เคล็ดลับสุขภาพ : ดื่มน้ำเต้าหู้ 14 วัน ช่วยลดน้ำหนัก ดีต่อกระดูกจริงหรือ?

“น้ำเต้าหู้กู้ร่าง” ไม่เกินคำนิยามของเรื่องนี้ เพราะหากเจาะลึกถึงคุณประโยชน์ของเครื่องดื่มที่ทำมาจากถั่วเหลืองอย่าง “น้ำเต้าหู้” แล้วจะรู้เลยว่าของดี ราคาถูก ยังหาได้ในปัจจุบัน

โภชนาการน้ำเต้าหู้ไม่หวาน 1 แก้ว ในปริมาณ 100 กรัม : ให้พลังงานทั้งหมด 54 กิโลแคลอรี่

มีโปรตีน 3.3 กรัม, คาร์โบไฮเดรต 6 กรัม, ไขมัน 1.8 กรัม

ไม่มีคอเลสเตอรอล ไขมัน และแลคโตส

"น้ำเต้าหู้" จึงมีโปรตีนใกล้เคียงกับเนื้อสัตว์ เหมาะกับคนไม่กินเนื้อสัตว์และผู้ที่กำลังควบคุมน้ำหนัก น้ำเต้าหู้ไม่ปรุงแต่งมีพลังงาน 54 กิโลแคลอรี ต่างจากนมวัวที่มี 150 กิโลแคลอรี งานวิจัยทดลองประสิทธิผลของนมวัว น้ำเต้าหู้ และอาหารเสริมแคลเซียมต่อการลดไขมันในผู้หญิงก่อนวัยทองที่มีภาวะอ้วนและภาวะน้ำหนักเกิน พบว่าการดื่มนมไขมันต่ำอย่างน้ำเต้าหู้ ช่วยลดภาวะอ้วนและภาวะอ้วนลงพุงในกลุ่มตัวอย่างทดลองได้อย่างมีนัยสำคัญ

คุณประโยชน์เด่นของ “น้ำเต้าหู้” คือเป็นเครื่องดื่มเพื่อสุขภาพที่มี “โปรตีน” จากถั่วเหลือง มีเส้นใยธรรมชาติที่ดีต่อระบบขับถ่าย และมีส่วนประกอบที่สำคัญคือ สารไอโซฟลาโวน (Isoflavones) หลังจากบริโภคน้ำเต้าหู้ ร่างกายจะเปลี่ยนสารเคมีชนิดนี้ให้เป็นสารไฟโตรเอสโตรเจน (Phytoestrogens) ที่มีโครงสร้างใกล้เคียงกับเอสโตรเจน (Estrogen) ซึ่งเป็นฮอร์โมนเพศหญิงที่มีผลต่อการทำงานของระบบสืบพันธุ์ และภาวะต่างๆ ที่เกี่ยวข้องกับฮอร์โมนชนิดนี้

ดังนั้น นักวิทยาศาสตร์จึงคาดว่าส่วนประกอบต่างๆ ในน้ำเต้าหู้รวมทั้งสารไอโซฟลาโวนอาจส่งผลดีต่อสุขภาพ และอาจส่งผลทางการรักษาอาการป่วยบางประการได้ ด้วยเหตุนี้จึงมีการค้นคว้าทดลองมากมายถึงคุณประโยชน์ของน้ำเต้าหู้เพื่อศึกษาว่าน้ำเต้าหู้เป็นเครื่องดื่มที่มีคุณค่าทางโภชนาการหลากหลายหรือไม่ หรือเป็นเพียงสมมติฐานทางวิทยาศาสตร์และการแพทย์เท่านั้น

