เปิดลิสต์สารอาหารต้านฤทธิ์พิษฝุ่น PM 2.5 ตัวช่วย Detox ปอดคนเมือง

กรุงเทพมหานครวันนี้ แม้ว่าอากาศจะดีแต่มีฝุ่น PM 2.5 โดยศูนย์ข้อมูลคุณภาพอากาศกรุงเทพมหานคร สรุปผลการตรวจวัด PM2.5 เช้าวันวันที่ 20 พฤศจิกายน 2566 ตรวจวัดได้ 20.2-42.1 มคก./ลบ.ม. มีค่าเฉลี่ยของกรุงเทพมหานคร 30.5 มคก./ลบ.ม. ปัจจัยที่เกี่ยวข้อง (คาดการณ์แนวโน้มสภาพอากาศที่ส่งผลกระทบต่อฝุ่นPM2.5 โดยสภาพทางอุตุนิยมวิทยา) ในช่วงวันที่ 20-25 พ.ย. 66 การระบายอากาศไม่ดีถึงอ่อนประกอบกับอากาศมีเสถียรภาพ จึงคาดว่าจะทำให้ความเข้มข้นของฝุ่นละอองเพิ่มขึ้น และคาดการณ์วันนี้มีอากาศเย็นกับมีหมอกในตอนเช้า อุณหภูมิสูงขึ้นเล็กน้อย โดยค่า PM2.5 มีแนวโน้มเพิ่มขึ้นเกินมาตรฐานอยู่ในระดับสีส้ม (เริ่มมีผลกระทบต่อสุขภาพ) จำนวน 7 พื้นที่ ได้แก่

1.เขตหนองแขม สามแยกข้างป้อมตำรวจ ถนนมาเจริญ เพชรเกษม 81 : มีค่าเท่ากับ 42.1 มคก./ลบ.ม.

2.เขตภาษีเจริญ หน้ามหาวิทยาลัยสยาม(ประมาณซอยเพชรเกษม 36) ทางเข้ามหาวิทยาลัย : มีค่าเท่ากับ 41.2 มคก./ลบ.ม.

3.เขตบางบอน ใกล้ตลาดบางบอน : มีค่าเท่ากับ 40.6 มคก./ลบ.ม.

4.เขตหนองจอก บริเวณหน้าสำนักงานเขตหนองจอก : มีค่าเท่ากับ 40.4 มคก./ลบ.ม.

5.สวนทวีวนารมย์ เขตทวีวัฒนา เขตทวีวัฒนา : มีค่าเท่ากับ 39.7 มคก./ลบ.ม.

6.เขตตลิ่งชัน ถนนพุทธมณฑลสาย 1 ตัดกับถนนบรมราชชนนี : มีค่าเท่ากับ 39.0 มคก./ลบ.ม.

7.เขตลาดกระบัง ด้านหน้าโรงพยาบาลลาดกระบังข้างป้อมตำรวจ : มีค่าเท่ากับ 38.1 มคก./ลบ.ม.

ข้อแนะนำสุขภาพ : ระดับสีส้มเริ่มมีผลกระทบต่อสุขภาพ 

สำหรับบุคคลทั่วไป ควรลดระยะเวลาการทำกิจกรรมกลางแจ้ง หรือใช้อุปกรณ์ป้องกันตนเองหากมีความจำเป็น                              

สำหรับผู้ที่ต้องดูแลสุขภาพเป็นพิเศษ ควรลดระยะเวลาการทำกิจกรรมกลางแจ้ง หรือใช้อุปกรณ์ป้องกันตนเอง หากมีความจำเป็น ถ้ามีอาการทางสุขภาพ เช่น ไอ หายใจลำบาก ตาอักเสบ แน่นหน้าอก ปวดศีรษะ หัวใจเต้นไม่เป็นปกติ คลื่นไส้ อ่อนเพลียควรปรึกษาแพทย์

