svasdssvasds
เนชั่นทีวี

สุขภาพ

แชร์ 3 เทคนิค Balanced Diet กินอยู่อย่างสมดุลด้วยวิธีที่ทำได้ง่ายๆ ในทุกมื้อ

30 พฤษภาคม 2567
เกาะติดข่าวสาร >> NationTV
logoline

ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการร่วมแลกเปลี่ยนมุมมองและเผยเคล็ดลับบาลานซ์ความอร่อย ดีต่อใจ ดีต่อกาย สุขภาพดีอย่างยั่งยืน พร้อมจุดประกายแนวคิด Balanced Diet การกินอยู่อย่างสมดุล

ไลฟ์สไตล์ของคนในปัจจุบันต่างดำเนินไปด้วยความเร่งรีบ การเตรียมอาหารเพื่อสุขภาพทุกมื้ออาจไม่ใช่เรื่องง่าย บวกกับความต้องการสร้างความสุขเล็กๆ น้อยๆ ในแต่ละวันด้วยการได้กินของอร่อยที่ชอบเพื่อฮีลใจ โดยเฉพาะของหวานหรือขนม

ในขณะเดียวกันเราก็ยังต้องการมีสุขภาพดีและอยากกินให้ถูกต้องตามหลักโภชนาการ แต่ในความเป็นจริงแล้วการจะควบคุมอาหารอย่างเคร่งครัดในทุกมื้อนั้นอาจเป็นไปได้ยาก การพยายามกินแต่อาหารที่ดีต่อร่างกาย และตัดใจงดของว่างหรือขนมที่ชอบ จึงอาจไม่ใช่แนวทางการสร้างสุขภาพที่ดีอย่างยั่งยืนสำหรับคนทั่วไป

เพราะเข้าใจถึงข้อจำกัดในการใช้ชีวิตที่แตกต่างกันและต้องการเห็นผู้คนได้กินอาหารที่ทั้งอร่อย มีประโยชน์ต่อร่างกาย และดีต่อใจ เนสท์เล่ จึงได้จุดประกายคอนเซ็ปต์การกินอยู่อย่างสมดุล หรือ Balanced Diet เพื่อให้ทุกคนมีสุขภาพกายและใจที่ดีอย่างยั่งยืน จึงเป็นที่มาของแคมเปญ “คำเล็กๆ ที่ยิ่งใหญ่” (Every Little Bite Matters) ที่ต้องการสนับสนุนให้คนไทยได้เลือกรับประทานอาหารอย่างสมดุล ทั้งอาหารที่ดีต่อร่างกายและจิตใจในปริมาณที่เหมาะสม ด้วยความเชื่อที่ว่า “อาหารทุกคำสามารถสร้างผลลัพธ์ที่ยิ่งใหญ่ตามมาเสมอ” ผ่านการสื่อสารที่มุ่งเน้นการสร้างความรู้ความเข้าใจเรื่องการรับประทานอาหารอย่างสมดุล สอดคล้องกับเป้าหมายการพัฒนาอย่างยั่งยืน (SDGs) ขององค์การสหประชาชาติ เป้าหมายที่ 3 การมีสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดี (Good Health and Well-Being) จึงได้จัดเวิร์คชอป “กินที่ชอบ บาลานซ์ที่ใช่ ไปกับเนสท์เล่” โดยมีผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการมาร่วมแลกเปลี่ยนมุมมองและให้เคล็ดลับอันเป็นประโยชน์ เพื่อให้ทุกคนนำไปปรับใช้ได้ง่ายๆ ในชีวิตประจำวัน

กลุ่มโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง (NCDs) ยังเป็นสาเหตุหลักของการเสียชีวิตอันดับ 1 ในประเทศไทย

รศ.ดร.เรวดี จงสุวัฒน์ นายกสมาคมโภชนาการแห่งประเทศไทยฯ และอาจารย์ประจำภาควิชาโภชนวิทยา คณะสาธารณสุขศาสตร์ มหาวิทยาลัยมหิดล เล่าถึงสาเหตุหลักของการเสียชีวิตอันดับ 1 ในประเทศไทย ว่ามาจากกลุ่มโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง (NCDs) เช่น โรคหัวใจและหลอดเลือด โรคเบาหวาน ความดันโลหิตสูง โดยกลุ่มโรคเหล่านี้เป็นผลมาจากวิถีชีวิต และทางสมาคมโภชนาการแห่งประเทศไทยฯ ก็มีเป้าหมายสูงสุดในการทำให้คนไทยมีภาวะโภชนาการที่ดีและมีความรอบรู้ด้านโภชนาการ (Nutrition literacy) การสร้างความเข้าใจในแนวทางการกินอยู่อย่างสมดุล หรือ Balanced Diet จึงเป็นหนึ่งในแนวทางที่จะช่วยให้คนไทยมีสุขภาพดีได้อย่างยั่งยืน

