รวม 10 สาเหตุที่ทำให้เราเป็นมนุษย์ “ปวดหลังเรื้อรัง” พร้อมวิธีแก้

ทำงานเพลินๆ ลุกเดินบ้างหรือเปล่า!! สำหรับมนุษย์ออฟฟิศ อาการของ “โรคออฟฟิศซินโดรม (Office syndrome)” ที่พบมาก ได้แก่ ปวดเมื่อยกล้ามเนื้อบริเวณคอ บ่า ไหล่  ปวดหัว นิ้วล็อก ปวดตา อาการตาแห้ง และอาการปวดหลัง ซึ่งเป็นอาการปวดที่เกิดจากท่ายืนหรือท่านั่งไม่เหมาะสมเป็นเวลานาน หรือมีการใช้กล้ามเนื้อหลังที่รุนแรงเกินไปจนเกิดการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ

ปวดหลังเรื้อรังพังสุขภาพ

อาการปวดหลังไม่ได้เกิดขึ้นกับผุ้สูงอายุเท่านั้น แต่ยังเกิดขึ้นได้กับคนทุกเพศทุกวัยที่อาจกำลังทำร้ายกระดูกสันหลังของตัวเอง ผ่านนิสัยหรือพฤติกรรมที่ก่อให้เกิดอาการ “ปวดหลัง” โดยไม่รู้ตัว แล้วอะไรคือสาเหตุหลักที่ทำให้เราปวดหลัง!!

จากสถิติทางการแพทย์พบว่าส่วนใหญ่ “อาการปวดหลัง” สัมพันธ์กับพฤติกรรมที่เราทำในชีวิตประจำวัน เนื่องจากกระดูกสันหลังโดยปกติของคนเราจะตั้งตรง เวลาเรานั่ง ยืน หรือเดิน เราต้องใช้กระดูกสันหลังมาก ฉะนั้นกระดูกสันหลังต้องทำงานหนักตลอดทั้งวัน อาจทำให้เกิดการเกร็ง หรือการใช้งานผิดท่า รวมถึงสัมพันธ์กับการใช้งานกล้ามเนื้อส่วนหลัง ซึ่งเป็นสาเหตุที่ทำให้ปวดหลังได้ โดยกล้ามเนื้อหลังจะแบ่งออกเป็น 3 ส่วน คือ

• กล้ามเนื้อหลังส่วนบน ตั้งแต่ต้นคอลงมา รวมถึงแนวของสะบัก
• กล้ามเนื้อหลังส่วนกลาง ก็จะเชื่อมต่อกับช่วงของสะบัก มาถึงบริเวณใกล้ ๆ เอว อาจจะสูงกว่าเอวเล็กน้อย ซึ่งตรงนี้จะอยู่บริเวณแนวหลังด้านข้าง หรือบางทีเราอาจจะเคยได้ยินว่า ปวดปีกด้านหลัง
• กล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง จะอยู่บริเวณตั้งแต่เอว จนถึงประมาณเชิงกราน

รวม 10 สาเหตุที่ทำให้เราเป็นมนุษย์ “ปวดหลังเรื้อรัง”

1 นั่งนานเกินไป : หนึ่งในสาเหตุที่ทำให้เกิดออฟฟิศซินโดรม (Office Syndrome) คือการนั่งท่าเดิมๆ เป็นเวลานาน เพราะกระดูกสันหลังไม่ได้มีการเคลื่อนไหว กล้ามเนื้อที่เกาะกระดูกสันหลังก็ไม่ได้มีการเคลื่อนไหว ทำให้เกิดการอ่อนล้า หรือการเกร็งของกล้ามเนื้อหลัง ส่งผลให้ปวดตั้งแต่ต้นคอ สะบัก กลางหลัง ปวดหลังส่วนล่าง คือปวดบริเวณเอว จนถึงสะโพก ซึ่งก็จะเป็นปัญหาที่พบบ่อยที่สุดในชีวิตประจำวัน