การหายใจเอาฝุ่นละออง PM 2.5 เข้าร่างกายสะสมติดต่อกันเป็นเวลานาน อาจก่อให้เกิด “โรคมะเร็งปอด” ได้ ข้อมูลจาก Institute for Health and Evaluation มหาวิทยาลัยวอชิงตัน ชี้ว่ามลภาวะทางอากาศเป็นปัจจัยร่วมที่เป็นสาเหตุของโรคต่างๆ เนื่องจากมีส่วนประกอบของสารเคมีหลายชนิด ทั้งที่เป็นสารระคายเคืองไปจนถึงสารก่อมะเร็ง และส่งผลให้เกิดโรคฉับพลันและเรื้อรังตามมาได้ เช่น โรคภูมิแพ้ของระบบทางเดินหายใจ โรคปอดอักเสบ โรคติดเชื้อทางเดินหายใจ โรคมะเร็งปอด โรคหัวใจและหลอดเลือด

จากการศึกษาพบว่าผู้ที่สัมผัสอยู่ในสิ่งแวดล้อมที่มีฝุ่นละออง PM 2.5 หรือเล็กกว่านั้นจะเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจและโรคทางเดินหายใจ เพราะยิ่งขนาดเล็กเท่าไหร่ ก็ยิ่งจะเข้าสู่ร่างกายและยึดติดปอดมากขึ้นเท่านั้น โดยกระบวนการคือฝุ่นละอองขนาดเล็กจะเร่งให้เกิดการอักเสบในร่างกายและลดปริมาณของสารต้านอนุมูลอิสระ พอสารต้านอนุมูลอิสระในร่างกายลดลง ตามมาด้วยความเสื่อมของเซลล์ต่างๆ โดยเฉพาะหลอดเลือดหัวใจ ส่วนปอดเมื่อได้รับฝุ่นละอองขนาดเล็กเข้าไปมากๆ การทำงานก็เสื่อมลงและอาจตามมาด้วยมะเร็งปอดได้

ดังนั้น การได้รับสารอาหารที่ช่วยลดการอักเสบของร่างกาย ร่วมกับการได้รับสารต้านอนุมูลอิสระที่มีปริมาณที่สูงขึ้น ก็จะเป็นตัวช่วยลดผลกระทบต่อสุขภาพจากการได้รับเอาฝุ่นละออง PM 2.5 หรือการอยู่ในมลภาวะที่ไม่ดีได้

และต่อไปนี้คือสารอาหารกลุ่มที่ช่วยต้านและบำบัดพิษฝุ่น PM 2.5

กลุ่มที่ 1 วิตามิน A และเบต้า-แคโรทีน เป็นสารอาหารที่พบมากในแครอท ตำลึง ผักบุ้ง ฟักทอง มันเทศ มันหวาน มะม่วง มะละกอ ฯลฯ มีส่วนช่วยให้ประสิทธิภาพการทำงานของปอดดีขึ้น ดังนั้น ช่วงนี้ควรรับประทานเมนูเหล่านี้บ่อยหน่อย เช่น แกงจืดตำลึง  ผัดผักบุ้งไฟแดง ฟักทองผัดไข่ แครอทลวกจิ้มน้ำพริก  และอาหารว่างอาจเป็น มะละกอ มะม่วง มันเทศ มันหวาน ที่อุดมไปด้วยวิตามิน A ก็จะช่วยส่งเสริมระบบทางเดินหายใจและระบบภูมิคุ้มกันของร่างกาย พร้อมต้านฤทธิ์พิษฝุ่นจิ๋ว

กลุ่มที่ 2 วิตามิน C และวิตามิน E เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่สามารถช่วยลดความเสียหายทางพันธุกรรมของ DNA เมื่อได้รับสารอนุมูลอิสระที่จะมาทำอันตรายต่อเซลล์ และจากการศึกษาพบว่าการได้รับวิตามินซีจะช่วยเพิ่มระบบภูมิคุ้มกันร่างกายและลดปัญหาจากภูมิแพ้ต่อระบบต่างๆ ไม่ว่าจะเป็น ระบบทางเดินหายใจ อาการคันตา อาการคันและแสบคอ อาการคันและแสบผิวหนัง อาหารกลุ่มที่มีวิตามินซีสูง เช่น ส้ม สตรอเบอรี่ แอปเปิ้ล แตงโม มะละกอ ทับทิม ผักสีเขียวเข้ม ใบบัวบก ผักขม หัวหอม นอกจากนี้ยังมีรายงานการศึกษาที่พบว่า การรับประทานวิตามิน C เสริมวันละ 500 มก. ก็ช่วยลดระดับอนุมูลอิสระในกลุ่มคนที่อยู่อาศัยในเขตที่มีมลภาวะทางอากาศได้

