รวมเรื่องต้องรู้คู่สุขภาพของ “น้ำมัน” ไม่ใช่ “มัน” ไม่ดีต่อสุขภาพ

เมื่อเอ่ยถึง “น้ำมัน” หลายคนเบือนหน้าหนีเพราะความเข้าใจที่คลาดเคลื่อนว่า “น้ำมัน” คือตัวการที่ทำให้ “อ้วน” “ไขมันในเลือดสูง” “ไขมันพอกตับ” ทว่า ยังมีความลับมากมายที่หลายคนยังไม่เคยรู้มาก่อนเกี่ยวกับ “น้ำมัน” 

หากย้อนกลับไปในสมัยก่อน “น้ำมัน” ที่ใช้ในการทำอาหารประเภทผัดๆ ทอดๆ มักจะเป็น “น้ำมันหมู” ซึ่งเป็นผลพลอยได้จากการผลิตเนื้อหมูที่เป็นอาหารประเภทเนื้อสัตว์ที่นิยมบริโภคกันมาก จนใน พ.ศ. 2505 รัฐบาลส่งเสริมให้มีการผลิต "น้ำมันพืช" ภายในประเทศเพื่อทดแทนการนำเข้า จึงเกิดโรงงานสกัดน้ำมันพืชขนาดกลางและขนาดใหญ่ รวมถึงโรงงานกลั่นน้ำมันพืชบริสุทธ์

จุดเปลี่ยนสำคัญเกิดขึ้นราว พ.ศ. 2520 เมื่อเริ่มมีผู้ประกอบการน้ำมันพืชรายใหญ่เข้ามาทำธุรกิจ และผลิตน้ำมันพืชบรรจุขวดพลาสติกขนาด 1 ลิตร ที่ดูสะอาด ปลอดภัย และสะดวกในการใช้มากขึ้น ความนิยมบริโภคน้ำมันพืชจึงเปลี่ยน แถมราคาก็ถูกกว่าน้ำมันหมู

น้ำมันพืช ประกอบด้วยอะไรบ้าง

ในน้ำมันพืชจะมีกรดไขมัน 3 ประเภท แต่สัดส่วนนั้นจะแตกต่างกัน ประกอบด้วย

• กรดไขมันอิ่มตัว 
• กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว
• กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน 

อย่างไรก็ตาม กรดไขมันทั้ง 3 ประเภทนี้ มีความสำคัญต่อร่างกายหลายด้าน ทั้งเป็นโครงสร้างของเยื่อหุ้มเซลล์ ดีต่อการดูดซึมวิตามิน และผลิตฮอร์โมน ข้อดีของน้ำมันพืชยังช่วยเรื่องการสร้างความอบอุ่นแก่ร่างกาย เป็นแหล่งพลังงานสะสมเมื่อเกิดภาวะขาดแคลนอาหาร แต่ทุกอย่างต้องบริโภคในปริมาณที่พอดีจึงจะดีต่อร่างกายมากที่สุด ไม่อันตรายต่อร่างกาย ลดความเสี่ยงโรคภัย 

สำหรับ “น้ำมันพืช” ที่ดีควรอุดมด้วยโอเมก้า 3 และ 9 เพราะช่วยลดการอักเสบซ่อนเร้นในร่างกายและลดระดับคอเลสเตอรอลโดยรวม และหากขึ้นชื่อว่า “น้ำมันพืช” แล้ว ไม่ว่าขวดไหน ยี่ห้ออะไร ก็ไร้คอเรสเตอรอล เพราะพืชไม่สามารถสังเคราะห์คอเลสเตอรอลได้เอง น้ำมันพืชจึงไม่มีคอเลสเตอรอลในตัวอยู่แล้ว แต่น้ำมันพืชก็สามารถเปลี่ยนเป็น “ไขมันทรานส์” ได้ หากทอดที่อุณหภูมิสูงมากๆ และทอดซ้ำๆ จุดนี้แหละที่เริ่มอันตราย

