เปิดลิสต์อาหารเป็นมิตร-อาหารเป็นภัยกับสมอง กินเกินเบอร์เสี่ยงอัลไซเมอร์

“สมอง” เป็นอวัยวะที่สำคัญมากและทำงานตลอดเวลา ตั้งแต่เราอยู่ในครรภ์จนสิ้นลมหายใจ แต่หลายคนกลับทำร้ายสมองของตัวเองแบบไม่รู้ตัว ด้วยพฤติกรรมต่างๆ นานา ทั้งความเครียด ยาเสพติด และแน่นอนว่าการบริโภคอาหารก็เป็นหนึ่งในปัจจัยสำคัญที่จะช่วยเซฟหรือเร่งความเสื่อมของสมอง

4 กลุ่มอาหารยอดแย่สำหรับสุขภาพสมอง

กลุ่มที่ 1 น้ำตาลทรายขาว

จัดอยู่ในอาหารที่ไม่เป็นมิตรต่อสมองอันดับแรก เพราะน้ำตาลขัดสี เช่น น้ำตาลทรายขาว น้ำเชื่อมข้าวโพดฟรุกโตสสูง (HFCS) ส่งผลเสียต่อสมองได้ ซึ่งเราจะพบสิ่งเหล่านี้ในอาหารและเครื่องดื่ม เช่น น้ำอัดลม น้ำผลไม้กระป๋อง ลูกอม ขนมขบเคี้ยว และแม้กระทั่งอาหารเพื่อสุขภาพ เช่น กราโนลาบาร์ โยเกิร์ตรสหวาน ผลไม้กระป๋อง และน้ำสลัด ฉะนั้น การเลือกซื้อและดูฉลากให้ดีจึงเป็นทางออกของการที่ไม่ต้องบริโภคน้ำตาลเกินความจำเป็น ซึ่งผลร้ายของอาหารกลุ่มนี้อาจเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นในการเป็น “โรคเบาหวานประเภท 2” และ “โรคอัลไซเมอร์” นำไปสู่ความผิดปกติของการเผาผลาญอื่นๆ เช่น ความดันโลหิตสูง คอเลสเตอรอลสูง และโรคหัวใจ ซึ่งทั้งหมดนี้จะเพิ่มความเสี่ยงในการเกิดภาวะสมองเสื่อมด้วย

แทนอาหารทำลายสมองเป็นอาหารบำรุงสมองที่อร่อยไม่แพ้กัน ด้วยการเปลี่ยนน้ำตาลแปรรูปและน้ำเชื่อมข้าวโพดฟรุกโตสสูง เป็นอาหารที่มีรสหวานตามธรรมชาติ เช่น เบอร์รี่ หรือ โกโก้ 70 เปอร์เซ็นต์ ซึ่งมีสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยปกป้องสมองได้เป็นอย่างดี

กลุ่มที่ 2 คาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการขัดสี

อาหารจำพวกแป้งขาวแปรรูป ขนมปังขาว พาสต้า อาหารเหล่านี้มีปริมาณไฟเบอร์ที่ถูกกำจัดออกระหว่างการแปรรูป ซึ่งเป็นสาเหตุทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นมากกว่าโฮลเกรน ซึ่งเป็นข่าวร้ายสำหรับสมอง คาร์โบไฮเดรตขัดสีที่เพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดแสดงให้เห็นว่าไม่ดีต่อสมอง ในความเป็นจริงมีการศึกษาแสดงให้เห็นว่าแม้แต่อาหารมื้อเดียวที่เพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดอย่างมากก็อาจทำให้ความจำแย่ลงได้ นักวิจัยระบุว่าอาจเป็นเพราะอาหารเหล่านี้ทำให้เกิดการอักเสบของฮิปโปแคมปัส ซึ่งเป็นพื้นที่ของสมองที่ส่งผลต่อความจำ

การอักเสบของสมองยังเชื่อมโยงกับการพัฒนาของภาวะสมองเสื่อม เช่น นักวิจัยจากการศึกษาหนึ่งพบว่าในบรรดาผู้สูงอายุผู้ที่บริโภคคาร์โบไฮเดรตมากกว่า 58 เปอร์เซ็นต์ของแคลอรี่ต่อวัน มีความเสี่ยงต่อความบกพร่องทางจิตและภาวะสมองเสื่อมเพิ่มขึ้น 2 เท่า

แต่ก็ไม่ใช่ว่าเราจะต้องงดคาร์โบไฮเดรตโดยสิ้นเชิง ทั้งนี้ เนื่องจากสมองยังต้องใช้น้ำตาลกลูโคสจากคาร์โบไฮเดรตที่เรารับประทาน การที่ร่างกายได้รับคาร์โบไฮเดรตในรูปของน้ำตาลกลูโคสในปริมาณที่ไม่เพียงพออาจทำให้ประสิทธิภาพการทำงานของสมองลดลง มีอาการหาวนอน เพลีย หน้ามืด ใจสั่น เพราะได้รับพลังงานไม่เพียงพอ ซึ่งเราสามารถแทนอาหารทำลายสมองเป็นอาหารบำรุงสมองที่อร่อยไม่แพ้กัน เป็นข้าวกล้อง เผือก มัน ข้าวโพด ธัญพืช ซึ่งเป็นแหล่งพลังงานคุณภาพที่ร่างกายต้องกา