รศ.ดร.เรวดี จงสุวัฒน์ นายกสมาคมโภชนาการแห่งประเทศไทยฯ และอาจารย์ประจำภาควิชาโภชนวิทยา คณะสาธารณสุขศาสตร์ มหาวิทยาลัยมหิดล

“หลักการกินอยู่อย่างสมดุลนี้มีความสำคัญมาก ถ้าถามว่าในความเป็นจริง ชีวิตคนเราจะกินให้ดีต่อสุขภาพทุกวัน ทุกมื้อไหม ก็อาจจะไม่ได้ เพราะฉะนั้น หากทุกคนรู้จักสร้างสมดุลให้กับตนเอง ก็สามารถกินของที่ชอบได้ในสัดส่วนที่เหมาะสม และกินให้หลากหลายสลับกันไป มีผักและผลไม้ที่เพียงพอ เพื่อให้ดีต่อสุขภาพในระยะยาว ซึ่งถ้าเราดูแลเรื่องอาหารการกินแบบไม่เครียดจนเกินไป จิตใจก็จะมีความสุขไปด้วย เราก็จะทำได้นานโดยไม่ฝืน และสร้างสุขภาพที่ดีได้อย่างยั่งยืน” รศ. ดร.เรวดี อธิบาย

แนวคิด Balanced Diet การกินอยู่อย่างสมดุล

นางสาวสลิลลา สีหพันธุ์ ผู้อำนวยการบริหารฝ่ายองค์กรสัมพันธ์ บริษัท เนสท์เล่ (ไทย) จำกัด

“ต้องยอมรับว่าอาหารมีบทบาทในชีวิตคนเรามากกว่าที่คิด อาหารไม่เพียงแต่ตอบสนองด้านโภชนาการให้กับร่างกาย แต่ยังมีบทบาทด้านอารมณ์และการเข้าสังคมอีกด้วย เนสท์เล่จึงอยากสร้างแรงบันดาลใจและส่งเสริมไลฟ์สไตล์การกินอยู่อย่างสมดุลให้กับทุกๆ คน เพื่อสร้างเสริมสุขภาพดีแบบองค์รวม ด้วยการกินพอและกินดี ซึ่งหมายถึงกินในสัดส่วนพอเหมาะ มีความหลากหลาย และเพียงพอสำหรับการดูแลร่างกายให้สุขภาพดี และเติมเต็มความรู้สึกทางจิตใจให้มีความสุขด้วย” นางสาวสลิลลา สีหพันธุ์ ผู้อำนวยการบริหารฝ่ายองค์กรสัมพันธ์ บริษัท เนสท์เล่ (ไทย) จำกัด เล่าถึงแนวคิดของการกินอยู่อย่างสมดุล หรือ Balanced Diet ในแบบฉบับของเนสท์เล่

 

3 เทคนิคบาลานซ์ความอร่อย ดีต่อใจ ดีต่อกาย สุขภาพดีอย่างยั่งยืน

เทคนิคที่ 1 “บวก” Food Pairing จับคู่อาหาร

หนึ่งในคอนเซ็ปต์ด้านโภชนาการที่ช่วยให้เรามีมุมมองอาหารในแง่ดีต้องไม่เกิดจากการบังคับ  ตัดอะไรออก หรือห้ามกินอะไร เพราะจะทำให้รู้สึกตึงเครียดมากเกินไป แต่แนะนำให้เป็นการ “บวก” หรือเสริมสารอาหารดีๆ เข้าไปแทน

นางสาวจันทิมา เกยานนท์ นักวิชาการด้านอาหารและโภชนาการ บริษัท เนสท์เล่ (ไทย) จำกัด

นางสาวจันทิมา เกยานนท์ นักวิชาการด้านอาหารและโภชนาการ บริษัท เนสท์เล่ (ไทย) จำกัด กล่าวว่า หลักของการ “บวก” คือการกินให้ดีด้วยการเพิ่มประโยชน์ให้มื้อนั้นๆ ให้มีสารอาหารครบถ้วน ไม่ว่าจะเป็น การบวกจับคู่อาหารให้ครบหมู่ เพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารหลากหลาย เช่น การเพิ่มผัก หรือธัญพืช หากในมื้อนั้นมีเนื้อสัตว์ หรือข้าวแป้งในสัดส่วนเกิน 50% นอกจากนั้น ยังมีการบวกจับคู่เพื่อเสริมประโยชน์ เพราะอาหารบางอย่างเมื่อกินด้วยกันจะสามารถช่วยเพิ่มการดูดซึมสารอาหารได้มากกว่าเดิม

