เลิกด่วน 7 พฤติกรรมทำแล้วภูมิคุ้มกันตก

เช็กตัวเองกันหน่อยใครเป็นหวัดบ่อย เจ็บคอเป็นๆ หายๆ รู้สึกไม่สบาย ร่างกายอ่อนเพลีย เหนื่อยง่าย กินอะไรก็ท้องเสีย อาการเหล่านี้เป็นสัญญาณที่กำลังบอกว่า "ภูมิคุ้มกันในร่างกายตก" แนะนำให้ปรับเปลี่ยนพฤติกรรมทันทีเพื่อการมีระบบภูมิคุ้มกันที่แข็งแรง

1. ติดหวาน กินน้ำตาลมากเกินไป

คริสตี้ ฮาร์เวลล์ นักโภชนาการให้คำแนะนำว่า น้ำตาลเป็นคู่แข่งสำคัญของวิตามินซีในระบบภูมิคุ้มกันของร่างกาย เนื่องจากทั้งสองสิ่งนี้มีโครงสร้างทางเคมีที่คล้ายกัน จึงหมายความว่ายิ่งมีน้ำตาลในระบบภูมิคุ้มกันมากขึ้นเท่าไร ก็จะทำให้วิตามินซีเข้าสู่เซลล์เม็ดเลือดขาวน้อยลงเท่านั้น ซึ่งส่งผลต่อประสิทธิภาพของระบบภูมิคุ้มกันที่ลดลงด้วย ยังมีนักวิจัยที่ทำการศึกษาแล้วพบว่า การกินหวานจะส่งผลต่อการกดภูมิต้านทาน โดยไปกดการทำงานของเม็ดเลือดขาวที่เรียกว่า T lymphocyte ยกตัวอย่าง ถ้ากินขนมหวานชิ้นใหญ่ซัก 1 ชิ้น ความหวานจะกดการทำงานของเม็ดเลือดขาวประมาณ 50-94 เปอร์เซนต์ นาน 5 ชั่วโมง

นอกจากนี้ยังพบว่า เมื่อมีภาวะน้ำตาลในเลือดสูง น้ำตาลจะกระตุ้นให้เกิดอนุมูลอิสระ (Free Radicals) ได้ง่ายขึ้น และมากขึ้นภายในหลอดเลือด และอนุมูลอิสระเหล่านี้ก็จะทำลายผนังหลอดเลือดทั่วไปหมด และทำลายทุกอย่างที่เลือดวิ่งไปถึงทุกเซลล์ของร่างกาย

2. ความเครียดสะสม

ความเครียดกระตุ้นให้เกิดอนุมูลอิสระในร่างกายมากขึ้น เมื่อมีความเครียดร่างกายจะหลั่งฮอร์โมนคอร์ติซอลออกมามากผิดปกติ เป็นผลทำให้ประสิทธิภาพในการทำงานของเม็ดเลือดขาว และระบบภูมิคุ้มกันลดลงตามไปด้วย

ดังนั้น ไม่ว่าจะอยู่ในสถานการณ์ใดควรทำให้เกิดความสบายทั้งร่างกายและจิตใจเพื่อช่วยลดระดับความเครียดลง เนื่องจากความเครียดเป็นปัจจัยสำคัญที่ทำให้ระบบภูมิคุ้มกันของร่างกายอ่อนแอ

ทั้งนี้ มีการศึกษาในปี 2012 ที่เผยแพร่ใน Proceeding of the National Academy of Science พบว่าความเครียดเรื้อรังส่งผลต่อ Glucocorticoid Receptor Resistance (GCR) ซึ่ง Glucocorticoid เป็นฮอร์โมนที่ควบคุมการเผาผลาญน้ำตาลกลูโคสและโปรตีน ผลที่ตามมาคือความสามารถในการต่อสู้ไวรัสของระบบภูมิคุ้มกันลดลง

3. พักผ่อนไม่เพียงพอ

ขณะนอนหลับร่างกายจะฟื้นฟูและซ่อมแซมเซลล์ต่างๆ ในส่วนที่สึกหรอ รวมทั้งเซลล์ของระบบภูมิคุ้มกัน แต่หากร่างกายพักผ่อนไม่เพียงพอ หรืออดนอนเป็นประจำจะส่งผลกระทบต่อระบบภูมิคุ้มกันโดยตรง ทำให้ร่างกายอ่อนแอ และเจ็บป่วยได้ง่ายขึ้น