เรื่องราวน่ารู้ของ “น้ำเต้าหู้” เมนูสุขภาพที่หาซื้อง่าย ราคาประหยัด

การดื่มน้ำเต้าหู้ กับการลดความอ้วน ลดน้ำหนัก และไขมัน

มีงานวิจัยที่ทดลองประสิทธิผลของนมวัว นมถั่วเหลืองปรุงแต่ง และอาหารเสริมแคลเซียมที่มีผลต่อการลดไขมันในผู้หญิงก่อนวัยทองที่มีภาวะอ้วนและภาวะน้ำหนักเกิน พบว่า การบริโภคนมไขมันต่ำอย่างนมถั่วเหลืองปรุงแต่ง ช่วยลดภาวะอ้วนและภาวะอ้วนลงพุงในกลุ่มตัวอย่างทดลองได้อย่างมีนัยสำคัญ

อีกหนึ่งการทดลองได้เปรียบเทียบประสิทธิผลของ “น้ำเต้าหู้” และ “นมวัวขาดมันเนย” กับระดับไขมันในเลือดและการทำปฏิกิริยากับผนังเซลล์ไขมัน (Lipid Peroxidation) ในผู้ป่วยที่มีภาวะไขมันในเลือดสูง ผลลัพธ์ที่ได้ชี้ว่าน้ำเต้าหู้มีส่วนช่วยในการลดระดับไขมันในเลือดและลดการเกิดปฏิกิริยาที่สารอนุมูลอิสระทำปฏิกิริยากับกรดไขมันไม่อิ่มตัวในผนังเซลล์ ซึ่งเป็นผลดีต่อผู้ป่วยภาวะไขมันในเลือดสูง

ส่วนการทดลองเพื่อหาประสิทธิผลในการลดระดับคอเลสเตอรอลในร่างกายด้วยเครื่องดื่มที่ทำมาจากถั่วเหลือง โดยทำการทดลองในกลุ่มตัวอย่างชาวฝรั่งเศส ที่มีระดับคอเลสเตอรอลในเลือดสูงในกลุ่มความเสี่ยงระดับปานกลาง ผลที่ได้คือ การบริโภคเครื่องดื่มจากถั่วเหลืองที่มีสารแพลนท์ สเตอรอล (Plant Sterol) ช่วยลดระดับไขมันคอเลสเตอรอลชนิดเลว (non-HDL และ LDL) ลงอย่างมีนัยสำคัญ ดังนั้น จึงอาจกล่าวได้ว่า น้ำเต้าหู้อาจช่วยควบคุมและลดระดับไขมันในผู้ป่วยที่มีคอเลสเตอรอลในเลือดสูงที่อยู่ในกลุ่มผู้มีความเสี่ยงเล็กน้อยไปจนถึงปานกลาง

ยังมีการทดลองให้ผู้ป่วยกลุ่มอาการเมตาบอลิก (Metabolic Syndrome) บริโภคโปรตีนถั่วเหลืองในปริมาณแต่น้อยเพียง 25 กรัมทุกวัน ผลคือกลุ่มทดลองได้บริโภคโปรตีนถั่วเหลืองปริมาณ 25 กรัม ทุกวัน เป็นเวลา 90 วัน โดยไม่พบผลข้างเคียงในการทดลองนี้ และยังเป็นประโยชน์ในทางรักษา คือช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดและเพิ่มไขมันดี (HDL) ในผู้ป่วยกลุ่มอาการเมตาบอลิกอีกด้วย

การดื่มน้ำเต้าหู้ กับระดับน้ำตาลในเลือด ระดับอินซูลินในเลือด และการย่อยอาหาร

จากการค้นคว้าหาประสิทธิผลของการบริโภคผลิตภัณฑ์นมและนมถั่วเหลืองเป็นประจำทุกวันทั้งก่อนมื้ออาหาร 30 นาที และพร้อมมื้ออาหารในกลุ่มทดลองเป็นผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดี เพื่อศึกษาหาอิทธิพลต่อระบบย่อยอาหาร ระดับน้ำตาลและสารอินซูลินในเลือด พบว่า การดื่มนม ทั้งนมถั่วเหลืองและนมวัวก่อนมื้ออาหาร 30 นาที จะช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดหลังมื้ออาหารได้มากกว่าการดื่มพร้อมมื้ออาหาร ซึ่งวิธีการนี้อาจเป็นประโยชน์สำหรับผู้ป่วยที่เสี่ยงต่อการเป็นเบาหวานจากการบริโภคอาหารที่มีค่า GI สูง (Glycemic Index: ค่าดัชนีน้ำตาล) ซึ่งยังต้องค้นคว้าทดลองในด้านนี้ต่อไป เพื่อให้ได้ข้อมูลที่แน่ชัดและเป็นประโยชน์ในอนาคต

