"อ้วนง่าย" ลดเท่าไหร่ก็ไม่ลง เรากำลังระบบเผาผลาญพังหรือไม่! ลองเช็กดู

อาการของระบบเผาผลาญพังเป็นอย่างไร? เป็นคำถามคาใจของสาวๆ ที่ลดน้ำหนักไม่สำเร็จ ครั้งนี้เราชวนมาสังเกตตัวเองกันก่อนว่า ใครมีอาการต่อไปนี้ต้องระวัง

1. คุมอาหาร ออกกำลังกายแต่น้ำหนักไม่ลดลง

2. ท้องอืด ท้องเสียง่าย

3. อ่อนเพลีย ไม่มีแรง อารมณ์แปรปรวน

4. ปวดหัว หน้ามืดบ่อย

5. หลับยากหรือง่วงนอนตลอดเวลา

6.ตอนเย็นๆ รู้สึกสดชื่นมากกว่าตอนอื่น

7. ความรู้สึกทางเพศลดลง

8. ประจำเดือนขาดหรือมาไม่ปกติ

นี่แหละคืออาการของระบบเผาผลาญพังที่ทำให้เราอ้วนง่าย สำหรับ “ระบบเผาผลาญ” หรือ “Metabolism” นับเป็นหัวใจสำคัญของการดูแลสุขภาพ หากระบบเผาผลาญทำงานได้ดี สารอาหารที่กินเข้าไปก็จะถูกเปลี่ยนไปเป็นพลังงานที่ช่วยให้ระบบอื่นๆ ในร่างกายทำงานได้เป็นปกติ แล้วทำไม "ระบบเผาผลาญ" ของเราจึงแย่ลง? เรื่องนี้มีคำตอบ...

10  สาเหตุที่ทำให้ระบบเผาผลาญพัง ได้แก่

1. อายุที่มากขึ้น

ระบบเผาผลาญ หรือ Metaboliem ของเราจะค่อยๆ เสื่อมลงตามธรรมชาติราว 5% ในทุก 10 ปี เมื่ออายุเข้าเลข 4 ก็จะตามมาด้วยเรื่องเพศและสรีระ ซึ่งจะสังเกตได้ว่า ผู้ชายจะเผาผลาญดีกว่าผู้หญิง เพราะด้วยรูปร่างและกล้ามเนื้อที่มีมากกว่าผู้หญิง จึงไม่แปลกที่ผู้หญิงยิ่งอายุมากจะลดน้ำหนักยาก สำหรับเคล็ดลับของสาวๆ คือต้องเพิ่มกล้ามเนื้อด้วยการออกกำลังกายแบบ Bodtweight และรับประทานประเภทโปรตีนให้เพียงพอต่อวัน อาทิ ไข่ เนื้อไก่ นม เต้าหู้ ถั่วและธัญพืชต่างๆ

2. กินมากไป กินน้อยไป หรืออดอาหาร

หลายคนคิดว่าลด คือ “อด” นั่นคือลดตัวเลขที่โชว์บนตาชั่ง แต่เรากำลังสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ เป็นการลดน้ำหนักที่ผิดวิธี ร่างกายจะคิดว่าเรากำลังขาดอาหาร จึงปรับตัวเองให้เข้าสู่สภาวะจำศีล โดยปรับการเผาผลาญให้น้อยลง เพื่อกักเก็บไขมันและพลังงาน ซึ่งเป็นสาเหตุสำคัญที่ทำให้ระบบเผาผลาญพัง ใครที่มีพฤติกรรมแบบนี้อยู่เลิกด่วน เช่น ทำงานหนักจนไม่มีเวลาทานข้าว หรือบางคนก็ทานทั้งวันจนไม่มีเวลาให้กระเพาะอาหารได้พักเลยร่างกายก็จะเผาผลาญได้ไม่เต็มที่ ทางที่ดีควรทานอาหารให้เป็นเวลา ทานอาหารให้มื้อนั้นๆให้จบ ไม่ควรทานจุบจิบ