การศึกษาที่เผยแพร่ในวารสาร Sleep ปี 2017 ระบุว่า ได้มีการวิจัยเรื่องรูปแบบการนอนของคู่ฝาแฝด ซึ่งพบว่าคนที่มีพฤติกรรมนอนหลับไม่เพียงพอ จะมีระบบภูมิคุ้มกันที่อ่อนแอกว่า หากใครที่กำลังสงสัยว่าควรใช้เวลาในการนอนหลับกี่ชั่วโมงถึงจะดี คำตอบอยู่ที่ 7-9 ชั่วโมง อย่างที่เราทราบๆ กัน 

นิเคต ซันพาล แพทย์ด้านทางเดินอาหารในนิวยอร์ก อธิบายถึงประเด็นนี้ว่า การพักผ่อนไม่เพียงพอต่อความต้องการของร่างกายในแต่ละวันสะสมไปเป็นนานๆ จะยิ่งทำให้ร่างกายมีฮอร์โมนความเครียดเพิ่มขึ้น ซึ่งจะส่งผลเสียต่อระบบภูมิคุ้มกัน เสี่ยงต่ออาการอักเสบและติดเชื้อได้ง่ายขึ้น

4. สูบบุหรี่และดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไป

มีผลวิจัยระบุว่า การสูบบุหรี่และดื่มแอลกอฮอล์ส่งผลให้ระบบภูมิคุ้มกันของร่างกายลดลง เนื่องจากสารเคมีในบุหรี่เป็นสารอนุมูลอิสระที่ทำลายเซลล์ปอด และสารอาหารที่จำเป็นภายในร่างกาย ส่วนเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ก็ทำให้อวัยวะสำคัญ เช่น ปอด ตับ รวมทั้งลำไส้เสื่อมสภาพ และทำงานผิดปกติ และหากดื่มในปริมาณมากและเป็นเวลาติดต่อกันนานๆ แอลกอฮอล์ในเครื่องดื่มประเภทนี้จะเข้าไปทำลายภูมิคุ้มกันให้น้อยลง

หากเป็นการดื่มเพียงแค่แก้วหรือสองแก้ว ก็อาจจะไม่ส่งผลต่อร่างกายมากนัก จากการศึกษาหลายชิ้นพบว่า การดื่มแอลกอฮอล์ในปริมาณมากมีความสัมพันธ์กับการติดเชื้อในร่างกายได้ง่ายขึ้น เรียกว่าเป็นภาวะภูมิคุ้มกันบกพร่องจากแอลกอฮอล์ ซึ่งอาจนำไปสู่ความเจ็บป่วยอื่นๆ เช่น โรคตับ อาการแพ้ภูมิคุ้มกันตัวเอง โรคปวดบวม วัณโรค ภาวะโลหิตเป็นพิษ เป็นต้น

5. ดื่มน้ำน้อยเกินไป

ตรงข้ามกับการดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ เพราะการดื่มน้ำเปล่าในปริมาณที่เหมาะสมในแต่ละวันช่วยสร้างประโยชน์มากมายในด้านสุขภาพ ดังนั้น การดื่มน้ำเปล่าปริมาณน้อยก็อาจส่งผลลัพธ์ในทางตรงกันข้ามด้วย

เอดูอาร์โด ดอลฮัน นักกายภาพบำบัดและผู้เขียน DripDrop ได้บอกว่า การขาดน้ำส่งผลกระทบใหญ่หลวงต่อระบบภูมิคุ้มกัน โดยทำให้ร่างกายไม่สามารถขับถ่ายสิ่งที่เป็นพิษออกจากได้ร่างกายได้เร็วตามปกติ