การดื่มน้ำเต้าหู้ กับการบำรุงกระดูก

การทดลองเกี่ยวกับคุณประโยชน์ของนมถั่วเหลืองที่มีสารไอโซฟลาโวนที่มีผลต่อคุณภาพชีวิตและกระบวนการสร้างหรือสลายกระดูกในผู้หญิงวัยหมดประจำเดือนชาวสเปน พบว่าการบริโภคนมถั่วเหลืองช่วยเพิ่มปริมาณวิตามินดี และช่วยลดกระบวนการสลายกระดูก นอกจากนั้น การบริโภคสารไอโซฟลาโวนจากถั่วเหลืองเพิ่มเติม อาจช่วยเพิ่มคุณภาพชีวิตของกลุ่มตัวอย่างได้ และช่วยเพิ่มความหนาแน่นของมวลกระดูกได้อีกด้วย

เนื่องจากอายุที่มากขึ้นทำให้ฮอร์โมนของร่างกายที่เปลี่ยนแปลงเซลล์ต่างๆ ในร่างกายเสื่อม ถั่วเหลืองและนมถั่วเหลือง มีส่วนผสมของไฟโตอีสโตรเจน (Phytoestrogen) ที่ช่วยในการซึบซับแคลเชียมเข้าสู่ร่างกายและเสริมสร้างความแข็งแรงของกระดูก โดยเฉพาะน้ำเต้าหู้ประโยชน์คือมีสารอาหารเพิ่มเติม (Soy milk fortified) เช่น วิตามินดีและแคลเซียมจะช่วยได้อย่างมาก

การดื่มน้ำเต้าหู้  กับความดันโลหิต

มีการทดลองศึกษาประสิทธิผลของเครื่องดื่มที่ทำมาจากถั่วเหลือง ในด้านคุณค่าทางโภชนาการและอิทธิพลต่อการลดน้ำหนัก พบว่าเครื่องดื่มที่ทำมาจากถั่วเหลืองอาจช่วยลดระดับความดันโลหิตซิสโตลิกและไดแอสโตลิกลงได้ ซึ่งเป็นความดันโลหิตขณะหัวใจบีบตัวและคลายตัว ในกลุ่มตัวอย่างเยาวชนเพศหญิงที่มีภาวะอ้วนและภาวะน้ำหนักเกิน อย่างไรก็ตาม ในการทดลองนี้ยังไม่พบผลลัพธ์ในด้านน้ำหนักตัวที่ลดลง หรือขนาดเส้นรอบเอวที่ลดลงอย่างมีนัยสำคัญแต่อย่างใด

อีกงานทดลองที่ศึกษาผลลัพธ์จากการบริโภคน้ำเต้าหู้ที่สัมพันธ์กับระดับความดันโลหิตในผู้ป่วยโรคเบาหวานชนิดที่ 2 ที่มีภาวะไตผิดปกติร่วมด้วย พบว่าการบริโภคน้ำเต้าหู้มีผลต่อการควบคุมระดับความดันโลหิตให้อยู่ในเกณฑ์ดีขึ้นในผู้ป่วยกลุ่มนี้

