ปอก(หมด)เปลือก 'อะโวคาโด' ไขมันดีตัวช่วยที่คนลดน้ำหนักต้องมีติดบ้าน

อะโวคาโด ผลไม้ที่ให้พลังงานสูง อุดมไปด้วยไขมันดี มีวิตามินและแร่ธาตุมากกว่าผลไม้หลายชนิด เป็นที่รู้จักกันดีในหมู่คนรักสุขภาพในฐานะ Super Food ซึ่งเป็นที่นิยมในไทยช่วงไม่กี่ปีที่ผ่าน แต่เชื่อหรือไม่ว่าผลไม้ชนิดนี้เป็นที่นิยมของผู้คนในอเมริกาเหนือและยุโรปมานานแล้ว โดยมีการบริโภคสูงถึงปีละ 5 ล้านตัน และมีแนวโน้มสูงขึ้นเรื่อยๆ

1 เม็กซิโก เจ้าแห่งอะโวคาโด

เม็กซิโกเป็นประเทศผู้ผลิตและส่งออกอะโวคาโดรายใหญ่ที่สุดของโลก เจ้าของฉายา “ทองคำสีเขียว” ของชาวเม็กซิกัน โดยปริมาณการส่งออกคิดเป็น 50% ของอะโวคาโดที่ส่งออกทั่วโลก ซึ่งรายงาน Agricultural Outlook 2021-2030 ของ Organisation for Economic Cooperation and Development (OECD) และ United Nations Food and Agriculture Organization (FAO) ระบุว่า อะโวคาโดจะกลายเป็นผลไม้ที่ออกสู่ตลาดมากที่สุดในปี 2030 เพราะไม่แค่รสชาติที่อร่อย หอม มัน แต่เป็นเพราะคนในปัจจุบันดูแลสุขภาพกันมากขึ้น โดยสายพันธุ์ที่รสชาติมัน เนื้อเนียน ยอดนิยมที่สุดคือ สายพันธุ์แฮสส์ (Hass)

2 อะโวคาโด ฤดูกาลไหนอร่อยมากที่สุด

ฤดูกาลเก็บเกี่ยวอะโวคาโด บางสายพันธุ์เริ่มเก็บเกี่ยวตั้งแต่เดือนมิถุนายนเป็นต้นมา (ปีเตอร์สัน) บางพันธุ์ออกสู่ตลาดช่วงเดือนกันยายน-พฤศจิกายน (บัคคาเนีย บูธ7 บูธ8 ฮอล) และมีพันธุ์หนักออกผลในช่วงฤดูหนาวตั้งแต่เดือนพฤศจิกายน-กุมภาพันธ์ (พิงค์เคอร์ตัน แฮส) แต่เนื่องจากมีความต้องการของลูกค้า ทำให้เกษตรกรบางรายเร่งเก็บเกี่ยวผลผลิตเพื่อจำหน่าย ส่งผลให้ผลผลิตบางส่วนเสียหาย เช่น ยังไม่สุกชิงเน่าไปเสียก่อน ผลเหี่ยวเนื่องจากเก็บผลอ่อน ผลสุกไม่พร้อมกัน ราเข้าขั้วผลทำให้เนื้อด้านในเน่าเสีย ปัญหาจากการเร่งเก็บเกี่ยวอาจทำให้ลูกค้าเกิดความไม่เชื่อมั่นในคุณภาพผลผลิต และทำให้ในช่วงเดือนพฤศจิกายน-กุมภาพันธ์อะโวคาโดพันธุ์ดีๆ หาทานได้ยาก

3 อะโวคาโด ไขมันสูงจริงหรือ?

โดยปกติแล้ว ผลไม้ทั่วไปส่วนใหญ่ให้คาร์โบไฮเดรต แต่อะโวคาโดเป็นผลไม้ที่ให้ไขมันดีในปริมาณที่สูง ซึ่งจัดเป็น Super Food เพราะมีประโยชน์กับร่างกายมาก ไขมันที่ว่านี้คือกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว Monounsaturated Fat (MUFA) ซึ่งช่วยลดไขมันเลว (LDL-C) ในเลือด ลดความเสี่ยงการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดได้ นอกจากนี้ ยังมีสารอาหารชนิดอื่นที่มีประโยชน์อีกมากมาย 

4 อะโวคาโด 100 กรัม มีอะไรบ้าง?