3. ร่างกายขาดโปรตีน

“โปรตีน” เป็นสารอาหารที่สำคัญที่สุดในการดูแลสุขภาพ การลดน้ำหนักและการมีรูปร่างที่ดี ยิ่งกินโปรตีนมากก็ยิ่งเพิ่มอัตราเผาผลาญได้มาก ลดความอยากอาหารและยังช่วยคงมวลกล้ามเนื้อป้องกันการสลายของมวลกล้ามเนื้อ เท่ากับว่ายิ่งกล้ามเนื้อน้อยก็ยิ่งเผาผลาญแย่ เคล็ดลับคือ ควรกินโปรตีน 1 ต่อ 1 ของน้ำหนักตัวเพื่อให้เพียงพอต่อการซ่อมแซมของร่างกาย

4. นอนน้อย

การอดนอนเกี่ยวพันกับฮอร์โมน 3 ชนิด คือ “เกรลิน” (ฮอร์โมนที่เกี่ยวข้องกับความหิว) ซึ่งจะมีปริมาณเพิ่มมากขึ้นเมื่อเราอดนอน “เลปติน” (ฮอร์โมนที่เกี่ยวกับความอิ่ม) ซึ่งจะมีปริมาณลดลงทำให้เราหิวมากขึ้นเมื่อเข้านอนดึกหรือนอนไม่พอ และ “คอร์ติซอล” (ฮอร์โมนที่เกี่ยวข้องกับความเครียด) สาวๆ จะรู้สึกเครียดได้ง่ายมากขึ้นเมื่อไม่ได้พักผ่อนอย่างเพียงพอ และแน่นอนว่าเมื่อเราอดนอนบ่อยๆ ระบบเผาผลาญก็จะทำงานได้ลดลง ส่งผลให้เราอ้วนขึ้นและลดน้ำหนักได้ยากมากขึ้น แนะนำเข้านอนให้ทันในช่วงเวลา 22.00-02.00น. หรือควรนอนให้ครบ 7-8 ชั่วโมงต่อวัน

5. กินอาหารพลังงานสูง

อาหารที่มี "น้ำตาล" มักมีพลังงานสูง ส่วนมากจะเป็นอาหารที่ผ่านกรรมวิธีที่หลากหลายเช่น ข้าว โดนัท ขนมหวาน หรืออาหารที่ผ่านการขัดสีและปรุงรสชาติมาแล้ว อาหารเหล่านี้ก็จะขาดไฟเบอร์ วิตามิน เกลือแร่ หรือแทบจะไม่เหลือสารอาหารใดๆ เลยนอกจากพลังงาน ยิ่งกินยิ่งได้รับพลังงานมากจนเกินความต้องการของร่างกาย และสะสมเรื่อยๆ เป็นไขมันที่หน้าท้อง พอกตับ เข้าไปซ่อนตัวในหลอดเลือด ทีนี้ก็ว้าวุ่นเพราะทำให้หลอดเลือดตีบ ตัน และแตก รู้แบบนี้แล้ว เบาได้เบา ลดได้ลด และหันมากินผัก ผลไม้ที่มีไฟเบอร์ และสารอาหารอื่นๆ จะดีกว่า

6. ลดน้ำหนักผิดวิธี

น้ำหนักขึ้นๆ ลงๆ เพราะวิธีที่คุ้นเคยคือการกินอาหารน้อยมากถึงมากที่สุดในแต่ละวัน ในระยะยาวก็ส่งผลให้ระบบเผาผลาญพังได้อย่างแบบไม่รู้ตัว เพราะร่างกายได้รับอาหารในปริมาณที่น้อยกว่าความต้องการ ตัวทำให้ระบบเผาผลาญเทำงานช้าลง พอระบบย่อยอาหารทำงานไม่เต็มที่ ก็ส่งผลทำให้น้ำหนักลงช้า อ้วนง่าย และทำให้อารมณ์แปรปรวนอีกด้วย อีกเรื่องที่หลายคนคาดไม่ถึง การออกกำลังแบบมากไป หรือหักโหม นี่ก็อันตราย

7. ไม่ออกกำลังกาย

ใช่ว่าการออกกำลังทุกชนิดจะช่วยเพิ่มระบบเผาผลาญ การออกกำลังกายแบ่งได้เป็น 3 หมวด ได้แก่