2 ท่านั่งที่ผิด นั่งไขว่ห้าง ห่อไหล่ หลังค่อม : การนั่งไขว่ห้างเป็นท่าที่ใครหลายคนคิดว่าเป็นท่าที่สบาย แต่รู้ไหมว่าถ้านั่งนานๆ จะส่งผลทำให้กล้ามเนื้อบางมัดเกร็งผิดตัวผิดปกติ ตามมาด้วยอาการปวดและอักเสบของกล้ามเนื้อ ทำให้ปวดหลังร้าวลงขาหรือสะโพก หรือขาชาได้ สำหรับบางคนอาจจะชินกับการนั่งก้มคอ ห่อไหล่ หลังค่อม ยื่นหน้าดูจอคอมพิวเตอร์ใกล้ๆ ก็จะทำให้กล้ามเนื้อบริเวณคอบ่าไหล่ หดเกร็งตัว ทำให้ปวดคอ ร้าวขึ้นหัวและปวดหัวได้ ซึ่งการนั่งผิดท่านี้เป็นสาเหตุยอดฮิตที่ทำให้เกิดออฟฟิศซินโดรม หรือบางครั้งอาจจะเกิดจากระดับความสูงของโต๊ะ เก้าอี้ หน้าจอ ไม่เหมาะสม ทำให้เราเผลอเกร็งกล้ามเนื้อโดยไม่รู้ตัวก็ได้ ซึ่งถ้าเราปล่อยทิ้งไว้นานๆ อาจส่งผลทำให้อาการปวดนั้นเรื้อรังและยากที่จะรักษาให้หายเป็นปกติได้

3 พฤติกรรมจากการยืนนานๆ : เช่น คนที่มีอาชีพที่ต้องยืนนานๆ อย่างพนักงานขาย เชฟ ครู ช่างตัดผม พนักงานโรงงาน บางคนอาจจะต้องยืนทุกวันวันละหลายชั่วโมง ซึ่งคนกลุ่มนี้จะใช้งานหลังส่วนล่างมาก กล้ามเนื้อจะเกิดการเกร็งจากการยืนนานตลอดเวลา ทำให้เวลาปวดหลังจะมีความรู้สึกปวดหลังบริเวณเอวมากกว่าส่วนอื่นๆ

4 การก้มยกของหนัก : การยกของหนักในท่าที่ไม่ถูกต้อง หรือใช้แรงกล้ามเนื้อหลังมากจนเกินไป เช่น ยืนแล้วต้องยกของจากพื้น ทำให้เกิดการโค้งงอของหลัง อาจทำให้เกิดอาการปวดหลังส่วนกลางและส่วนล่าง ยิ่งถ้าของที่ยกมีน้ำหนักมากต้องมีการเกร็งหรือเอื้อมตัวเพื่อที่จะหยิบสิ่งของ ยิ่งทำให้กล้ามเนื้อต้องใช้แรงมากขึ้น ก็อาจทำให้ปวดหลังได้

5 ถือกระเป๋าหนักๆ : พฤติกรรมบ้าหอบฟางชอบหิ้วหรือสะพายของหนักๆ จะทำให้เราปวดหลังส่วนบน อาจจะลามไปถึงการปวดต้นคอกับไหล่ได้ เพราะบางครั้งกระเป๋าหรือเป้หนัก เราก็จะพยายามดึงกระเป๋าหรือเป้มาข้างหน้า ทำให้เกิดการดึงรั้งช่วงต้นคอ หัวไหล่ได้ อาจจะต้องมีเครื่องผ่อนแรง เช่น รถเข็น หรือใช้แบบกระเป๋าลากแทน

6 การเอี้ยวตัวไปหยิบของจากด้านหลัง : ถ้าทำโดยไม่ระมัดระวังหรือเอี้ยวแรงและเร็วเกินไป ก็อาจจะเป็นสาเหตุที่ทำให้เราปวดหลังส่วนกลางได้ นอกจากนี้การบิดตัวในขณะที่ร่างกายยังไม่พร้อมอาจทำให้กระดูกสันหลังซึ่งอยู่ในท่าที่ไม่เหมาะสมมีการบิดตัวกะทันหัน เสี่ยงต่อการที่กล้ามเนื้ออักเสบ หรือหมอนรองกระดูกปลิ้นได้ง่าย