กลุ่มที่ 3 วิตามินบี 6 วิตามินบี 12 และกรดโฟลิก หรือสารโฟเลต การที่สัมผัสและได้รับฝุ่นละอองขนาดเล็กนี้จะส่งผลต่อภาวะหลอดเลือดหัวใจตีบโดยมีสารโฮโมซิสเทอีนในเลือดสูง การได้รับวิตามินบี 6 วิตามินบี 12 และสารโฟเลต สามารถลดสารโฮโมซิสเทอีนในเลือดลง อาหารที่มีวิตามินกลุ่มนี้ เช่น ผักสีเขียวเข้ม ผักสีส้มที่มีเบต้าแคโรทีน เช่น ฟักข้าว แครอท ฟักทอง ส่วนวิตามินบี 12 มีในเนื้อสัตว์เนื้อแดง

กลุ่มที่ 4 โอเมก้า-3 พบมากในปลาต่าง ๆ มีการศึกษาวิจัยทางคลินิกในกลุ่มผู้ใหญ่และผู้สูงอายุที่อาศัยในแหล่งที่มีฝุ่น PM 2.5 สูง พบว่าการได้รับน้ำมันปลา 2 กรัม/วัน ช่วยลดผลเสียต่อสุขภาพของฝุ่นจิ๋วนี้ได้ ดังนั้น การรับประทานปลาเป็นประจำทุกวัน ไม่ว่าจะเป็นปลาทะเล หรือปลาน้ำจืด เช่น ปลาทู ปลาดุก ปลาสวาย ปลาช่อน ฯลฯ ก็อาจมีส่วนช่วยดูแลสุขภาพจากผลกระทบของฝุ่นได้เช่นกัน

กลุ่มที่ 5 ซัลโฟราเฟน มีมากในบร็อคโคลี และผักตระกลูกะหล่ำต่างๆ มีคุณสมบัติโดดเด่น ช่วยในกระบวนการกำจัดสารพิษและต้านมะเร็งได้ มีรายงานการศึกษาวิจัยทางคลินิกทั้งในกลุ่มวัยรุ่นและวัยผู้ใหญ่ พบว่าการได้รับสารซัลโฟราเฟนจากบร็อคโคลี อาจช่วยลดผลเสียต่อสุขภาพของเจ้าฝุ่นจิ๋วนี้ได้

กลุ่มที่ 6 N-acetyl cysteine ช่วยลดภาวะะหลอดลมไวต่อการสั่งกระตุ้นและลดความเสี่ยงของการเกิดโรคในระบบทางเดินหายใจ โดย N-acetyl cysteine จะต้องการกรดอะมิโนซิสเตอินเพื่อช่วยในการสังเคราะห์ขึ้นมา อาหารที่มีกรดอะมิโนซิสเตอินประกอบ ได้แก่ แตงโม หอมใหญ่ ไข่ กระเทียม และเนื้อแดง นอกจากนี้ N-acetyl cysteine ยังมีส่วนช่วยในการลดเสมหะและมูกในปอด ช่วยเสริมภูมิต้านทานให้แก่ร่างกาย

กลุ่มที่ 7 สารอาหารประเภทโพลีแซคคาไรด์ ในกลุ่มของเบต้ากลูแคน ที่พบในเห็ดทางการแพทย์สายพันธุ์ญี่ปุ่น ได้แก่ เห็ดยามาบูชิตาเกะ เห็ดชิตาเกะ เห็ดไมตาเกะ เห็ดมัตสึทาเกะ ช่วยเสริมระบบภูมิคุ้มกันให้แข็งแรง ร่างกายก็จะสามารถกำจัดเชื้อไวรัสหรือสิ่งแปลกปลอมได้ดียิ่งขึ้น