คุณค่าโภชนาการและสารอาหารในอะโวคาโด 100 กรัม (ประมาณครึ่งลูก)

• ให้พลังงาน 160 กิโลแคลอรี
• ไขมันทั้งหมด 15 กรัม ซึ่งเป็นไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (MUFA) 10 กรัม
• คาร์โบไฮเดรต 9 กรัม ซึ่งเป็นใยอาหาร 7 กรัม 
• โปรตีน 2 กรัม
• มีไฟเบอร์หรือใยอาหาร 7 กรัม
• มีวิตามินและแร่ธาตุสูง เช่น วิตามินบี ช่วยป้องกันโรคเหน็บชา วิตามินซี ช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน วิตามินเค ช่วยป้องกันการแข็งตัวของเลือด วิตามินอี ช่วยต้านอนุมูลอิสระ ลดการอักเสบในร่างกาย โฟเลท ป้องกันภาวะซีดโลหิตจาง โพแทสเซียม ช่วยควบคุมความดันโลหิต เป็นต้น

5 อะโวคาโด เหมาะมากกับการกินช่วงลดน้ำหนัก

ในผลอะโวคาโด มีน้ำตาลน้อย มีไฟเบอร์สูง มีไขมันชนิดอิ่มตัวอยู่ต่ำ และไม่มีคอเลสเตอรอล การรับประทานอะโวคาโดจึงไม่ทำให้อ้วน หรือมีน้ำหนักตัวเพิ่ม แต่ช่วยให้รู้สึกอิ่มนาน อะโวคาโด 100 กรัม มีไฟเบอร์หรือใยอาหารถึง 7 กรัม คิดเป็นเกือบ 27% ของที่ควรทานต่อวัน โดยแต่ละคนมีความต้องการไฟเบอร์ในปริมาณที่แตกต่างกันออกไป ในหนึ่งวัน ผู้หญิงควรได้รับไฟเบอร์ 25 กรัม และผู้ชายควรได้รับไฟเบอร์ 38 กรัม โดย 25% เป็นใยอาหารชนิดละลายน้ำ และ 75% เป็นใยอาหารชนิดไม่ละลายน้ำ ยังมีการวิจัยช่วยคอนเฟิร์มเรื่องนี้อีกว่า อะโวคาโดคือผลไม้ที่เหมาะกับการทานช่วงลดความอ้วน โดยคนที่ทานอะโวคาโดในมื้ออาหาร 23% รู้สึกอิ่มและพึงพอใจมากกว่า และ 28% มีความต้องการทานอาหารที่ลดลงใน 5 ชั่วโมงถัดมาเมื่อเปรียบเทียบกับคนที่ไม่ได้ทาน จึงพูดได้ว่าการทานอะโวคาโดทำให้มีแนวโน้มที่เราจะทานแคลอรีน้อยลงเพราะความอยากอาหารอื่นๆ ลดลง ทำให้การทานนิสัยการทานอาหารจุบจิบลดลงไปด้วย

6 อะโวคาโด คืออาหารลดคอเลสเตอรอล และไตรกลีเซอไรด์ ลดความเสี่ยง “โรคหัวใจ”

อะโวคาโดมีไขมันชนิดดี คือกรดไขมันไม่อิ่มตัวตำแหน่งเดียว (Monounsaturated fatty acids) ถึง 70% ซึ่งมีประโยชน์ต่อหลอดเลือดแดง เพราะจะช่วยลดไขมันเลวในหลอดเลือด เช่น คอเลสเตอรอลชนิดแอลดีแอล (Low Density Lipoprotein-LDL) และไตรกลีเซอไรด์ ช่วยลดโอกาสเสี่ยงของโรคเส้นเลือดหัวใจตีบและโรคหัวใจวายที่อาจเกิดขึ้นในอนาคตได้ มีการวิจัยพบว่าคนที่กินอะโวคาโดเป็นประจำในช่วงเวลา 4 สัปดาห์ ช่วยลดคอเลสเตอรอลรวม ลดไตรกลีเซอไรด์ ได้มากถึง 20% ลด LDL ได้มากถึง 22% และเพิ่ม HDL ซึ่งเป็นคอเลสเตอรอลดี ได้มากถึง 11% โดยการทานอะโวคาโดเพิ่มเข้าไปในอาหารแนวมังสวิรัติแบบไขมันต่จะำช่วยเรื่องลดคอเลสเตอรอลได้ดีที่สุด

7 อะโวคาโด มีโพแทสเซียมช่วยลด “ความดันโลหิต” 