5 น้ำมันดีต่อสุขภาพที่ควรมีไว้ติดครัว

1 น้ำมันมะพร้าว

เป็นน้ำมันที่มีวิตามินอี มีสารต้านอนุมูลอิสระ สามารถใช้บำรุงผิวและผมได้ เมื่อกินเข้าไปสามารถเผาผลาญได้ดี เหมาะกับคนที่กำลังลดความอ้วน เพราะทำให้กินมื้อต่อไปได้น้อยลง ช่วยเพิ่มระดับไขมันชนิดดี ป้องกันการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด ช่วยชะลอวัย ช่วยล้างพิษขับของเสียออกจากร่างกาย และช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกันให้กับร่างกายด้วย

ความเหมาะสมในการบริโภค ควรกินแบบสดวันละ 3-4 ช้อนชา (แบ่งกินเป็นมื้อจนครบ) สามารถผสมกับน้ำสลัดหรือเครื่องดื่มต่างๆ ได้

ไม่แนะนำให้ใช้ทำอาหารที่ผ่านความร้อนทุกชนิด

2 น้ำมันรำข้าว

เป็นหนึ่งในน้ำมันปรุงอาหารที่ดีกับสุขภาพ ช่วยชะลอวัย บำรุงประสาท สมอง สายตา ช่วยป้องกันโรคหัวใจ ลดคอเลสเตอรอล ลดระดับน้ำตาลในเลือด มีไขมันไม่อิ่มตัว อุดมด้วยวิตามินอีช่วยเรื่องผิวและริ้วรอย นอกจากนี้ยังช่วยเพิ่มภูมิคุ้มกันให้กับร่างกาย ช่วยต่อสู้กับอาการติดเชื้อและโรคทั่วไปอื่นๆ ได้ด้วย

ความเหมาะสมในการบริโภค กินสดๆ ได้ และสามารถใช้ปรุงอาหารที่มีความร้อนสูงได้ เช่น ผัด ทอด

ไม่แนะนำให้นำไปประกอบอาหารที่อุณหภูมิสูงเกินไป เพราะอาจลดคุณค่าของสารอาหาร

3 น้ำมันมะกอก

เป็นน้ำมันธรรมชาติสกัดจากผลมะกอกที่คนนิยมนำมาประกอบอาหาร สารธรรมชาติในน้ำมันมะกอกช่วยลดระดับไขมันเลวในร่างกาย ช่วยลดความเสี่ยงการเกิดโรคหัวใจ ช่วยลดน้ำหนัก มีสารต้านอนุมูลอิสระ ป้องกันความดันโลหิต และช่วยลดอาการท้องผูก 

ความเหมาะสมในการบริโภค กินสดๆ ได้ และสามารถนำไปผสมกับน้ำสลัด หรือใช้ปรุงเป็นซอสต่างๆ 

ไม่แนะนำ  เมนูทอด ผัด หรือการปรุงอาหารที่ผ่านกรรมวิธีความร้อน และน้ำมันมะกอกบางชนิดไม่เหมาะกับการกินสด เพราะฉะนั้นจึงควรอ่านฉลากก่อนบริโภคให้ดี

4 น้ำมันคาโนล่า

เป็นน้ำมันที่สกัดจากต้นคาโนล่า ได้รับความนิยมในกลุ่มคนรักสุขภาพ มีกรดไขมันจำเป็น และโอเมก้า 6 ช่วยลดคอเลสเตอรอล ลดไขมันไตรกลีเซอไรด์ ลดการเกิดหลอดเลือดอุดตัน นอกจากนี้ยังมีวิตามินอีที่มีสารต้านอนุมูลอิสระ จึงช่วยชะลอการเสื่อมของเซลล์ต่างๆ ในร่างกายได้

ความเหมาะสมในการบริโภค สามารถใช้ปรุงเมนูย่าง ผัดที่ใช้ความร้อนแบบปานกลาง ใช้แทนน้ำสลัด และใช้แทนเนยในการอบขนมได้