• คาร์ดิโอ (เบิร์น) เช่น เดินเร็ว วิ่ง ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ หรือเต้นรำ เหมาะสำหรับผู้ที่อยากพัฒนาระบบไหลเวียนเลือด หัวใจ ปอด และอยากเบิร์นพลังงานส่วนเกินมากๆ ถ้าต้องการเผาผลาญไขมันต้องออกในระดับที่ทำให้หัวใจเต้นเร็วระดับหนึ่ง เพื่อให้เลือดสูบฉีดช่วงนั้นร่างกายจะดึงไขมันมาใช้
• การยืดเหยียด เช่น โยคะ พิลาทิส ชี่กง เหมาะสำหรับผู้ที่อยากให้กล้ามเนื้อยืดหยุ่นเพื่อลดโอกาสบาดเจ็บจากการเคลื่อนไหว ช่วยเสริมสมรรถภาพร่างกายในการออกกำลังกายและในชีวิตประจำวัน
• เวทเทรนนิ่ง หรือออกกำลังแบบแรงต้าน เช่น วิดพื้น ซิทอัพ เล่นเวท เหมาะสำหรับผู้ที่อยากพัฒนากล้ามเนื้อให้แข็งแรง กระชับสัดส่วนและต้องการเพิ่มระดับการเผาผลาญให้ดีขึ้น

 รู้แบบนี้แล้วจะได้เลือกให้เหมาะกับเป้าหมายที่วางไว้

8. พฤติกรรมเนือยนิ่ง

ไลฟ์สไตล์คนยุคนี้ใช้ชีวิตแบบนั่งๆ นอนๆ ซึ่งถ้าเรามีพฤติกรรมแบบนี้ไปนานๆ ก็ยิ่งทำร้ายสุขภาพและทำลายระบบเผาผลาญได้โดยไม่รู้ตัว เพราะการอยู่นิ่งจะทำให้ร่างกายเข้าสู่โหมดประหยัดพลังงาน รวมถึงทำให้ระบบเผาผลาญเราทำงานช้าลงด้วย ส่งผลกระทบต่อการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ความดันโลหิต และการเผาผลาญไขมันด้วยเช่นกัน แนะนำให้ตั้งนาฬิกาทุก 30 นาที เพื่อขยับบ่อยๆ ลุกออกไปดื่มน้ำ ลุกไปเข้าห้องน้ำ หรือบิดตัวยืดเหยียดบ้างก็ดี

9. ชอบดื่มแอลกอฮอล์

ใครชอบแก้เครียดด้วยการนัดเพื่อนท่องราตรี ปาร์ตี้ดื่มหนัก นี่ก็เป็นสาเหตุให้ระบบเผาผลาญพัง เพราะแอลกอฮอล์ที่เข้าสู่ร่างกายจะไปขัดขวางการเผาผลาญไขมัน จนทำให้เราเผาผลาญไขมันได้น้อยลงและระบบเผาผลาญทำงานช้าลงไปด้วย ที่สำคัญเครื่องดื่มเหล่านี้เมื่อดื่มในปริมาณมากก็ยิ่งส่งผลทำให้ไปเกิดไขมันไปสะสมที่พุง หรือ "ลงพุง" ซ้ำร้ายยังตามมาด้วยไขมันที่พอกตับจนเป็นสาเหตุของ "โรคตับแข็ง"ในที่สุด

10. สารเคมีและอาหารแย่ๆ ที่ตกค้างในร่างกาย

บรรดาสารเคมีและอาหารแย่ๆ ที่เราชอบกินจนสะสมเยอะๆ และตกค้างในร่างกาย เช่น ยาฆ่าแมลงจากผัก ผลไม้ พวกนี้จะไปรบกวนกระบวนการเผาผลาญของร่างกาย ทำให้การเผาผลาญน้อยลง แนะนำให้เลือกแหล่งอาหารที่เชื่อถือได้ สด สะอาด แบบออร์แกนิคก็จะดีที่สุด

