ชี้เป้าแหล่งอาหารเพิ่ม 'เซโรโทนิน' ตัวช่วยลดความเสี่ยงอาการ 'ซึมเศร้า'

เรื่องราวของ "เซโรโทนิน" กับสุขภาพจิตและสมอง

คนที่คุ้นเคยกับปัญหาสุขภาพจิตและสมองอาจเคยได้ยินเกี่ยวกับ เซโรโทนิน (Serotonin) กันมาบ้าง เพราะสารชนิดนี้มีส่วนสำคัญต่อระบบประสาท หากมีระดับเซโรโทนินที่สมดุลจะช่วยปรับความรู้สึกและมีผลต่ออารมณ์ไปในทางบวก เช่น ความสุข ความสงบ ใจเย็น มีสมาธิ อารมณ์คงที่ไม่หวั่นไหวง่าย รวมทั้งยังช่วยให้เรามีความสุขหรือรู้สึกดีได้ง่ายขึ้นเมื่อถูกกระตุ้นโดยสิ่งที่ชอบหรือพึงพอใจ ซึ่งสิ่งเหล่านี้มีผลต่อการใช้ชีวิตอยู่ไม่น้อย

ในทางกลับกันเมื่อระดับเซโรโทนินต่ำกว่าปกติ อาจส่งผลให้อารมณ์ขุ่นมัว อ่อนไหว เศร้าง่าย รู้สึกกังวล โมโหง่าย ไม่มีสมาธิ ส่งผลให้การตัดสินใจและการจดจำแย่ลง ถ้าหากระดับเซโรโทนินอยู่ในระดับต่ำเป็นเวลานานอาจเพิ่มความเสี่ยงของปัญหาด้านอารมณ์และความรู้สึก อย่างภาวะซึมเศร้า โรควิตกกังวล โรคเครียด โรคสมาธิสั้น โรค PTSD และโรคกลัว (Phobias)

ไม่เพียงแต่ผลกระทบทางอารมณ์ ภาวะไม่สมดุลของเซโรโทนินอาจส่งผลต่อบุคลิกภาพและพฤติกรรมได้ เนื่องจากหลักฐานทางวิทยาศาสตร์จำนวนหนึ่งบอกว่า กลุ่มคนที่มีระดับเซโรโทนินต่ำอาจมีแนวโน้มของปัญหาด้านบุคลิกภาพและพฤติกรรมร่วมกับความผิดปกติทางจิตและทางอารมณ์ด้วยเช่นกัน ไม่ว่าจะเป็นอารมณ์ใจร้อน หุนหันพลันแล่น โรคพฤติกรรมก้าวร้าว โรคย้ำคิดย้ำทำ (OCD) และอาจรวมถึงแนวโน้มการฆ่าตัวตายที่เพิ่มสูงขึ้น

โดยปกติอารมณ์ ความต้องการ และสมรรถภาพทางเพศทั้งในผู้หญิงและผู้ชายขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย เซโรโทนินก็เป็นหนึ่งในนั้น หากระดับเซโรโทนินลดต่ำลงอาจส่งผลให้อารมณ์ ความต้องการ และสมรรถภาพทางเพศสูงขึ้น แต่หากระดับเซโรโทนินที่สูงกว่าปกติอาจให้ผลตรงกันข้าม

เซโรโทนินสามารถเปลี่ยนไปเป็นเมลาโทนิน (Melatonin) หรือสารเคมีที่ควบคุมวงจรในการนอนและตื่นได้ ดังนั้น หากระดับเซโรโทนินในร่างกายเปลี่ยนแปลงไปก็อาจส่งผลต่อคุณภาพของการนอนหลับ และอาจเพิ่มความเสี่ยงของโรคนอนไม่หลับ (Insomnia) ได้ด้วย

ด้วยเหตุนี้เซโรโทนินจึงเป็นหนึ่งในวิธีการรักษาความผิดปกติทางจิต ทางอารมณ์ ทางพฤติกรรม และการนอนหลับ หากจิตแพทย์วินิจฉัยแล้วว่ามีปัญหาสุขภาพเหล่านี้ จิตแพทย์ก็อาจสั่งยาที่มีเซโรโทนินเป็นส่วนประกอบเพื่อปรับระดับเซโรโทนินให้สมดุล ซึ่งช่วยบรรเทาและควบคุมอาการได้

เซโรโทนินกับบทบาทต่อสุขภาพด้านอื่น

นอกจากระบบประสาทและสมองแล้ว เซโรโทนินยังมีหน้าที่ในระบบการทำงานส่วนอื่นของร่างกาย เช่น

• การขับถ่าย
• การแข็งตัวของเลือด
• สุขภาพกระดูก
• กลไกป้องกันร่างกาย

แหล่งอาหารเพิ่ม 'เซโรโทนิน' ตัวช่วยลดความเสี่ยงอาการ 'ซึมเศร้า'

อาหารที่เรารับประทานกันในชีวิตประจำวันนั้นมีส่วนช่วยเพิ่มสารเซโรโทนินได้ หากอาหารชนิดนั้นอุดมไปด้วย "สารทริปโตเฟน (Tryptophan)" ซึ่งเป็นกรดอะมิโนจำเป็นในการผลิตสารเซโรโทนินของร่างกาย อาทิ

ไข่

ในไข่อุดมไปด้วยโปรตีนในปริมาณที่สูง มีส่วนช่วยให้ร่างกายแข็งแรง เหมาะอย่างยิ่งสำหรับใครก็ตามที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อ และยังมีส่วนสำคัญในการช่วยเพิ่มระดับพลาสมาในเลือด และมีสารทริปโตเฟน ที่ทำหน้าที่ช่วยเพิ่มระดับของเซโรโทนินอีกด้วย