ไม่แนะนำให้กินมาก ควรบริโภคในปริมาณที่เหมาะสมเพื่อไม่ให้สะสมในร่างกายมากเกินไป

5 น้ำมันอะโวคาโด

สุดยอดน้ำมันธรรมชาติมากประโยชน์ อุดมด้วยกรดโอเลอิก ช่วยลดคอเลสเตอรอล บำรุงหัวใจ ช่วยเพิ่มไขมันดี ลดไขมันเลว ช่วยให้ระบบย่อยอาหารทำงานได้ดีขึ้น แก้อาการกรดไหลย้อน ท้องอืด หรือมีแก๊สในกระเพาะ นอกจากนี้ยังช่วยล้างพิษในร่างกายได้ด้วย

ความเหมาะสมในการบริโภค สามารถปรุงอาหารที่ใช้ความร้อนทุกประเภทได้

ไม่แนะนำสำหรับผู้ที่มีอาการแพ้ยางอะโวคาโด ควรศึกษาให้ดีก่อนบริโภค

 

เลือกน้ำมันอย่างไรให้ตรงกับประเภทการใช้

จุดเกิดควัน (Smoke Point) ถือเป็นเรื่องสำคัญที่ผู้บริโภคต้องรู้ เพราะเป็นตัวใช้วัดระดับการทนต่อความร้อนของน้ำมัน คือเมื่อเราให้ความร้อนแก่น้ำมัน ณ อุณหภูมิหนึ่งๆ จะทำให้น้ำมันเกิดควันและมีกลิ่นเหม็นไหม้ ทำให้รสชาติของสีและอาหารเปลี่ยนไป ซึ่งน้ำมันพืชโดยทั่วไปมีจุดเกิดควันที่ 227-237 องศาเซลเซียส

 

เมนูผัดไฟแรง 190-270 °C

• น้ำมันอะโวคาโดมีจุดเกิดควัน (266 องศาเซลเซียส)
• น้ำมันอัลมอนด์ (257 องศาเซลเซียส)
• น้ำมันรำข้าว (254 องศาเซลเซียส)
• น้ำมันเมล็ดชา (252 องศาเซลเซียส)
• น้ำมันเมล็ดทานตะวัน (238 องศาเซลเซียส)
• น้ำมันปาล์ม (230 องศาเซลเซียส)

 

เมนูผัดไฟแรงปานกลาง 170-200 °C

• น้ำมันดอกคำฝอย (232 องศาเซลเซียส)
• น้ำมันคาโนลา (218 องศาเซลเซียส)
• น้ำมันวอลนัท (204 องศาเซลเซียส)
• น้ำมันถั่วเหลือง (182 องศาเซลเซียส)
• น้ำมันถั่วลิสง (177 องศาเซลเซียส)
• น้ำมันงา (177 องศาเซลเซียส)
• น้ำมันมะพร้าว (177 องศาเซลเซียส)
• น้ำมันหมู (183-205 องศาเซลเซียส)

 

เมนูผัดไฟอ่อน (ได้)

• น้ำมันมะกอก (163 องศาเซลเซียส)
• น้ำมันข้าวโพด (160 องศาเซลเซียส)

 

น้ำมันที่ไม่ควรใช้ผัด

• น้ำมันแฟลกซ์สีด (107 องศาเซลเซียส)

ดังนั้น หากบ้านไหนชอบการทอดหรือผัดเป็นพิเศษ ให้มองหาน้ำมันที่ผัดไฟแรงปานกลาง-แรง โดยน้ำมันในกลุ่มนี้มีชนิดที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกายเพราะมีโอเมก้า 3 และ 9 สูง เช่น น้ำมันรำข้าว น้ำมันเมล็ดชา น้ำมันอะโวคาโด น้ำมันคาโนล่า น้ำมันอัลมอนด์ น้ำมันวอลนัท ส่วนราคาจะค่อนข้างสูงและแตกต่างกัน เพราะฉะนั้น นอกจากจะต้องเลือกให้ตรงประเภทการใช้งานแล้ว อาจต้องเลือกตามความเหมาะสมของเงินในกระเป๋าเราด้วยเช่นกัน