How to กู้ร่าง ช่วยซ่อมแซมระบบเผาผลาญ

1. ออกกำลังกายแบบ Weight Training ควบคู่กับ Cardio

ควรเน้นการออกกำลังกายแบบ Weight Training เช่น ยกเวท โดยทำกระจายทุกส่วนเพื่อสร้างความแข็งแรงและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ เนื่องจากกล้ามเนื้อสามารถดึงน้ำตาลในกระแสเลือดมาเปลี่ยนเป็นพลังงาน หรือ ATP ได้ ทำให้น้ำตาลไม่ไปสะสมเป็นไขมันตามส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย ดังนั้นยิ่งร่างกายมีกล้ามเนื้อมากเท่าไร การเผาผลาญก็จะยิ่งดีมากขึ้นเท่านั้น ซึ่งควรออกควบคู่กับ Cardio เช่น เดิน วิ่ง กระโดด เพื่อเร่งการเผาผลาญไขมันด้วย

Tips เพิ่มการเผาผลาญและสลายไขมัน

• Weight Training : ควรใช้เวลา 2-4 วันต่อสัปดาห์ สลับเปลี่ยนท่าให้กล้ามเนื้อทุกส่วนของร่างกายได้ออกเเรง  
• Cardio : ใช้เวลาประมาณ 30-60 นาทีต่อวัน และทำ 3-5 วันต่อสัปดาห์ 

2. เน้นรับประทานโปรตีนเป็นหลักเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อ

แนะนำให้เน้นกินโปรตีนเพื่อที่จะได้เอาไปช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ เพราะกล้ามเนื้อเป็นตัวช่วยเพิ่มการเผาผลาญได้ดี ฉะนั้น ต้องกินโปรตีนเสริมกล้ามเนื้อ แต่อย่างไรก็ตามห้ามขาดพวก คาร์โบไฮเดรต (แป้งไม่ขัดขาว ข้าวโอ๊ต วีทเจิร์ม ข้าวกล้อง) เพื่อใช้เป็นพลังงานในการออกกำลังกาย ไขมันดี (ไขมันจากถั่ว ปลาทะเล งาดำ) เพื่อให้ร่างกายนำไปใช้สังเคราะห์ฮอร์โมน และ ผัก ผลไม้ 

3. เพิ่มความเผ็ดร้อนให้อาหาร

งานวิจัยบอกว่า สารแคปไซซิน (Capsaicin) ในพริกชนิดต่างๆ  สามารถเพิ่มอัตราการเผาผลาญของร่างกายได้เป็นอย่างดี ดังนั้น การทานอาหารรสเผ็ดร้อนบ้างก็ถือว่าเป็นเรื่องที่ดี แต่ไม่ใช่กินรสจัดทุกมื้อ เพราะแทนที่มันจะมีประโยชน์ต่อร่างกาย กลับให้โทษแทนได้

4. ดื่มน้ำเยอะๆ

วิธีที่ง่าย ราคาเบา และดีที่สุด คือการดื่มน้ำ มีงานวิจัยระบุว่า คนที่ดื่มน้ำมากๆ จะมีอัตราการเผาผลาญสารอาหารไปเป็นพลังงานได้มากกว่าคนที่ดื่มน้ำน้อย โดยการดื่มน้ำ 500 ml. นั้นสามารถเพิ่มอัตราการเผาผลาญได้ถึง 30%

Tips ดื่มน้ำให้ครบ 8 แก้ว

• หลังตื่นนอน 1 แก้ว 
• ช่วงสาย 2 แก้ว 
• ช่วงบ่ายหลังกินข้าว 2 แก้ว 
• ตอนเย็นก่อนกินข้าว 2 แก้ว
• ก่อนนอน 1 แก้ว 

5. ดื่มชา จิบกาแฟ กระตุ้นการเผาผลาญ 

เนื่องจากสารคาเทชิน (Catechin) ในชาเขียว และคาเฟอีน (Caffeine) ในกาแฟ สามารถช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญสารอาหารได้ แต่ขอเป็นชาเขียวหรือกาแฟแบบไม่ใส่นม ไม่เติมใส่น้ำตาล เพื่อหลีกเลี่ยงพลังงานและไขมันสะสมจะดีกว่า