แซลมอน

ปลาแซลมอนเป็นอีกหนึ่งอาหารที่เป็นแหล่งของทริปโตเฟน ที่มีส่วนช่วยเพิ่มระดับของ สารเซโรโทนิน และยังเป็นแหล่งของโอเมก้า 3 ที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจและสุขภาพผิวหนังด้วย ยิ่งไปกว่านั้นในเนื้อปลาแซลมอนยังมีวิตามินดีที่เป็นอีกหนึ่งสารอาหารสำคัญที่ช่วยเพิ่มระดับของเซโรโทนินในร่างกาย

กล้วยหอม

ในกล้วยหอมมีสาร Tryptophan เป็นกรดอะมิโนที่ร่างกายแปลงเป็น Serotonin ได้ ซึ่งเป็นสารกระตุ้นทำให้ร่างกายรู้สึกผ่อนคลาย อารมณ์สดใสและมีความสุข ลดอารมณ์หงุดหงิด อาการปวดหัว ปวดท้องของคุณผู้หญิงในช่วงก่อนหรือระหว่างมีประจำเดือน สารอาหารที่อยู่ในกล้วยหอมสามารถกระตุ้นความตื่นตัวให้กับสมองได้ การทานกล้วยหอมเป็นอาหารเช้าช่วยให้สมองทำงานได้อย่างเต็มที่ และทานอีกในช่วงกลางวันจะทำให้รู้สึกสดชื่นและตื่นตัวได้

ถั่วและธัญพืชต่างๆ

ถั่วและธัญพืชต่างๆ ก็เป็นอีกหนึ่งกลุ่มอาหารที่อุดมไปด้วยทริปโตเฟน ช่วยเพิ่มสารเซโรโทนิน และอุดมไปด้วยไฟเบอร์กับสารต้านอนุมูลอิสระต่างๆ ที่มีส่วนช่วยลดความเสี่ยงของการเป็นโรคหัวใจและปัญหาของระบบทางเดินหายใจ

ฟักทอง

ฟักทองสามารถช่วยเพิ่มระดับของเซโรโทนินและเอนโดรฟินได้ รวมถึงเบต้าแคโรทีนในฟักทองก็ยังเป็นสารสำคัญที่ช่วยรักษาภาวะซึมเศร้าได้ค่ะ ซึ่งนอกจากเนื้อฟักทองแล้วเราก็ยังสามารถรับประทานเมล็ดฟักทองได้ด้วยเพราะมีสารอาหารที่สำคัญเช่นเดียวกัน

ไก่งวงและสัตว์ปีกต่างๆ

อาหารจำพวกสัตว์ปีกโดยเฉพาะไก่งวง เป็นแหล่งของโปรตีนที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย และแน่นอนว่ามีสารทริปโตเฟน ซึ่งดีต่อการเพิ่มปริมาณของสารเซโรโทนินในร่างกาย   

ผักโขม

ในผักโขมมีกรดโฟลิกมากเมื่อเทียบกับผักชนิดอื่นๆ ซึ่งกรดโฟลิกเป็นสารอาหารที่คนเป็นโรคซึมเศร้ามักขาดไป รวมถึงโฟลิกยังมีส่วนช่วยเพิ่มระดับเซโรโทนินในสมองได้

เต้าหู้และถั่วเหลือง

ถั่วเหลืองเป็นธัญพืชที่เต็มไปด้วยทริปโตเฟน ดังนั้น การรับประทานถั่วเหลือง หรือเต้าหู้ที่ทำมาจากถั่วเหลือง ก็จะมีประโยชน์ที่ดีในการช่วยเพิ่มระดับของสารเซโรโทนิน

ผลิตภัณฑ์จากนมและชีส

นอกเหนือจากการเป็นแหล่งอาหารสำคัญอย่างแคลเซียมที่ช่วยให้กระดูกและฟันแข็งแรงแล้ว การรับประทานผลิตภัณฑ์ที่ทำมาจากนมและชีส ก็ยังช่วยเพิ่มโอกาสในการสร้างสารเซโรโทนินในร่างกายให้มากขึ้นด้วย เนื่องจากมีทริปโตเฟน ซึ่งดีต่อการผลิต สารเซโรโทนิน

สับปะรด

สับปะรดเป็นผลไม้ที่อัดแน่นไปด้วยสารอาหารมากมาย ทั้งวิตามิน เกลือแร่ และสารอาหารสำคัญๆ อีกมากมาย รวมถึงสารอาหารที่โดดเด่นและมีส่วนสำคัญในการเพิ่มสารเซโรโทนินอย่างทริปโตเฟน

ขมิ้น

ในขมิ้นมีสารแอนตี้ออกซิแดนท์และสารต้านการอักเสบ นอกจากนี้ ยังมีสามารถช่วยกระตุ้นให้ร่างกายสร้างสารเซโรโทนินและเอนโดรฟินได้ ซึ่งขมิ้นชันถือเป็นยารักษาโรคซึมเศร้าตามธรรมชาติ

คำแนะนำเพิ่มเติมในการเพิ่มสารเซโรโทนินให้แก่ร่างกาย

นอกเหนือจากการรับประทานอาหารแล้ว ก็ยังมีกิจกรรมอื่นๆ ที่สามารถเพิ่มระดับของ สารเซโรโทนิน ได้เหมือนกัน เช่น ออกกำลังกาย ออกไปรับแสงแดด คิดบวก มองโลกในแง่ดี และเพิ่มแบคทีเรียชนิดดีในลำไส้ ด้วยการรับประทานอาหารจำพวกไฟเบอร์ หรือใยอาหาร (Fiber) เพียงเท่านี้ก็ลดโอกาสในการเป็นโรคซึมเศร้าได้แล้ว