โพแทสเซียม เป็นสารอาหารที่คนมักขาด ซึ่งจริงๆ แล้วมีหน้าที่ควบคุมสมดุลของน้ำในร่างกายและช่วยทำให้หัวใจเต้น กล้ามเนื้อทำงานเป็นปกติ มีบทบาทสำคัญในการทำงานของสมอง ซึ่งในอะโวคาโดมีโพแทสเซียมมากกว่ากล้วยซะอีก ใน 100 กรัม มีถึง 14% ของที่ควรทานต่อวัน ในขณะที่กล้วยมีประมาณ 10% ซึ่งผลไม้ทั้งสองจัดว่ามีโพแทสเซียมสูง ซึ่งมีส่วนช่วยปรับความดันโลหิต ลดความเสี่ยงของการเกิดโรคหัวใจและไตวาย

8 อะโวคาโด ช่วยลดความเสี่ยงเป็น “มะเร็ง”

จากโฟเลตที่มีอยู่ในอะโวคาโดจำนวนมาก มีความสามารถในการช่วยป้องกันความเสี่ยงจากมะเร็งลำไส้ มะเร็งกระเพาะอาหาร มะเร็งตับอ่อน ในอะโวคาโดยังมีวิตามินอี ซึ่งมีฤทธิ์ในการช่วยต้านอนุมูลอิสระ ช่วยป้องกันเซลล์ในร่างกายไม่ให้ถูกทำลายจากมลพิษรอบตัวทั้งจากภายในและภายนอก ทั้งยังช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดมะเร็งเต้านมในผู้หญิงได้ เพราะในอะโวคาโดมีลูทีน (Lutien) เป็นหนึ่งในสารต้านอนุมูลอิสระกลุ่มแคโรทีนอยด์ นอกจากนี้ ยังมีการศึกษาที่พบว่าสารสกัดอะโวคาโดอาจช่วยป้องกันโรคมะเร็งต่อมลูกหมากได้ แต่การศึกษาเหล่านี้เป็นเพียงการศึกษาในหลอดทดลองและมีข้อจำกัดค่อนข้างมากจึงไม่สามารถยืนยันสรรพคุณในข้อนี้ได้

ทั้งนี้ นักวิจัยเชื่อว่าโฟเลตช่วยป้องกันการกลายพันธุ์ใน DNA และ RNA ระหว่างการแบ่งแซลล์ นอกจากจะช่วยป้องกันแล้ว อะโวคาโดยังอาจช่วยส่งเสริมการรักษาโรคมะเร็ง ด้วยพฤกษเคมีบางตัวที่จะเข้าไปขัดขวางการเติบโตของเซลล์มะเร็ง หรืออาจทำให้เซลล์มะเร็งตาย ขณะเดียวกันก็ช่วยเพิ่มเซลล์ในระบบภูมิคุ้มกันนั่นคือ เม็ดเลือดขาวชนิดลิมโฟไซต์ (Lymphocyte) และพฤกษเคมีในอะโวคาโดยังช่วยบรรเทาผลข้างเคียงการทำร้ายโครโมโซมจากยารักษามะเร็ง

9 อะโวคาโด ดีต่อดวงตา ชะลอความเสื่อม

อะโวคาโดมีทั้งลูทีน และซีอาแซนทิน สารพฤกษเคมี (phytochemicals) ที่มีอยู่เข้มข้นในเนื้อเยื่อดวงตาซึ่งมีหน้าที่ช่วยปกป้องเซลล์จากอนุมูลอิสระ ลดการทำร้ายของแสงยูวี แสงสีฟ้าต่อดวงตา อีกทั้งกรดไขมันในอะโวคาโด ยังช่วยร่างกายให้ดูดซึมสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยบำรุงสายตาอย่าง เบต้าแคโรทีน การทานอะโวคาโดเป็นประจำยังมีประโยชน์ในการช่วยชะลอความเสื่อมของสายตาจากวัยที่เพิ่มขึ้น และโรคจุดภาพชัดที่จอตาเสื่อม (Macular degeneration) ทำให้สูญเสียการมองเห็นส่วนกลางของภาพ

10 อะโวคาโด เหมาะที่สุดสำหรับคนที่ไม่อยากแก่เร็ว

เพราะโวคาโดอุดมด้วยกรดไขมันดีที่ช่วยลดการอักเสบของร่างกาย ยังช่วยทำให้ผิวเนียนนุ่ม อะโวคาโดยังมีสารอาหารจำเป็นที่ช่วยด้านการชะลอวัย มีวิตามิน A ช่วยผลัดเซลล์ผิวที่ตายแล้วออกไปและทำให้ผิวใหม่กระจ่างขึ้น แคโรทีนอยด์ carotenoid ในอะโวคาโดยังช่วยปกป้องผิวจากสารพิษ รังสีในแสงแดดและปกป้องผิวจากการเป็นมะเร็งผิวหนัง ทั้งยังช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงและเพิ่มมวลกระดูกไม่แพ้แคลเซียมและวิตามิน D อีกด้วย