รสชาติที่โปรดปรานและอาหารที่ผ่านกระบวนการแปรรูป ซ่อนภัยสุขภาพมากแค่ไหน Nation STORY รวมทุกเรื่องต้องรู้เกี่ยวกับ “โซเดียม” ความผิดเพี้ยนของวัฒนธรรมการกิน มาร่วมหาคำตอบกันว่า...เราเป็นหนึ่งในคนที่บริโภคเกินจำเป็นใช่หรือไม่
โซเดียม (Sodium) คือแร่ธาตุ (สารอาหาร) ชนิดหนึ่งที่มีความจำเป็นต่อร่างกาย ประโยชน์ของโซเดียมต่อร่างกายเป็นการทำหน้าที่ควบคุมความสมดุลของเหลวในร่างกาย รักษาความดันโลหิตให้อยู่ในระดับปกติ ช่วยในการทำงานของประสาทและกล้ามเนื้อ (รวมถึงกล้ามเนื้อหัวใจด้วย) ตลอดจนการดูดซึมสารอาหาร บางอย่างในไต และลำไส้เล็ก
ส่วนโทษ หากบริโภคโซเดียมเกินปริมาณที่ร่างกายต้องการแล้ว จะก่อให้เกิด “การเสื่อมของไต” เพราะไตทำหน้าที่ขับโซเดียม เมื่อไตทำงานได้ลดลงจะทำให้มีการคั่งของเกลือ มีการบวมน้ำ ส่งผลให้ความดันโลหิตสูง และเกิดโรคไต โรคหัวใจและหลอดเลือดตามมาได้
โซเดียมไม่ใช่เกลือ แต่เกลือที่เราใช้ปรุงอาหารกันทั่วไปมีชื่อเรียกเต็มๆ ว่า "เกลือแกง (Table Salt)" หรือโซเดียมคลอไรด์ (Sodium chloride: NaCl) เป็นเกลือชนิดที่มีธาตุโซเดียมเป็นองค์ประกอบ โดยเกลือ 1 ช้อนชา มีโซเดียมถึง 2,000 มิลลิกรัม จึงถือเป็นแหล่งของโซเดียมหลักๆ จากอาหาร แต่นอกจากเกลือแกงแล้วก็ยังมีเกลือชนิดอื่นที่ไม่มีโซเดียม เช่น เกลือโพแทสเซียม (Potassium chloride: KCl) ที่นิยมนำมาใช้ทดแทนเกลือปกติในผลิตภัณฑ์สูตรลดโซเดียมนั่นเอง
องค์การอนามัยโลก (WHO) กำหนดมาตรฐานว่า ร่างกายคนเราควรบริโภคโซเดียมไม่เกิน 2,000 มิลลิกรัมต่อวัน หรือเทียบเท่า เกลือ 1 ช้อนชา หรือ 5 กรัม ดังนั้น เมื่อเฉลี่ยแล้วไม่ควรได้รับโซเดียมเกิน 600 มิลลิกรัมต่อมื้ออาหาร
แต่คนไทยบริโภคโซเดียมสูงกว่า WHO กำหนด 2 เท่า!! และมีแนวโน้ม “ติดเค็ม” จากการบริโภคโซเดียมมากเกินไปในชีวิตประจำวัน โดยข้อมูลจากกรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข เผยผลสำรวจการบริโภคเกลือโซเดียมของคนไทย พบมากถึง 3,636 มิลลิกรัมต่อคนต่อวัน ซึ่งมาจากความไม่รู้ส่วนประกอบของปริมาณโซเดียมในอาหาร รวมถึงโซเดียมแฝงในรูปแบบอื่น
ย้อนกลับไปในอดีต คนเราบริโภคอาหารจากธรรมชาติ (Natural Food) อาหารสุขภาพ (Healthy Food) และอาหารคลีน (Clean Food) ที่แทบจะไม่มีการปรุงแต่ง แต่ปัจจุบันไม่ได้เป็นเช่นนั้น ข้าวทุกจาน อาหารทุกอย่า และเครื่องดื่มทุกแก้ว (ยกเว้นน้ำเปล่า) ล้วนปรุงแต่งรสชาติ
พฤติกรรมเสี่ยงคนไทย “ทำไมคนไทยถึงติดเค็ม”