นอกจากนี้ การดื่มน้ำเต้าหู้ยังเชื่อมโยงกับเรื่องสุขภาพในหลายมิติ อาทิ เป็นเครื่องดื่มแทนนมจากสัตว์ทางออกสำหรับคนแพ้นมวัว ช่วยแก้ปัญหาท้องผูก เนื่องจากมีไฟเบอร์ที่เพียงพอที่จะกระตุ้นการขับถ่ายในร่างกาย โดยผู้ที่ท้องผูกควรดื่มนมถั่วเหลืองในตอนเช้าเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพในการเคลื่อนตัวของกากอาหารในลำไส้ ช่วยเสริมสร้างหลอดเลือด เพราะมีโอเมก้า 3 และ โอเมก้า 6 เยอะมาก มาช่วยป้องกันการเกิดอนุมูลอิสระ (phyto-antioxidants) และช่วยเสริมสร้างหลอดเลือดที่แข็งแรงด้วยการเชื่อมต่อหลอดเลือดที่ถูกทำลายนั้นเข้าด้วยกัน ในที่สุดจะทำให้หลอดเลือดทำงานได้เหมาะสมทั้งในการยืดหยุ่นและการไหลเวียนของเลือด

น้ำเต้าหู้ยังมีช่วยปรับสมดุลฮอร์โมน โดยสารไอโซฟลาโวนช่วยบรรเทาอาการต่างๆ ที่เกิดจากฮอร์โมน เช่น อาการวัยทอง อาการปวดประจำเดือน ภาวะซึมเศร้า อีกทั้งยังมีสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยบำรุงผิวพรรณ สารต้านอนุมูลอิสระช่วยชะลอความเสื่อมของเซลล์ผิว ช่วยให้ผิวพรรณดูอ่อนเยาว์

การดื่มน้ำเต้าหู้  กับผลกระทบต่อร่างกายที่ต้องรู้

หากกินน้ำเต้าหู้ติดต่อกันนานเกิน 6 เดือน อาจส่งผลให้ขาดสารอาหารโดยเฉพาะแคลเซียม ซึ่งมีน้อยกว่าในนมวัวมาก หรือพบผลข้างเคียงเกิดการแพ้ขึ้น เพศชายไม่แนะนำให้กินทุกวัน เพราะจะส่งผลกับระดับฮอร์โมนในร่างกาย ข้อแนะนำ ก็คือนอกจากน้ำเต้าหู้แล้ว เพื่อให้ร่างกายได้สารอาหารอื่นเพียงพอ ควรเลือกดื่มนมชนิดอื่นด้วย เช่น นมสดจืด ปริมาณ 1-2 แก้วต่อวัน กินผัก เช่น คะน้า หรือเติมธัญพืชในน้ำเต้าหู้ ช่วยเพิ่มรสชาติและเพิ่มคุณค่าด้วย สำหรับหญิงตั้งครรภ์ ควรทานในปริมาณที่เหมาะสม คนที่แพ้ถั่วไม่แนะให้ดื่ม เด็กเล็กก็ไม่แนะนำให้ทาน เพราะจะได้รับสารอาหารไม่เพียงพอ และผู้ป่วยดังต่อไปนี้ไม่ควรดื่มน้ำเต้าหู้ ผู้ป่วยมะเร็งเต้านม มะเร็งกระเพาะ ผู้ป่วยไตวาย คนทั่วไปถ้าดื่มแล้วมีอาการแพ้ ผื่นขึ้น คลื่นไส้ ท้องเสีย หน้าบวม ควรเลิกดื่มและพบแพทย์ทันที

บทสรุปข้อดีของการดื่มน้ำเต้าหู้ 14 วัน สำหรับคนที่กำลังลดน้ำหนัก

เรื่องนี้นักโภชนาการจากสำนักโภชนาการ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข ให้ข้อสรุปการดื่มน้ำเต้าหู้ 14 วัน ช่วยลดน้ำหนัก ลดไขมันได้จริง!! ทั้งนี้ หากเปรียบเทียบกับนมวัว น้ำเต้าหู้มีปริมาณน้ำตาล ไขมัน คอเลสเตอรอล และแคลอรี ที่น้อยกว่านมวัว นอกจากนั้น ยังช่วยบำรุงกระดูก ควบคุมความดันโลหิต ลดระดับน้ำตาลในเลือด ต่อต้านอนุมูลอิสระ มีประโยชน์มากมายในราคาประหยัด ที่สำคัญต้องเป็นน้ำเต้าหู้ที่ “ไม่ใส่น้ำตาล” หรือ “หวานน้อย”