นอกจากนี้ 60% ของน้ำหนักตัวคนเราประกอบไปด้วยน้ำ การดื่มน้ำเป็นสิ่งจำเป็นในการช่วยให้ร่างกาย มีการหมุนเวียนโลหิต และขับของเสียได้ดีขึ้น หากดื่มน้ำไม่เพียงพอจะทำให้ของเสียสะสมอยู่ในร่างกาย และทำให้ระบบหมุนเวียนโลหิตผิดปกติ ส่งผลกระทบต่อระดับออกซิเจนในเลือดน้อยลง ทำให้ออกซิเจนไม่สามารถลำเลียงไปตามเซลล์ อวัยวะ และระบบต่างๆ ในร่างกายได้ ซึ่งรวมไปถึงระบบภูมิคุ้มกันประสิทธิภาพในการทำงานก็ลดลงไปด้วย

6.ไม่ออกกำลังกาย หรือออกกำลังกายมากเกินไป

การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ ช่วยเพิ่มการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน โดยจะช่วยกระตุ้นการหมุนเวียนของเซลล์ในระบบภูมิคุ้มกัน และลดความเสี่ยงของการติดเชื้อ  ผลการศึกษาที่เผยแพร่ใน American Journal of Preventive Medicine ปี 2012 รายงานว่าการนั่งเฉยๆ ตลอดเวลา ส่งผลต่อความสามารถของระบบภูมิคุ้มกันในการต่อสู้กับไวรัสลดลง เนื่องจากระบบภูมิคุ้มกันมีความอ่อนแอลง

แม้การออกกำลังกายจะเป็นสิ่งสำคัญต่อระบบภูมิคุ้มกันของร่างกาย แต่การออกกำลังกายมากเกินไปก็ส่งผลเสียต่อภูมิคุ้มกันได้เช่นกัน โดยเฉพาะในช่วงที่ร่างกายเจ็บป่วย ผู้เชี่ยวชาญจาก WebMD บอกว่า การทำกิจกรรมที่มีความหนักหน่วงสูงเป็นเวลานาน จะลดการการทำงานของภูมิคุ้มกัน ทำให้เกิดการอักเสบและเกิดปฏิริยาอ๊อกซิเดชั่นมากเกินไป จำนวนเซลล์เม็ดเลือดขาวที่ต่อสู้กับเชื้อโรคในร่างกายลดลง และในเวลาเดียวกันนั้นฮอร์โมนแห่งความเครียด หรือ คอร์ติซอล อาจเพิ่มขึ้น ซึ่งจะไปรบกวนความสามารถของเซลล์ที่คุ้มกันร่างกายไม่ให้ทำงานได้ตามปกติ

7.การไม่ได้รับสารอาหารที่มีประโยชน์

การกินอาหารที่ไม่เป็นประโยชน์ต่อร่างกายส่งผลต่อระบบภูมิคุ้มกันเช่นกัน โดยเฉพาะอาหารที่มีน้ำตาลและไขมันสูง พฤติกรรมนี้จะทำให้ร่างกายไม่ได้รับสารอาหารและวิตามินที่จำเป็นในการเสริมสร้างภูมิคุ้มกัน ซ้ำร้ายยังทำให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่ไม่ครบถ้วนอีกด้วย

นอกจากนี้ ยังมีเรื่องของการขาดวิตามินดี แม้ประเทศไทยจะอยู่ในเขตร้อนที่มีแสงแดดธรรมชาติเพียงพอ แต่กิจกรรมส่วนใหญ่ของคนเมืองทั้งทำงานหรือออกกำลังกายก็อยู่แต่ในตัวอาคาร ทางที่ดีแนะนำตรวจเช็กระดับวิตามินดีและรับประทานเสริม ภายใต้การดูแลของแพทย์ผู้เชี่ยวชาญ งานวิจัยและข้อมูลที่เผยแพร่ในวารสารทางการแพทย์ในต่างประเทศหลายฉบับ ระบุว่าการที่ร่างกายมีระดับวิตามินดีที่เพียงพอส่งผลดีต่อสุขภาพ เพราะสามารถช่วยให้ระบบภูมิคุ้มกัน และป้องกันโรคระบบทางเดินหายใจได้