7 การใส่รองเท้าส้นสูง : รองเท้าที่สูงมากจะยิ่งทำให้กระดูกสันหลังของเราแอ่นมาก เนื่องจากถ้ากระดูกสันหลังไม่แอ่น เราจะต้องโน้มตัวไปข้างหน้า ทำให้เวลาเดินเหมือนหน้าคว่ำ ซึ่งถ้าใช้ส้นสูงเป็นเวลานาน กระดูกสันหลังก็จะแอ่นตลอดเวลา ทำให้มีอาการปวดหลังได้ง่าย

8 ท่านอนหรือที่นอนไม่เหมาะสม : หลายคนอาจจะไม่รู้ว่า “ท่านอน” ที่ไม่ถูกต้อง หรือนอนคว่ำเป็นประจำก็อาจจะส่งผลต่ออาการปวดหลังของเราได้เช่นกัน ท่านอนที่ดีที่สุดก็คือการนอนที่ร่างกายของเราไม่ได้ถูกกดทับและกระทบต่อการนอนหลับของเรา โดยท่าที่แนะนำสำหรับผู้ที่มีอาการปวดหลังคือ "ท่านอนหงาย" เพราะจะทำให้กระดูกสันหลังของเราเรียงตัวอยู่ในสรีระที่ถูกต้องที่สุด ส่วนเตียงนอนที่นิ่มหรือนุ่มจนเกินไป อาจจะทำให้ปวดหลังส่วนกลางจนถึงช่วงล่าง เนื่องจากการโค้งแอ่นของหลังเวลาที่เรานอน

9 น้ำหนักตัวที่มากเกินไป : เนื่องจากกระดูกสันหลังส่วนเอวจะต้องแบกน้ำหนักส่วนบนที่มากเกินไปอยู่ทั้งวัน ก็ทำให้อาจเกิดอาการเมื่อยหรือปวดหลังได้ จึงควรออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ โดยเฉพาะกล้ามเนื้อหลังและท้อง เพื่อให้กล้ามเนื้อส่วนนี้แข็งแรงขึ้นจะได้ช่วยลดอาการปวดหลังได้

10 ปวดหลังจากการเล่นกีฬา : เช่น กีฬากอล์ฟ เพราะจะเป็นการใช้ในส่วนของหลังมาก เนื่องจากกระดูกสันหลังส่วนเอวปกติจะใช้ในการก้ม เงย แต่การเล่นกอล์ฟ จะต้องการบิดของกระดูกสันหลังเพื่อตีวงสวิง จะทำให้เกิดแรงกดที่ข้อต่อ ซึ่งจะทำให้ข้อต่อระหว่างร่องกระดูกเกิดการสึกหรอได้ง่าย จึงควรมีการวอร์มทั้งก่อนและหลังการเล่นกีฬาเพื่อเป็นการยืดเส้นยืดสายให้กล้ามเนื้อคลายตัวมากขึ้น จะช่วยลดอาการบาดเจ็บจากการเล่นกีฬา และทำให้ช่วยลดอาการปวดหลังได้

 

ปวดหลังแบบไหน ควรรีบไปหาหมอ

หากมีอาการปวดหลัง พอพักแล้วหาย หรือพอได้ผ่อนคลายอาการจะดีขึ้น ก็ถือว่าเป็นอาการที่ยังไม่น่ากังวล แต่ก็ควรปรับเปลี่ยนพฤติกรรมที่อาจเป็นสาเหตุที่เกิดอาการปวดหลังแบบรุนแรงหรือเรื้อรังต่อไปในอนาคต แต่ถ้าปวดหลังแล้วมีอาการ "ปวดไปที่แขนหรือขาร่วมด้วย" หรือ "รู้สึกแขนขาอ่อนแรง" อาการลักษณะนี้อาจจะเกิดจากกระดูกสันหลังทับเส้นประสาท ต้องรีบเข้ามาพบแพทย์