นอกจากนี้ สมุนไพรไทย ผักและผลไม้หลายชนิดก็มีฤทธิ์ในการต้านและล้างพิษฝุ่น PM 2.5 เช่นกัน อาทิ

• มะขามป้อม ต้านอนุมูลอิสระ โดยพบว่าหากนำมาต้มดื่ม จะช่วยป้องกันเซลล์เกิดการอักเสบ ช่วยให้การทำงานของหลอดเลือดมีความยืนหยุ่น ไหลเวียนดี
• ขมิ้นชัน มีฤทธิ์ในการต้านอนุมูลอิสระสูงกว่าวิตามินอีถึง 80 เท่า ส่งผลดีต่อการทำงานของปอด
• รางจืด สามารถล้างพิษฝุ่นได้ แต่ไม่ควรรับประทานติดต่อกันนานเกิน 1 เดือน
• ใบออริกาโน่ เครื่องเทศที่มีสาร carvacrol  ซึ่งเป็นสารช่วยลดการอักเสบและช่วย detox ระบบทางเดินหายใจได้เป็นอย่างดี บางคนอาจนำมาชงกับน้ำอุ่นในรูปแบบชาดื่มเพื่อ detox ระบบทางเดินหายใจได้
• ผักผลไม้ที่มีสีแดง มีสารไลโคปีน และบีทาเลนสูง ช่วยป้องการโรคมะเร็ง เช่น มะเขือเทศ แตงโม แก้วมังกรเนื้อชมพู เป็นต้น
• ผักผลไม้ที่มีสีน้ำเงิน/สีม่วง มีแอนโทไซยานินสูง ช่วยต้านอนุมูลอิสระ ป้องกันมะเร็ง ชะลอความเสื่อมของเซลล์ เช่น กะหล่ำม่วง มะเขือม่วง องุ่นม่วง ลูกพรุน ชมพู่มะเหมี่ยว เป็นต้น
• ผักผลไม้ที่มีสีเขียว มีสารคลอโรฟิลล์ และลูทีน ช่วยต้านอนุมูลอิสระ และป้องกันโรคมะเร็ง เช่น บร็อคโคลี่ ตำลึง คะน้า ผักโขม ฝรั่ง องุ่นเขียว ชมพู่เขียว แอปเปิ้ลเขียว เป็นต้น
• ผักผลไม้ที่มีสีเหลือง/ส้ม มีเบตาแคโรทีน ต้านการอักเสบ ต้านอนุมูลอิสระ ป้องกันมะเร็ง ช่วยเพิ่มระบบภูมิคุ้มกัน เช่น แครอท ฟักทอง มะละกอสุก สับปะรด มะม่วงสุก เป็นต้น
• ผักผลไม้ที่มีสีขาว/น้ำตาล มีสารฟลาโวนอยด์ ต้านอนุมูลอิสละ ลดการแบ่งตัวของเซลล์มะเร็ง ต้านการอักเสบ เช่น ผักกาดขาว เห็ด หัวไซเท้า ลูกเดือย กล้วย เนื้อมังคุด แก้วมังกรเนื้อขาว สาลี่ เป็นต้น

เมื่อรับประทานอาหารที่มีประโยชน์แล้ว ก็ควรดื่มน้ำสะอาดอย่างน้อยวันละ 8-10 แก้ว นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ สวมแว่น ใส่หน้ากากอนามัยอย่างถูกต้อง เมื่อต้องออกไปเผชิญกับมลภาวะข้างนอก ก็จะเป็นเกราะกำบังช่วยป้องกัน หรือลดผลกระทบจากมลพิษร้ายของเจ้าฝุ่นละอองจิ๋ว PM 2.5 นี้ได้ เมื่ออยู่ในอาคารบ้านเรือนหรือขับรถบนท้องถนนการมีเครื่องกรองอากาศที่มีประสิทธิภาพก็สามารถช่วยให้อากาศในบ้านหรือในรถสะอาดขึ้น สูดลมหายใจได้อย่างไร้กังวล  อย่างไรก็ตาม การหลีกเลี่ยงการสัมผัสฝุ่นโดยตรง หรืออยู่กลางแจ้งเป็นเวลานานเป็นวิธีการป้องกันฝุ่นพิษได้ดีที่สุด