กลุ่มที่ 3 ไขมันทรานส์

ไขมันมีทั้ง “ไขมันดี” และ “ไขมันเลว” โดยไขมันดี เช่น โอเมก้า 3 ช่วยปรับปรุงความจำและลดความเสี่ยงของการลดลงของความรู้ความเข้าใจ ในทางกลับกัน ไขมันเลว อย่าง “ไขมันทรานส์” อาจให้ผลตรงกันข้าม และมักพบในอาหาร เช่น มาการีน ขนมอบอย่างเค้กและคุกกี้ ครีมเทียมสำหรับกาแฟ แป้งโดสำเร็จรูปแช่เย็น เช่น บิสกิตและครัวซองต์ อาหารทอด และมีงานวิจัยจำนวนมากขึ้นเรื่อยๆ พบว่าการได้รับไขมันทรานส์ในปริมาณมากทำให้มีความเสี่ยงสูงต่อโรคอัลไซเมอร์ ความจำเสื่อม และสติปัญญาลดลง

แทนอาหารทำลายสมองเป็นอาหารบำรุงสมองที่อร่อยไม่แพ้กัน ด้วนการเปลี่ยนจากน้ำมันพืชเป็นน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์ น้ำมันมะพร้าว และน้ำมันอะโวคาโด ทานถั่วอย่างวอลนัท พิสตาชิโอ และอัลมอนด์ ซึ่งล้วนเป็นไขมันดีที่มีส่วนบำรุงสมอง 

 

กลุ่มที่ 4 แอลกอฮอล์

การดื่มแอลกอฮอล์ส่งผลต่อสมองโดยตรงโดยรบกวนสารสื่อประสาท ซึ่งเป็นสารเคมีที่สมองใช้ในการสื่อสาร การดื่มแอลกอฮอล์อย่างเรื้อรังยังสัมพันธ์กับขนาดสมองที่ลดลงการวิจัยจำนวนมาก แสดงให้เห็นว่าการดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไปเป็นพิษต่อสมอง ยิ่งกว่านั้นการศึกษาเมื่อเร็วๆ นี้ยังพบว่าการดื่มสุราอาจนำไปสู่อาการอัลไซเมอร์ได้เร็วขึ้น และมีอาการรุนแรงมากขึ้น

แนะนำให้แทนอาหารทำลายสมองเป็นอาหารบำรุงสมองที่อร่อยไม่แพ้กัน แถมช่วยกระตุ้นสมองด้วย อาทิ เครื่องเทศซึ่งช่วยลดการอักเสบอย่างขมิ้น พริกป่น และอบเชย

กลุ่มอาหารเป็นมิตรกับสมอง

สารอาหารที่มีส่วนช่วยบำรุง สนับสนุนการทำงาน และชะลอความเสื่อมของสมอง ได้แก่ วิตามินชนิดต่างๆ โดยเฉพาะวิตามินบี 1 บี 6 บี 12  วิตามินซี และวิตามินอี ซึ่งมีอยู่ในอาหารหลายประเภท ดังนี้

• วิตามินบี 1 มีมากในอาหารจำพวกข้าวแข็งๆ ไข่แดง ปลา ถั่วเหลือง
• วิตามินบี 6 แนะนำให้รับประทานไข่ เนื้อสัตว์ จมูกข้าว ข้าวโพด กล้วย
• วิตามินบี 12 ช่วยสนับสนุนการทำงานของกระแสประสาท ทำให้ความจำระยะสั้นดีขึ้น ลดความเสี่ยงการเป็นโรคอัลไซเมอร์ในผู้สูงอายุราว 4 เท่า อาหารที่เหมาะสมประกอบด้วยไข่ เครื่องในสัตว์ นม เนื้อสัตว์อื่นๆ ที่มีไขมันต่ำ
• วิตามินซี มีส่วนช่วยต้านอนุมูลอิสระ พบในผลไม้จำพวกกีวี ฝรั่ง มะละกอ ผักคะน้า ผักกวางตุ้ง
• วิตามินอี มีมากในผักคะน้า ผักโขม ถั่ว อัลมอนด์ น้ำมันรำข้าว
• ธาตุเหล็ก ซึ่งจะช่วยส่งออกซิเจนเลี้ยงสมอง

อาหารบำรุงสมองทานบ่อยแค่ไหน

มีกรดอะมิโนบางประเภทที่ร่างกายสร้างขึ้นเองไม่ได้ แต่จำเป็นต่อสมอง เช่น "ทริปโตเฟน" พบได้ในเนื้อสัตว์ นม ไข่ ถั่ว กล้วย นมอุ่นๆ และนมถั่วเหลือง ส่วน "กลูตาเมท" เป็นสารธรรมชาติ พบมากในโปรตีน เช่น ไก่ หมู ปลา ซึ่งถ้าเราได้รับในปริมาณที่ต่ำเกินไปจะส่งผลต่อการเรียนรู้และจดจำ แต่หากได้รับมากเกินไปก็อาจไปทำลายเซลล์ประสาทได้

สำหรับสารอาหารอื่นๆ ที่จำเป็นต่อการเสริมสร้างการทำงานของระบบประสาทและสมองที่เราไม่อาจละเลย ได้แก่ กลุ่มสารอาหารจำพวก "กรดอะมิโน" ที่มีส่วนในการสร้างกาบา ซึ่งช่วยลดความเสี่ยงของการเป็นโรคอัลไซเมอร์ เช่น "กลูตามีน" ซึ่งเราได้จากการรับประทานอาหารประเภทข้าวกล้อง จมูกข้าว หรือธัญพืชอื่นๆ ควรรับประทานเฉลี่ย 4 – 5 ครั้งต่อสัปดาห์ ร่วมด้วยปลา ข้าวโอ๊ต กล้วย เป็นต้น