 

ไม่อยากปวดหลัง ต้องทำอย่างไร

ปรับพฤติกรรมการนั่ง

• ไม่ควรนั่งกับพื้น  ทั้งในท่านั่งขัดสมาธิ คุกเข่า พับเพียบ เพราะการนั่งกับพื้นจะทำให้น้ำหนักส่วนใหญ่ไปลงที่กระดูกสันหลังบริเวณบั้นเอว ทำให้กระดูกหลังรับน้ำหนักมากและทำให้ปวดหลังเพิ่มมากขึ้น นอกจากนี้การนั่งกับพื้นในท่าคุกเข่า ขัดสมาธิ พับเพียบ เพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคข้อเข่าเสื่อม
• หลีกเลี่ยงการนั่งเก้าอี้ต่ำ เพราะการนั่งเก้าอี้ต่ำๆ มีลักษณะคล้ายกับการนั่งพื้น จะทำให้มีอาการปวดมากขึ้น เช่น การนั่งซักผ้าเป็นระยะเวลานาน  การนั่งทอผ้า การนั่งปลูกดอกไม้ ทำสวนเป็นระยะเวลานาน จะมีผลทำให้เกิดอาการปวดหลังเพิ่มมากขึ้น
• ควรนั่งเก้าอี้ที่มีพนักพิงอย่างถูกวิธี
• ควรนั่งให้ชิดขอบในของเก้าอี้ โดยหลังไม่โก่งและให้หลังชิดพนักพิง ระดับความสูงของเก้าอี้นั่งให้เท้าแตะพื้น รองรับก้นและโคนขาได้ทั้งหมด
• ในกรณีที่ต้องนั่งทำงานเป็นเวลานาน ไม่ควรนั่งเก้าอี้ที่ไม่มีพนักพิงหลัง เพราะจะทำให้กล้ามเนื้อหลังทำงานหดเกร็งอยู่ตลอดเวลา เป็นสาเหตุสำคัญอย่างหนึ่งของอาการปวดหลัง
• วิธีการนั่งใช้งานคอมพิวเตอร์ที่ถูกต้อง ต้องนั่งหลังตรง เพื่อลดอาการตึงที่ช่วงหลัง วางเท้าให้ให้ราบไปกับพื้นทั้ง 2 ข้าง ถ้านั่งไขว่ห้างหรือวางขาไว้ข้างเดียวก็จะส่งผลในเรื่องความดันที่ส่งลงไปที่ขา ทำให้เลือดไหลเวียนไม่สะดวก ปรับระดับหน้าจอให้อยู่ตรงหน้าพอดี ให้สายตามองตรงไปด้านหน้า ไม่เงย ไม่ก้ม จะช่วยลดอาการตึงหรือเมื่อยล้าบริเวณกล้ามเนื้อช่วงคอ,ไหล่ได้ แขน ช่วงที่ใช้งานพิมพ์คีย์บอร์ด ให้เก็บศอกใกล้ตัว เพื่อช่วยผ่อนคลายหัวไหล่และแขน ลดอาการตึงและเมื่อยล้าจากงานได้ และควรลุกเปลี่ยนอิริยาบถ ยืดเส้นยืดสายทุกๆ 30-45 นาที

ยกของให้ถูกวิธี

• อย่าก้มลงยกของเพราะกล้ามเนื้อหลังจะเป็นส่วนออกแรง ทำให้เกิดอาการอักเสบ ฉีดขาดได้
• ควรย่อเข่าลงนั่ง ยกของให้ชิดตัว แล้วลุกด้วยกำลังขา