คำตอบจากงานวิจัยการสร้างฐานข้อมูลวัตถุดิบอาหารและเครื่องปรุงรสอาหารท้องถิ่น โดยสถาบันโภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิดล ภายใต้เครือข่ายขับเคลื่อนรณรงค์เพื่อลดการบริโภคเกลือ (โซเดียม) ในประเทศไทย ซึ่งเก็บข้อมูลปริมาณโซเดียมจากอาหารยอดนิยมของแต่ละภูมิภาคจากการปรุง โดยอาสาสมัครแม่บ้านในท้องถิ่นและจากร้านค้า พบว่า อาหารยอดนิยมของทุกภูมิภาคมีปริมาณโซเดียมสูงแสดงให้เห็นถึงพฤติกรรม “ติดเค็ม”
โดยเครื่องปรุงที่เป็นแหล่งโซเดียมหลักของภาคอีสานคือ "น้ำปลา" ขณะที่ภูมิภาคอื่นๆ และกรุงเทพฯ ใช้ "เกลือ" เป็นเครื่องปรุงรสเค็มเป็นหลัก ส่วนใหญ่อยู่ในส่วนประกอบของเครื่องแกง ขณะที่เครื่องปรุงรสเค็มประจำถิ่น เช่น "ปลาร้า" (โซเดียมเฉลี่ย 4,000 – 6,000 มิลลิกรัม/100 กรัม) "กะปิ" (โซเดียม 500 มิลลิกรัม / 1 ช้องชา) "บูดู" (โซเดียมเฉลี่ย 8,047.25 มิลลิกรัม/ 100 กรัม) ฯลฯ พบว่ามีการเติมเครื่องปรุงรสอย่าง "ผงชูรส ผงปรุงรส" เพิ่มขึ้น ทั้งๆ ที่วิถีการผลิตดั้งเดิมไม่มีการเติมสิ่งเหล่านี้ ทำให้มีปริมาณโซเดียมที่ไม่ได้มาจากเกลือเพื่อถนอมอาหารสูงเกินความจำเป็น
ประเภทอาหารที่มีปริมาณโซเดียมแฝงอยู่นอกจากเกลือ ได้แก่
ลองมาดูกันว่าอาหารที่กินในแต่ละวันมีปริมาณโซเดียมมากน้อยเพียงใด
โซเดียมในบะหมี่กึ่งสำเร็จรูปซองเดียวก็เกินพอ
ข้อมูลโดย ผศ.นพ.สุรศักดิ์ กันตชูเวสศิริ ประธานเครือข่ายลดบริโภคเค็ม ระบุว่า ในบะหมี่ซองหนึ่ง โดยเฉพาะสูตรต้มยำต้มโคล้ง สูตรน้ำข้นทั้งหลาย เกลือขึ้นไปถึง 2,000 มิลลิกรัม เพราะฉะนั้น กินซองเดียวก็หมดโควตาไปแล้ว 1 วัน แต่ถ้าเป็นสูตรธรรมดาก็ประมาณ 1,200-1,500 มิลลิกรัม ก็เท่ากับ 60-70% ของความต้องการของร่างกายในหนึ่งวัน
โดยปกติหนึ่งมื้อเราต้องการโซเดียม 600 มิลลิกรัม 3 มื้อก็ 1,800 มิลลิกรัม บวกขนมเข้าไปอีกก็ครบ 2,000 มิลลิกรัม บะหมี่ทั้งหลายจะเริ่มจาก 1,200 มิลลิกรัม รองลงมาคือ โจ๊กที่เป็นซองๆ สำเร็จรูป จะเค็มมาก ประมาณ 800 มิลลิกรัม ข้อมูลเหล่านี้ถ้าไม่มีการประชาสัมพันธ์เผยแพร่ เชื่อแน่ว่าประชาชนกว่า 90% จะต้องไม่ทราบ และนี่คือหน้าที่ของเครือข่ายลดบริโภคเค็มที่จะทำให้คนไทยตระหนักถึงอันตรายของการบริโภคเค็มเกินจำเป็น ผ่านสื่อต่างๆ และการออกบูธจัดกิจกรรมให้ความรู้ที่หลายคนน่าจะเคยผ่านตามบ้าง
โซเดียมซ่อนอยู่ตรงไหนในอาหาร