ยิ่งในช่วงการระบาดของเชื้อ Covid 19 วิตามินดีได้รับการพูดถึงมากขึ้นจากคำแนะนำของผู้เชี่ยวชาญที่ว่าด้วยเรื่องวิตามินดี สามารถช่วยเพิ่มภูมิคุ้มกันให้กับร่างกาย และต่อต้านเชื้อไวรัสได้อย่างมีประสิทธิภาพ ทำให้สามารถลดความรุนแรงเมื่อติดเชื้อได้  เนื่องจากวิตามินดีจะไปช่วยให้ระบบภูมิคุ้มกันทำงานได้เป็นปกติ และช่วยลดสารอักเสบทำให้เมื่อติดเชื้ออาการจะไม่รุนแรง นอกจากนี้ยังช่วยป้องกันและลดความเสี่ยง รวมทั้งต่อต้านเชื้อแบคทีเรีย และไวรัสได้ดี  

จากข้อมูลของกระทรวงสาธารณสุข พบว่ากลุ่มคนที่ติดเชื้อโควิด 82% มีภาวะขาดวิตามินดี และคนที่ติดเชื้อโควิด-19 ซึ่งมีระดับวิตามินดีต่ำกว่าปกติ ต้องใช้เครื่องช่วยหายใจมากกว่าคนที่ติดเชื้อแต่มีระดับวิตามินดีปกติถึง 6 เท่า  อีกทั้งคนที่ขาดวิตามินดียังมีโอกาสเสียชีวิตมากกว่าถึง 15 เท่า

ส่วนการได้รับวิตามินดี ร่างกายสามารถได้รับจากแสงแดดและอาหารในแต่ละวัน แต่ในปัจจุบันคนส่วนใหญ่มีพฤติกรรมหลีกเลี่ยงแสงแดด ทำงานในที่ร่ม และการเลือกกินอาหารในแต่ละมื้อที่ไม่ได้คำนึงถึงสารอาหารและวิตามินที่ได้รับ จึงทำให้ร่างกายไม่สามารถได้รับวิตามินดีจากแสงแดดและอาหารที่กินอย่างเพียงพอ โดยกรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข ได้มีการศึกษาระดับวิตามินดีในเลือดของคนไทย พบว่าเกือบ 50% ของจำนวนประชากรมีวิตามินดีในร่างกายไม่เพียงพอ โดยเฉพาะคนทำงานที่อยู่ในร่มหรือตึกสูง รวมทั้งผู้สูงอายุ

การดูแลและป้องกันภูมิคุ้มกันให้แข็งแรงอยู่เสมอ จึงต้องเริ่มต้นจากการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการใช้ชีวิตที่ทำให้ภูมิคุ้มกันตก  โดยหมั่นออกกำลังกายเป็นประจำ เลือกรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย หากมีเวลาว่างลองมาออกกำลังกายกลางแจ้งในยามเช้า เช่น การเดิน วิ่ง หรือปั่นจักรยานที่สวนสาธารณะ เพื่อให้ร่างกายได้รับแสงแดดวันละ 15 นาที ก็สามารถช่วยให้ร่างกายได้รับวิตามินดีได้  ซึ่งการสังเคราะห์วิตามินดีจากแสงแดด ร่างกายจะได้วิตามินดี 3 ที่สามารถนำไปใช้ได้ตามธรรมชาติ หรืออาจได้รับวิตามินดี 3 จากแหล่งอาหารที่มีวิตามินดีสูง เช่น ปลาแซลมอน ปลาทูน่า ไข่ นม เห็ด และธัญพืชต่างๆ แต่ถ้ายังมีพฤติกรรมหลีกเลี่ยงแสงแดด และไม่ใส่ใจการดูแลเรื่องอาหารการกิน  การเสริมวิตามินดีในรูปแบบอาหารเสริมให้เพียงพอก็สามารถใช้เป็นทางเลือกได้ วิตามินดีจำเป็นกับร่างกายมาก นอกจากจะช่วยเรื่องสุขภาพแล้ว ยังเป็นผลดีต่อระบบภูมิคุ้มกันอีกด้วย  สำหรับผู้ใหญ่แนะนำให้เสริมวันละ 5000 IU

 

ที่มา  : กรมสุขภาพจิต / กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข / โรงพยาบาลบำรุงราษฎร์ / สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ (สสส.) / Vitamin D council , USA สถาบันวิตามินดีสหรัฐอเมริกา