รักษาน้ำหนักตัวให้อยู่ในเกณฑ์

• น้ำหนักตัวมากเกิน ทำให้มีอาการปวดหลังได้ เนื่องจากจะทำให้ข้อต่อของกระดูกสันหลัง และหมอนรองกระดูกสันหลังรับน้ำหนักเพิ่มมากขึ้นมีผลทำให้เกิดการเสื่อม และการอักเสบเพิ่มมากขึ้น วิธีการในการลดน้ำหนัก ได้แก่ 
• การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ วิธีการที่ดีที่สุด คือ การใช้เครื่องออกกำลังกายเดินวงรี  ข้อดีของเครื่อง คือ ลดแรงกระแทกที่กระทำกับบริเวณข้อเข่า เนื่องจากเป็นการเคลื่อนไหวของขา โดยที่เท้าวางชิดกับแผ่นรองทำให้ลดแรงกระแทกที่กระทำกับข้อเข่า 
• เรื่องของการรับประทานอาหาร ควรหลีกเลี่ยงอาหารประเภทแป้ง โดยเฉพาะอาหารประเภท ข้าวเหนียว ขนมปัง ข้าวจ้าว ควรรับประทานในปริมาณที่ไม่มาก หรือควรหลีกเลี่ยง , อาหารประเภททอด และที่มีกะทิ เช่น ข้าวเหนียวทุเรียน หรือรับประทานในปริมาณที่ไม่มาก , ควรหลีกเลี่ยงผลไม้ที่มีรสหวานมากๆ เพราะน้ำตาลที่อยู่ในผลไม้จะทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นได้ โดยเฉพาะผลไม้ที่เป็นสีเหลือง เช่น ทุเรียน  มะม่วง ขนุน สับปะรด  รวมทั้งองุ่น  ควรรับประทานผลไม้ เช่น มะละกอ ฝรั่ง ชมพู่ , ควรรับประทานผัก หรือในบางครั้งก็อาจจะรับประทานผลไม้และผัก ก่อนรับประทานอาหารหลัก จะช่วยทำให้เรารู้สึกอิ่มไวกว่าปกติ 

ปรับท่านอนให้ถูกต้อง

• ไม่ควรนอนคว่ำนานๆ เพราะจะทำให้กระดูกสันหลังแอ่นมากที่สุด โดยเฉพาะระดับเอวทำให้ปวดหลังได้
• ควรนอนตะแคงโดยให้ขาล่างเหยียดตรง เข่างอ ตะโพกและเข่ากอดหมอนข้างไว้
• ควรเลือกที่นอนแบบแน่นยุบตัวน้อย ไม่ควรใช้ฟูก ฟองน้ำหรือเตียงสปริง เพราะหลังจะจมอยู่ในแอ่งทำให้กระดูกสันหลังแอ่น จนทำให้เกิดอาการปวดหลังได้
• สำหรับท่านที่ชอบไปนวด ไม่ควรนอนคว่ำแล้วให้นวดหลังเพราะจะทำให้หลังแอ่นและมีอาการปวดเพิ่มมากยิ่งขึ้น

เลือกใส่รองเท้าให้เหมาะสม

• การยืนส้นสูงแบบเขย่งเท้าตลอดเวลาจะทำให้หลังแอ่นมากขึ้น น้ำหนักของร่างกายกระจายตัวผิดปกติ กล้ามเนื้อหลังเกร็งทำงานมากขึ้น ทำให้เกิดอาการปวดหลัง ดังนั้น จึงควรหลีกเลี่ยงการใช้รองเท้าส้นสูงเป็นเวลานาน ควรนั่งพัก หรือถอดบ้างเมื่อรู้สึกเมื่อย

งดสูบบุหรี่

• สารนิโคตินในบุหรี่มีผลทำให้หมอนรองกระดูกขาดออกซิเจน เกิดกระบวนการเสื่อมเร็วมากกว่าปกติและยุบตัวเพิ่มมากขึ้น ผู้ที่สูบบุหรี่จะมีความเสี่ยงในการเกิดอาการปวดหลังมากกว่าคนทั่วไป