เกลือกว่า 70% ได้มาจากเครื่องปรุงรส เพราะในอาหารธรรมชาติจะมีเกลือน้อย อย่างเนื้อสัตว์ก็จะไม่เค็ม แต่ที่เราเค็มก็เพราะเอาไปหมักเกลือ หมักซีอิ๊ว หมักซอสปรุงรส แล้วเกลือส่วนใหญ่ 50% จะปรุงในครัวโดยพ่อครัวแม่ครัว เขาปรุงมาให้หมดแล้ว น้ำปลา ซีอิ๊ว น้ำมันหอย ซุปก้อน น้ำพริก
ส่วนเกลืออีก 20% จะอยู่บนโต๊ะ อย่างเวลาเราไปกินหมูกระทะ หมูก็หมักมาอยู่แล้ว แถมบนโต๊ะยังมีน้ำจิ้มตั้ง 4 ถ้วย หรืออย่างสุกี้ที่เป็นอาหารที่ดีต่อสุขภาพ มีผักเยอะ แต่ว่าน้ำจิ้มกลับไม่ค่อยดีต่อสุขภาพ เพราะเกลือเยอะ อย่างอาหารในร้านสะดวกซื้อที่เค็มกว่าปกติ สมมติว่าซื้อข้าวผัด ถ้าเทียบกันกับร้านอาหารตามสั่งทั่วไป ร้านสะดวกซื้อจะเค็มกว่า 30% เพื่อทำให้อาหารอยู่ได้นาน ไม่เสีย
ผลจากการกินเค็มมากเกินไปเป็นระยะเวลานาน จะก่อให้เกิดโรคต่าง ๆ เช่น โรคหัวใจ หลอดเลือดสมอง ความดันโลหิตสูง โดยเฉพาะอย่างยิ่งโรคไตเรื้อรัง ดังนั้น เพื่อลดความเสี่ยงในการเกิดโรคดังกล่าว การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการบริโภค ถือเป็นวิธีที่ได้ผลดีที่สุด โดยควรปลูกฝังตั้งแต่วัยเด็ก เน้นการกินอาหารรสธรรมชาติ เพื่อไม่ให้ติดรสเค็ม เพราะหากติดเป็นนิสัยมาจนโต ทำให้แก้ไขยาก อาจส่งผลต่อสุขภาพ ทั้งในระยะสั้น และระยะยาว
นอกจากนั้น ยังมีการศึกษาเพื่อหาความสัมพันธ์ระหว่างการบริโภคโซเดียมและความเสี่ยงที่จะมีภาวะน้ำหนักเกินในคนจำนวน 5,955 คน พบว่า คนที่บริโภคโซเดียมมากมีโอกาสเสี่ยงที่จะมีภาวะน้ำหนักเกิน โดยผู้ชายจะมีโอกาสเสี่ยงมากกว่าผู้หญิง เนื่องจากการรับประทานอาหารที่มีโซเดียมสูงจะกระตุ้นให้ทางอาหารในปริมาณที่เพิ่มมากขึ้น
สำหรับแนวทางลดพฤติกรรมติดเค็มของคนไทย คณะกรรมการนโยบายการลดบริโภคเกลือและโซเดียมเพื่อลดโรคไม่ติดต่อระดับชาติ ได้จัดทำยุทธศาสตร์การลดการบริโภคเกลือและโซเดียมในประเทศไทย โดยตั้งเป้าหมายให้ประชาชนบริโภคเกลือลดลง 30% ภายในปี 2568 ประกอบด้วย การสร้างและขยายภาคีเครือข่ายความร่วมมือลดการบริโภคโซเดียมจากทุกภาคส่วน ส่งเสริมให้ความรู้และสร้างวัฒนธรรมการบริโภคอาหารโซเดียมต่ำ เพิ่มช่องทางในการเข้าถึงอาหารและผลิตภัณฑ์ที่มีโซเดียมต่ำ ผลักดันภาคอุตสาหกรรมอาหารและร้านอาหารให้ผลิตอาหารลดโซเดียม ตลอดจนการส่งเสริมและสนับสนุนการวิจัยนวัตกรรมเพื่อลดการบริโภคโซเดียม รวมทั้งกระบวนการติดตามเฝ้าระวัง พร้อมกันนี้ได้มีการตั้งคณะอนุกรรมการจากหลายภาคส่วน
เปิด 6 วิธีง่ายๆ เพื่อหลีกเลี่ยงการได้รับปริมาณโซเดียมเกินความจำเป็น ดังนี้