"นับคาร์โบไฮเดรต-ดูฉลากก่อนซื้อ" คุมเบาหวาน

หากเราจะพบว่ามีคนใกล้ชิดหรือแม้กระทั่งตัวเองเป็นเบาหวาน คนเป็นเบาหวานจะต้องปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกินอาหาร และออกกำลังกายอย่างเหมาะสม แต่อาจจะยังมีความเข้าใจไม่ถูกต้องเกี่ยวกับการดูแลตัวเองที่ถูกวิธีและดีต่อสุขภาพ

อาจารย์ศัลยา คงสมบูรณ์เวช

อาจารย์ศัลยา คงสมบูรณ์เวช อุปนายกสมาคมผู้ให้ความรู้โรคเบาหวานและประธานวิชาการสมาคมนักกำหนดอาหารแห่งประเทศไทย และนักกำหนดอาหารขึ้นทะเบียนวิชาชีพประเทศสหรัฐอเมริกา มาบอกเล่าเคล็ดลับดีๆ เกี่ยวกับการคุมเบาหวานที่ไม่ยาก สามารถทำได้ด้วยตัวเองว่า วิธีที่ควบคุมโรคเบาหวานได้ดีที่สุดคือ ปรับพฤติกรรมการกินร่วมกับการออกกำลังกาย เพราะอาหารเป็นหนึ่งในปัจจัยหลักที่ส่งผลต่อค่าระดับน้ำตาลในเลือด

หากอยากคุมเบาหวานให้อยู่หมัด ก็ต้องปรับ mindset หรือกรอบความคิดเสียก่อนว่า ไม่ได้กินเพื่อความ(หวาน)อร่อย แต่กินเพื่อสุขภาพ ด้วยสูตรง่ายๆ คือ "นับคาร์บ" และ "อ่านฉลากก่อนซื้อ"

1. นับคาร์บคือ การนับคาร์โบไฮเดรต ซึ่งประกอบไปด้วยหมวดข้าว แป้ง ธัญพืช หมวดผลไม้ ผักที่มีแป้งมาก และหมวดนม โดยอาจจะนับเป็น จำนวนกรัม หรือหน่วยคาร์โบไฮเดรต การคำนวณจำนวนคาร์โบไฮเดรตที่เหมาะสมในแต่ละมื้อของแต่ละวัน จะช่วยให้คุมน้ำตาลให้อยู่ในเกณฑ์ที่ดี เนื่องจากคาร์โบไฮเดรตจะถูกย่อยเป็นน้ำตาลกลูโคสได้ 100%ก่อนที่จะถูกร่างกายนำไปใช้

โดยทั่วไปในหนึ่งวัน ผู้หญิงควรรับประทานคาร์บ 3-4 คาร์บ/มื้อ หรือประมาณ 12 คาร์บ/วัน ส่วนผู้ชายรับประทานคาร์บ 4-5 คาร์บ/มื้อ หรือประมาณ 15 คาร์บ/วัน หากจำเป็นที่จะต้องลดน้ำหนัก นักกำหนดอาหารอาจแนะนำให้ลดคาร์บลง 1คาร์บ/มื้อ

"หากเราฝึกนับคาร์บของอาหารที่เรารับประทานแบบนี้บ่อยๆ จนคล่อง ก็จะสามารถกะปริมาณอาหารที่ต้องรับประทานต่อมื้อได้แม่นยำมากขึ้น และควบคุมปริมาณน้ำตาลจากอาหารที่เหมาะสมต่อมื้อได้ดีขึ้นตามไปด้วย "อาจารย์ศัลยา" เล่า

2. อ่านฉลากโภชนาการก่อนซื้อ การสังเกตและอ่านฉลากโภชนาการเป็นเรื่องง่ายๆ เพื่อให้แน่ใจว่า ทุกคนสามารถนำไปใช้ได้ อาจารย์ศัลยา พาผู้ร่วมกิจกรรมเดินเลือกวัตถุดิบและอาหารสดที่ เทสโก้ โลตัส สาขาลาดพร้าว โดยแนะนำให้สังเกตข้อมูลโภชนาการ

เริ่มจากหน่วยบริโภค ซึ่งแสดงบนผลิตภัณฑ์ นั่นคือคุณค่าทางโภชนาการต่อการกิน 1 ครั้ง ซึ่งจะแสดงถึงปริมาณคาร์บต่อ 1 หน่วยบริโภค และจำนวนหน่วยบริโภคต่อกล่อง หรือต่อบรรจุภัณฑ์ ดังนั้นควรแบ่งอาหารรับประทานเพื่อช่วยควบคุมปริมาณอาหารไม่ให้เกินความต้องการของร่างกาย

หากผลิตภัณฑ์ใดไม่มีข้อมูลโภชนาการ ก็แนะนำว่าต้องดูที่ "ส่วนประกอบที่มีปริมาณมากที่สุด 3 อันดับแรก" ของผลิตภัณฑ์ที่จะซื้อมาปรุงหรือรับประทาน หากมี "น้ำตาล และ/หรือ แป้ง" เป็นส่วนประกอบหลักแสดงว่าผลิตภัณฑ์นั้นมีคาร์บสูง ควรหลีกเลี่ยงเพื่อสุขภาพที่ดีโดยให้จำง่ายๆ ว่า เราไม่ควรบริโภคน้ำตาลที่เติมในอาหารเกิน6 ช้อนชา หรือ 24 กรัมต่อวัน

นี่เป็นหลักการง่ายๆ ที่จะเอาไปใช้ในชีวิตประจำวัน เพื่อควบคุมภาวะเบาหวานอย่างจริงจัง เพราะรู้ดีว่านี่เป็นภาวะเรื้อรัง รักษาไม่หายขาด แต่ควบคุมได้ เพื่อไม่ให้เกิดโรคแทรกซ้อน จนเป็นอันตรายต่อร่างกาย นอกจากนี้ยังได้นัดแนะกันแล้วว่าอีกหนึ่งเดือนจะมาติดตามผล ดูสิว่า หลังนำเคล็ดลับเหล่านี้ไปใช้แล้ว แต่ละคนจะคุม "เบาหวาน" ได้ดีแค่ไหน

เห็นไหมว่า การกิน อยู่ เป็น กับเบาหวาน ไม่ใช่เรื่องยากอีกต่อไป เมื่อควบคุมอาหารได้แล้วอย่าลืมพักผ่อนให้เพียงพอ และออกกำลังกายอย่างเหมาะสม หรืออย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ ก็จะอยู่กับ "เบาหวาน" ได้อย่าง "เบาใจ"

-------

ที่มา : คมชัดลึกออนไลน์