ลดไข้ได้  อีกทั้งมีวิตามินเอ  วิตามินบี1 บี2  ไนอะซิน  วิตามินซี ช่วยลดโอกาสเกิดมะเร็ง มีแร่ธาตุ  ได้แก่ แคลเซียม ฟอสฟอรัส ช่วยบำรุงสมอง กระดูก และฟัน  เหล็ก บำรุงเลือด มีสารสำคัญคือเควอร์เซตินไกลโคไซด์ ที่มีฤทธิ์ต้านการก่อกลายพันธุ์ในเซลล์ หยุดยั้งการแบ่งตัวของเซลล์มะเร็ง ระงับการอักเสบได้อีกด้วย
• หอมแดงดอง นิยมดองทั้งหัวและใบพร้อมกัน มีกลิ่นฉุนเพราะมีกำมะถัน  ช่วยให้ผิว ผม เล็บแข็งแรง มีฟอสฟอรัสสูง มีสรรพคุณช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือด ลดโอกาสเกิดเส้นเลือดอุดตัน อีกทั้งยังช่วยขับลม แก้ท้องอืด  ช่วยย่อยและเจริญอาหาร แก้อาการบวมน้ำและอาการอักเสบต่าง ๆ ทั้งยังมีสารสำคัญ เช่น สารเควอร์เซติน ฟลาโวนอยด์ ช่วยยับยั้งการกลายพันธุ์ของเซลล์จึงช่วยลดโอกาสเกิดโรคมะเร็งได้

ภาคอีสาน

• กะหล่ำดอง มีวิตามินบี 6  วิตามินซี วิตามินเค แมกนีเซียม กำมะถัน กรดโฟลิกสูง อีกทั้งมีสารสำคัญคือ กลูโคไซโนเลต กระตุ้นการทำงานของตับในการผลิตเอนไซม์ ช่วยยับยั้งสารก่อมะเร็ง และกลูตามีน บรรเทาอาการกระเพาะอาหารและลำไส้อักเสบ ลดการอักเสบของท่อน้ำดี ลดความเสี่ยงเกิดนิ่วในถุงน้ำดี โรคหัวใจ และลดระดับน้ำตาลในเลือดได้
• เค็มบักนัด ทำจากปลาสวายหรือเทโพ หมักกับเกลือและสับปะรดสับเป็นชิ้นเล็กๆ เหมือนที่ใส่ในแกงคั่ว สับปะรดมีแมงกานีสสูง ช่วยควบคุมการทำงานของเอนไซม์หลายชนิด และมีส่วนช่วยในกระบวนการเผาผลาญโปรตีน  คาร์โบไฮเดรต และไขมันให้เป็นพลังงาน และยังมีวิตามินซีซึ่งเป็นสารแอนติออกซิแดนต์ ลดความเสี่ยงโรคหัวใจ ลดความดันโลหิต  และลดการอักเสบได้ นอกจากนี้ยังมีสารโบรมีเลน ช่วยย่อยโปรตีนในเนื้อสัตว์  ลดปัญหาท้องอืดท้องเฟ้อได้ดี

ภาคใต้

• สะตอดอง ตำรายาไทยระบุมีสรรพคุณช่วยขับปัสสาวะ บำรุงเส้นเอ็น  ช่วยเจริญอาหารมีแร่ธาตุ ได้แก่ แคลเซียม ฟอสฟอรัส เหล็ก วิตามินเอ วิตามินบี 1 วิตามินบี 2 ไนอะซิน วิตามินซี และมีสารสำคัญที่ช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือด ยับยั้งการเจริญเติบโตของเชื้อรา และกระตุ้นการบีบตัวของลำไส้ได้

โพรไบโอติกส์ในกระแสโซเชียล

• ถั่วนัตโตะ ถั่วเน่า หรือถั่วหมัก เป็นอาหารพื้นเมืองของประเทศญี่ปุ่น เกิดจากการนำถั่วไปหมักดอง จนมีเส้นใยเหนียวๆ ยืดได้ มีกลิ่นเป็นเอกลักษณ์ ถั่วนัตโตะเป็นแหล่งที่ดีของโพรไบโอติกส์ การกินนัตโตะเป็นประจำจะช่วยป้องกันโรคหัวใจและโรคกระดูกพรุน
• เทมเป้ อาหารหมักจากประเทศอินโดนีเซีย เป็นการหมักถั่วเหลืองกับเชื้อรา Rhizopus Oligosporus ซึ่งเป็นเชื้อราสายพันธุ์ดี จนได้โพรไบโอติกส์ มีโปรตีนสูง ทั้งยังช่วยบำรุงระบบประสาทและสมอง นิยมทานในกลุ่มผู้บริโภคอาหารมังสวิรัติที่จะรับประทานเทมเป้แทนเนื้อสัตว์ เนื่องจากมีโปรตีน
• คอมบูชา หรือชาหมักเกิดจากการหมักชาโดยใช้ชาเขียวหรือชาดำผสมกับน้ำตาล ยีสต์ และหัวเชื้อจุลินทรีย์ มีรสเปรี้ยวนำ มีรสหวานเล็กน้อย มีกลิ่นและรสชาติเป็นเอกลักษณ์ อุดมไปด้วยจุลินทรีย์โพรไบโอติกส์ ช่วยรักษาสมดุลของระบบทางเดินอาหารและระบบขับถ่าย คอมบูชาเป็นการหมักชาที่มนุษย์หมักดื่มกันในวัฒนธรรมต่างๆ มาเป็นศตวรรษแล้ว เชื่อกันว่าช่วยเพิ่มพลังงานและลดน้ำหนัก