ตัวอย่าง

  • ถ้าอยาก “เพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็ก” ให้จับคู่กับการกินอาหารที่มี “วิตามินซี”​ เช่น หมูย่างให้กินเป็นเมนูยำ หรือให้บวกคู่กับเครื่องดื่มที่ให้วิตามินซีสูง
  • ถ้าอยาก “เพิ่มการดูดซึมแคลเซียม” ให้ลองจับคู่กับอาหารที่มี “วิตามินดี” เช่น ซีเรียลจากโฮลเกรน จับคู่กับนมที่เสริมวิตามินดี

เทคนิคที่ 2 “แบ่ง” Portion Control ปริมาณที่พอดี

เป็นการคุมปริมาณการกินให้เหมาะสมกับความต้องการพลังงานของร่างกาย การแบ่งมีหลักการง่ายๆ คือ “การแบ่งกินทีละน้อย” สำหรับอาหารว่างที่ให้พลังงานสูง เช่น แบ่งช็อกโกแลตแท่งกับเพื่อน หรือแบ่งไอศกรีมครั้งละ 1 ลูก ซึ่งสามารถดูคำแนะนำการแบ่งกินตามฉลากโภชนาการแบบจีดีเอ (GDA : Guideline Daily Amounts) ที่หน้าบรรจุภัณฑ์ หรือสังเกตสัญลักษณ์โภชนาการ “ทางเลือกสุขภาพ” เพื่อเป็นตัวช่วยยืนยันว่าผลิตภัณฑ์มีปริมาณน้ำตาล ไขมัน และโซเดียมที่เหมาะสม

อ.กฤษฎี โพธิทัต นักกำหนดอาหารวิชาชีพ (ไทยและอเมริกา) ที่ปรึกษาศูนย์โภชนาการและการกำหนดอาหาร โรงพยาบาลวิมุต-เทพธารินทร์

อ.กฤษฎี โพธิทัต นักกำหนดอาหารวิชาชีพ (ไทยและอเมริกา) ที่ปรึกษาศูนย์โภชนาการและการกำหนดอาหาร โรงพยาบาลวิมุต-เทพธารินทร์ ได้เสริมเรื่องการแบ่งและควบคุมปริมาณการกินว่า “การกินแบบมีสติ หรือ Mindful Eating คือสิ่งที่สำคัญ เราอาจจะลองใช้ scale ความหิวและอิ่มมาประเมินเพื่อประกอบการตัดสินใจว่าควรกินเท่าไร อีกอย่างคือถ้ามื้อไหนที่เรากินอาหารที่มีโปรตีนหรือไฟเบอร์น้อยเกินไป ก็จะทำให้หิวเร็วขึ้นในมื้อถัดไป

และที่สำคัญ คือไม่ควรปล่อยให้ตัวเองหิวจัด เพราะจะทำให้เรากินอย่างขาดสติและเสียสมดุลได้ นอกจากนั้น การค่อย ๆ เคี้ยว ไม่กินเร็วเกินไป จะช่วยให้กระเพาะใช้เวลาส่งสัญญาณให้สมองรู้ว่าอิ่ม

เทคนิคที่ 3 “แพลน” Meal Planning วางแผนมื้ออาหาร

แม้จะมีทฤษฎีการจัดมื้ออาหารให้สมดุล ให้หลากหลายครบหมู่ หรือแนวคิดการจัดจานแบบ 2:1:1 ที่กำหนดให้แบ่งอาหารเป็นผัก 2 ส่วน ข้าวหรือแป้ง 1 ส่วน และเนื้อสัตว์อีก 1 ส่วน แต่ในชีวิตจริงแล้วเราอาจไม่สามารถทำได้ในทุกๆ มื้อ

แชร์ 3 เทคนิค Balanced Diet กินอยู่อย่างสมดุลด้วยวิธีที่ทำได้ง่ายๆ ในทุกมื้อ

“เราสามารถนำหลักการดังกล่าวมาปรับใช้ได้ด้วยการวางแผนมื้ออาหารในแต่ละวันให้สมดุลกัน เช่น ถ้ามื้อแรกจัดบุฟเฟ่ต์หนักแล้ว มื้อต่อไปควรลดปริมาณการกินลง เพิ่มการผักมากขึ้น หรือถ้ามื้อนี้เตรียมฮีลใจด้วยของหวาน เครื่องดื่มในมื้อนั้นควรเลือกเป็นน้ำเปล่า หรือเลือกเป็นเครื่องดื่มสูตรน้ำตาลน้อยแทน” นักวิชาการด้านอาหารและโภชนาการ แนะนำ

ดังนั้น ตามหลักการ “บวก แบ่ง แพลน” ของการกินอยู่อย่างสมดุล จึงเป็นการเน้นความพอดีของทั้งประเภทอาหารและปริมาณในการกินให้เหมาะกับความต้องการของร่างกาย พร้อมไปกับการนึกถึงความสุขในการกินด้วย โดยสามารถทำตามได้ไม่ยาก เพื่อสร้างการกินอยู่อย่างสมดุลที่ยั่งยืน

 

logoline